Alışkanlık istifleme ve uygulama niyetleri: araştırmalar ne söylüyor

"Alışkanlık istifleme", yeni bir alışkanlığı zaten yaptığınız bir alışkanlığa bağlamak demektir: kahvemi koyduktan sonra günlüğüme bir satır yazacağım. Popüler bir tavsiye ve bir üretkenlik sloganı gibi duruyor. Ama altında psikolojide gerçek, iyi incelenmiş bir fikir yatıyor: uygulama niyeti, yani "eğer-o zaman" planı. Bu rehber ikisini birbirinden ayırıyor. Araştırmanın gerçekte neyi ölçtüğünü, neyi ölçmediğini ve günlük hayatta işe yarayan istifleri nasıl yazacağınızı göreceksiniz. Ben bir alışkanlık takip uygulaması yapıyorum, bu yüzden konu bana yakın; kendi görüşümü verdiğim yerleri belirteceğim.

Alışkanlık istifleme nedir ve fikir nereden geliyor

"Alışkanlık istifleme" ifadesi bir araştırma literatüründen değil, popüler kişisel gelişim yazılarından geliyor. Arkasındaki araştırma daha eski ve daha özel. 1999'da psikolog Peter Gollwitzer, American Psychologist dergisinde "Implementation intentions: strong effects of simple plans" (Uygulama niyetleri: basit planların güçlü etkileri) başlıklı bir makale yayımladı. Uygulama niyeti, bir durumu bir eyleme bağlayan, "Y durumuyla karşılaşırsam, o zaman X'i yapacağım" biçimindeki bir plandır. Basit bir hedeften ("daha fazla egzersiz yapmak istiyorum") farkı, ne zaman ve nerede harekete geçeceğinizi adlandırmasıdır.

Alışkanlık istifi, "eğer" kısmının zaten güvenilir biçimde yaptığınız bir şey olduğu bir uygulama niyetidir: [mevcut alışkanlık] sonrasında [yeni alışkanlık] yapacağım. Pratik bağlantı budur: istif, laboratuvarda sınanmış planın gündelik hayattaki hâlidir.

Araştırma ne buldu

2006'da Gollwitzer ve Paschal Sheeran, bu çalışmaların bir meta-analizini Advances in Experimental Social Psychology dergisinde yayımladı. Konstanz Üniversitesi'nde barındırılan özete göre analiz 94 bağımsız testi bir araya getirdi ve uygulama niyetlerinin hedefe ulaşma üzerinde orta ila büyük düzeyde olumlu bir etkisi olduğunu buldu (d = 0,65). Yazarlar ayrıca planların nasıl işlediğini de anlattı:

• İnsanların bir hedefin peşine düşmesine yardımcı olurlar.
• Devam eden bir çabayı dikkat dağıtıcılardan korurlar.
• İnsanların başarısız bir stratejiden vazgeçmesine yardımcı olurlar.
• Sonraki çaba için kapasiteyi korurlar.
• Belirtilen fırsatın fark edilmesini kolaylaştırırlar ve durumu tepkiye bağlayarak harekete geçmeyi daha otomatik hâle getirirler.

Üç dürüst uyarı. Birincisi, bu deneylerde hedefe ulaşma hakkında bir ifadedir, özellikle günlük alışkanlıklar hakkında değil; meta-analiz pek çok hedef türünü kapsıyor. İkincisi, ortalama etki büyüklüğü bir çalışmalar bütününü tanımlar, size ne olacağını değil. Üçüncüsü, plan sihir değildir: başlamayı kolaylaştırır, ama fazla büyük bir alışkanlık ya da düzenli gerçekleşmeyen bir çapa konusunda hiçbir şey yapmaz. Bulguyu eğer-o zaman planlarını denemek için iyi bir neden olarak görün, bir garanti olarak değil.

Bir istif ne zaman otomatik hâle gelir

Her alışkanlık yazısının andığı diğer çalışma, University College London'dan Phillippa Lally ve arkadaşlarına ait (European Journal of Social Psychology, 2009). UCL'nin haber metni, verileri araştırmacıların modeline uyan katılımcılar için, kendi bildirdikleri otomatikleşme düzeyinin plato yapmasının ortalama 66 gün sürdüğünü aktarıyor. Ayrıca tek bir fırsatı kaçırmanın alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemediğini, çok düzensiz kişilerin ise alışkanlık kazanamadığını bildiriyor. O metinde üç hafta vaadi yok.

Bunları bir araya getirince makul bir beklenti çıkıyor. Bir istif ilk günleri kolaylaştırır, çünkü ipucu içine yerleşiktir. İki ayı atlatmaz; onlara göre plan yapın. Kalıcı bir alışkanlık edinme rehberimiz tam yöntemi adım adım anlatıyor.

İyi bir alışkanlık istifi nasıl yazılır

Bir istifin üç parçası vardır: çapa, yeni alışkanlık ve yer. Şablon şöyle.

[Çapa] sonrasında, [yer]de [küçük alışkanlık] yapacağım.

1. Belirli ve güvenilir bir çapa seçin

Çapa günün bir saati ya da bir ruh hâli değil, bir eylem olmalı ve neredeyse her gün gerçekleşmeli. "Dişlerimi fırçaladıktan sonra", "sabahları" veya "sakin hissettiğimde" ifadesinden daha iyi işler. İyi bir sınama, "bu az önce oldu mu?" sorusuna evet ya da hayır diyebilmenizdir. Bir çapa yalnızca iş günlerinde gerçekleşiyorsa istifiniz bir iş günü istifidir ve bunu bildiğiniz sürece sorun yok.

2. Yeni alışkanlığı en kötü gününüzde bile yapabileceğiniz kadar küçük tutun

Bu benim pratik kuralım, bir araştırma iddiası değil: istif başta ufacık olmalı. "Dişlerimi fırçaladıktan sonra bir dişimi diş ipiyle temizleyeceğim" saçma ve etkili, çünkü zor olan başlamak. İş oturduktan sonra daha fazlasını yapabilirsiniz. 66 gün rakamı otomatikleşmeyle ilgili; bu yüzden önce davranışı korumak, sonra büyütmek mantıklı.

3. Aynı yere koyun

Gollwitzer'in tanımı "nerede"yi de içerir. Sabit bir yer, alışkanlığa fiziksel bir ipucu da verir: yatağın yanında yoga matı, sehpanın üzerinde kitap, su ısıtıcısının yanında vitaminler.

4. Tek cümleyle yazın

Araştırma açık planlarla ilgili ve "hatırlamaya çalışırım" bir plan değil. Cümleyi kağıda ya da takip uygulamanızın notlarına yazın ve ilk hafta ona bakın.

Örnek bir uygulama

Öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş yapmak istediğinizi varsayalım. "Daha çok yürüyeceğim" bir hedeftir. "Tabağımı bulaşık makinesine koyduktan sonra ayakkabılarımı giyip sokağın sonuna kadar yürüyüp döneceğim" bir plandır: çapayı, eylemi ve yeri adlandırır. Yürüyüşün yalnızca birkaç dakika olduğuna dikkat edin. Yoğun bir günde yine de yaparsınız; iyi bir günde devam edersiniz. Plan, genellikle aksayan kısım olan başlangıcı belirler.

On örnek istif

• Sabah kahvemi koyduktan sonra günlüğüme bir satır yazacağım.
• Masama oturduktan sonra bugünün üç görevini yazacağım.
• Geceleri dişlerimi fırçaladıktan sonra telefonumu yatak odasının dışında şarja takacağım.
• Ayakkabılarımı çıkardıktan sonra bir bardak su içeceğim.
• Öğle arası için dizüstü bilgisayarımı kapattıktan sonra blokta bir tur atacağım.
• Yatağa girdikten sonra bir sayfa okuyacağım.
• Su ısıtıcısını açtıktan sonra on kez parmak ucunda yükselme yapacağım.
• Arabayı park ettikten sonra inmeden önce üç yavaş nefes alacağım.
• Akşam yemeğini bitirdikten sonra tabağımı hemen yıkayacağım.
• Maaş gününde bankacılık uygulamamı açtıktan sonra birikime sabit bir tutar aktaracağım.

Bir şeyi bırakmak için eğer-o zaman planları

Aynı yapı ters yönde de işler; zaten bildiğiniz bir tetikleyiciye karşı bir plan olarak. "Yatakta kaydırmayacağım" yerine şunu yazarsınız: Yataktayken telefonuma uzanırsam, o zaman bunun yerine kitabımı alacağım. "O zaman" kısmı bir yasak değil, bir yedek davranıştır; çünkü yasak bir boşluk bırakır. Sigara ya da alkol gibi sağlıkla ilgili alışkanlıklarda eğer-o zaman planı tetikleyicilerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ama bir tedavi değildir; tıbbi destek için bir doktorla ya da bırakma hattıyla konuşun. Bırakma girişimini takip etme rehberimiz tetikleyicilerin nasıl kaydedileceğini gösteriyor.

İstifler neden başarısız olur ve nasıl düzeltilir

• Çapa güvenilir değil. Zamanın yarısında kahvaltıyı atlıyorsanız, "kahvaltıdan sonra" zamanın yarısında başarısız olur. Başka bir çapa seçin.
• Alışkanlık çok büyük. Hasta olsanız bile yapabileceğiniz kadar küçültün.
• Çapa ile yeni alışkanlık birbirine uymuyor. Oturarak yenen bir yemekten hemen sonra şınav çekmek nadiren işe yarar. Alışkanlığı fiziksel olarak anlamlı olduğu yere koyun.
• Çok fazla istifliyorsunuz. Tek bir çapaya üç yeni alışkanlık, direnilecek bir rutine dönüşür. Bir çapa, bir alışkanlık; ilki otomatikleştikten sonra zincirleyin.
• Planınız olduğunu unuttunuz. Cümleyi haftalık gözden geçirin ve gerekirse ilk birkaç hafta bir hatırlatıcı kullanın (bildirimler güvenilir değilse Android hatırlatıcı rehberimiz yardımcı olur).

İstifi takip edin

Benjamin Harkin ve arkadaşlarının bir meta-analizi (Psychological Bulletin, 2016), 19.951 katılımcılı 138 rastgele deneyi bir araya getirdi. İnsanları hedef ilerlemesini izlemeye yönlendiren müdahalelerin hedefe ulaşmayı iyileştirdiğini, ancak bunun etkisinin (d = 0,40), insanların ne sıklıkta izleme yaptığı üzerindeki etkiden daha küçük olduğunu buldu. Yazarlar, ilerleme fiziksel olarak kaydedildiğinde ya da kamuya açık hâle getirildiğinde etkilerin daha büyük olduğunu bildiriyor. Bu da basit bir uygulamayı destekliyor: istifi yaptığınız her günü kaydedin. Bir kutuyu işaretlemek beş saniye sürer ve kayıt, çapanın zayıf halka olup olmadığını size gösterir.

Daymark'ta alışkanlığı listenizden işaretleyebilir, yılı bir ızgara olarak görebilir ve unuttuysanız geçmiş bir günü düzenleyebilirsiniz. Bu bir seçenek; kağıt takvim de işe yarar (bkz. yazdırılabilir alışkanlık takip şablonumuz). Uygulamayı görmek isterseniz ana sayfadan başlayın.

Beş dakikalık kurulum

1. Her gün aksatmadan yaptığınız üç şeyi listeleyin.
2. Birini yeni alışkanlığınız için çapa olarak seçin.
3. Şunu yazın: "[Çapa] sonrasında [yer]de [iki dakikalık sürüm] yapacağım."
4. Cümleyi göreceğiniz bir yere koyun ve ilk 14 günü takip edin.
5. İki hafta sonra kaç gün yaptığınıza bakın. Çoğu gün olmadıysa kararlılığınızı değil, çapayı değiştirin ya da alışkanlığı küçültün.

Daymark ve bu web sitesi tıbbi veya ruh sağlığı hizmeti değildir. Sağlıkla ilgili alışkanlıklarda doktorunuzun tavsiyesine uyun.

Sık sorulan sorular

Alışkanlık istifleme nedir?

Alışkanlık istifleme, yeni bir alışkanlığı mevcut bir rutine bağlamaktır: "[Mevcut alışkanlık] sonrasında [yeni alışkanlık] yapacağım". Psikologların uygulama niyeti dediği eğer-o zaman planlarının pratik bir sürümüdür.

Uygulama niyeti nedir?

Peter Gollwitzer'in tanımladığı, "Y durumuyla karşılaşırsam, o zaman X'i yapacağım" biçimindeki bir plan. Gollwitzer ve Sheeran'ın 2006 tarihli bir meta-analizi 94 bağımsız testi bir araya getirdi ve hedefe ulaşma üzerinde orta ila büyük düzeyde olumlu bir etki buldu (d = 0,65).

İstiflenmiş bir alışkanlığın otomatik hâle gelmesi ne kadar sürer?

Lally ve arkadaşlarının UCL çalışmasında (2009), verileri modele uyan katılımcılar için kendi bildirdikleri otomatikleşme düzeyinin plato yapması ortalama 66 gün sürdü. Bireysel süreler değişir.

Aynı çapaya birden fazla alışkanlık istifleyebilir miyim?

Yapabilirsiniz, ama genellikle tek tek eklemek daha kolaydır. İlki otomatikleştikten sonra ikinci bir alışkanlığı zincirleyin. Bu bir araştırma bulgusu değil, pratik bir tavsiyedir.