Habit stacking et intentions d'implémentation : ce que dit la recherche

Le « habit stacking » (empilement d'habitudes) consiste à rattacher une nouvelle habitude à une habitude que vous avez déjà : après avoir versé mon café, j'écris une ligne dans mon journal. C'est un conseil très populaire, qui ressemble à un slogan de productivité. Pourtant, derrière se cache une idée réelle et bien étudiée en psychologie : l'intention d'implémentation, ou plan si-alors. Ce guide distingue les deux. Vous verrez ce que la recherche a réellement mesuré, ce qu'elle n'a pas mesuré, et comment écrire des « piles » d'habitudes qui fonctionnent au quotidien. Je conçois une application de suivi d'habitudes, ce sujet me tient donc à cœur ; je signalerai les passages où je donne mon opinion.

Ce qu'est le habit stacking et d'où vient l'idée

L'expression « habit stacking » vient de la littérature grand public de développement personnel, pas d'une littérature de recherche. La recherche qui la sous-tend est plus ancienne et plus précise. En 1999, le psychologue Peter Gollwitzer a publié dans l'American Psychologist un article intitulé « Implementation intentions: strong effects of simple plans ». Une intention d'implémentation est un plan qui relie une situation à une action, sous la forme « Si la situation Y se présente, alors je ferai X ». Elle diffère d'un simple objectif (« je veux faire plus de sport ») parce qu'elle précise quand et où vous agirez.

Une pile d'habitudes est une intention d'implémentation dont le « si » est quelque chose que vous faites déjà de façon fiable : Après [habitude existante], je [nouvelle habitude]. C'est le lien pratique : la pile est la version quotidienne du plan testé en laboratoire.

Ce qu'a trouvé la recherche

En 2006, Gollwitzer et Paschal Sheeran ont publié une méta-analyse de ces travaux dans Advances in Experimental Social Psychology. D'après le résumé hébergé par l'université de Constance, elle regroupe 94 tests indépendants et constate un effet positif moyen à fort des intentions d'implémentation sur l'atteinte des objectifs (d = 0,65). Les auteurs décrivent aussi comment ces plans semblent agir :

• Ils aident les gens à commencer à poursuivre un objectif.
• Ils protègent un effort en cours contre les distractions.
• Ils aident à abandonner une stratégie qui échoue.
• Ils économisent des ressources pour l'effort ultérieur.
• Ils rendent l'occasion prévue plus facile à remarquer et relient la situation à la réponse, de sorte que l'action devient plus automatique.

Trois réserves honnêtes. Premièrement, il s'agit de l'atteinte d'objectifs dans des expériences, pas des habitudes quotidiennes en particulier ; la méta-analyse couvre de nombreux types d'objectifs. Deuxièmement, une taille d'effet moyenne décrit un ensemble d'études, pas ce qui vous arrivera. Troisièmement, un plan n'a rien de magique : il facilite le démarrage, mais ne change rien à une habitude trop ambitieuse ou à un point d'ancrage qui ne se produit pas de façon fiable. Voyez ce résultat comme une bonne raison d'essayer les plans si-alors, pas comme une garantie.

Combien de temps avant qu'une pile devienne automatique

L'autre étude citée par tous les articles sur les habitudes est celle de Phillippa Lally et de ses collègues de l'University College London (European Journal of Social Psychology, 2009). L'article d'actualité de l'UCL indique qu'en moyenne, il a fallu 66 jours pour atteindre le plateau d'automaticité déclarée, pour les participants dont les données correspondaient au modèle des chercheurs. Il précise aussi que manquer une seule occasion n'affectait pas de façon significative la formation de l'habitude, tandis que les personnes très irrégulières ne parvenaient pas à former d'habitudes. Cet article ne promet nulle part trois semaines.

En combinant ces éléments, on obtient une attente raisonnable. Une pile facilite les premiers jours, parce que le signal est intégré. Elle ne fait pas disparaître les deux mois : prévoyez-les. Notre guide pour créer une habitude qui tient détaille la méthode complète.

Comment écrire une bonne pile d'habitudes

Une pile comporte trois éléments : l'ancrage, la nouvelle habitude et le lieu. Voici le modèle.

Après [ancrage], je [mini-habitude] à [lieu].

1. Choisissez un ancrage précis et fiable

L'ancrage doit être une action, pas un moment de la journée ni une humeur, et se produire presque tous les jours. « Après m'être brossé les dents » fonctionne mieux que « le matin » ou « quand je me sens calme ». Un bon test : pouvez-vous répondre par oui ou non à la question « est-ce que cela vient d'arriver ? » Si un ancrage n'existe que les jours de travail, votre pile est une pile des jours de travail, et ce n'est pas un problème tant que vous le savez.

2. Gardez la nouvelle habitude assez petite pour la faire le pire jour

C'est ma règle empirique, pas une affirmation de la recherche : la pile doit être minuscule au début. « Après m'être brossé les dents, je passe le fil dentaire sur une seule dent » est ridicule et efficace, parce que le plus dur est de commencer. Vous pourrez en faire plus une fois le mécanisme lancé. Le chiffre de 66 jours concerne l'automaticité ; il est donc logique de protéger d'abord le comportement et de le développer ensuite.

3. Faites-le toujours au même endroit

La définition de Gollwitzer inclut le lieu. Un endroit fixe donne aussi à l'habitude un signal physique : tapis de yoga à côté du lit, livre sur la table basse, vitamines près de la bouilloire.

4. Écrivez-le en une phrase

La recherche porte sur des plans explicites, et « j'essaierai de m'en souvenir » n'en est pas un. Écrivez la phrase sur papier ou dans les notes de votre application, et relisez-la pendant la première semaine.

Un exemple concret

Supposons que vous vouliez faire une courte promenade après le déjeuner. « Je marcherai davantage » est un objectif. « Après avoir mis mon assiette dans le lave-vaisselle, je mets mes chaussures et je marche jusqu'au bout de la rue et retour » est un plan : il nomme l'ancrage, l'action et le lieu. Remarquez que la promenade ne dure que quelques minutes. Les jours chargés, vous la faites quand même ; les bons jours, vous continuez. Le plan décide du départ, qui est justement la partie qui échoue le plus souvent.

Dix exemples de piles

• Après avoir versé mon café du matin, j'écris une ligne dans mon journal.
• Après m'être assis à mon bureau, j'écris les trois tâches du jour.
• Après m'être brossé les dents le soir, je mets mon téléphone en charge hors de la chambre.
• Après avoir enlevé mes chaussures, je bois un verre d'eau.
• Après avoir fermé mon ordinateur pour la pause déjeuner, je fais le tour du pâté de maisons.
• Après m'être mis au lit, je lis une page.
• Après avoir lancé la bouilloire, je fais dix montées sur la pointe des pieds.
• Après m'être garé, je prends trois respirations lentes avant de sortir.
• Après avoir fini de dîner, je lave tout de suite mon assiette.
• Après avoir ouvert mon application bancaire le jour de la paie, je transfère une somme fixe vers mon épargne.

Les plans si-alors pour arrêter quelque chose

La même structure fonctionne dans l'autre sens, comme plan face à un déclencheur que vous connaissez déjà. Au lieu de « je ne ferai pas défiler mon fil au lit », vous écrivez : Si je suis au lit et que j'attrape mon téléphone, alors je prends mon livre à la place. Le « alors » est un comportement de remplacement, pas une interdiction, car une interdiction laisse un vide. Pour les habitudes liées à la santé, comme fumer ou boire, un plan si-alors peut aider à gérer les déclencheurs, mais ce n'est pas un traitement ; parlez à un médecin ou à une ligne d'aide à l'arrêt pour un accompagnement médical. Notre guide sur le suivi d'un arrêt montre comment noter les déclencheurs.

Pourquoi les piles échouent, et comment les réparer

• L'ancrage n'est pas fiable. Si vous sautez le petit-déjeuner une fois sur deux, « après le petit-déjeuner » échoue une fois sur deux. Choisissez un autre ancrage.
• L'habitude est trop grosse. Réduisez-la jusqu'à pouvoir la faire en étant malade.
• L'ancrage et la nouvelle habitude ne vont pas ensemble. Faire des pompes juste après un repas assis fonctionne rarement. Placez l'habitude là où elle a un sens physique.
• Vous empilez trop. Trois nouvelles habitudes sur un seul ancrage deviennent une routine qu'on a envie d'éviter. Un ancrage, une habitude ; ne les enchaînez qu'une fois la première automatique.
• Vous avez oublié que vous aviez ce plan. Relisez la phrase chaque semaine et utilisez un rappel pendant les deux premières semaines si nécessaire (notre guide sur les rappels Android vous aide si les notifications sont peu fiables).

Suivre la pile

Une méta-analyse de Benjamin Harkin et de ses collègues (Psychological Bulletin, 2016) a regroupé 138 expériences randomisées totalisant 19 951 participants. Elle a constaté que les interventions qui incitent à surveiller la progression vers un objectif amélioraient l'atteinte de l'objectif, avec un effet plus faible (d = 0,40) que l'effet sur la fréquence du suivi lui-même. Les auteurs rapportent des effets plus importants lorsque la progression était consignée physiquement ou rendue publique. Cela soutient une pratique simple : notez chaque jour où vous faites la pile. Cocher une case prend cinq secondes, et le relevé vous montre si l'ancrage est le maillon faible.

Dans Daymark, vous pouvez cocher l'habitude depuis votre liste, voir l'année sous forme de grille et modifier un jour passé si vous avez oublié. C'est une option parmi d'autres ; un calendrier papier fonctionne aussi (voir notre modèle de suivi d'habitudes à imprimer). Rendez-vous sur la page d'accueil pour découvrir l'application.

Une mise en place en cinq minutes

1. Listez trois choses que vous faites tous les jours sans faute.
2. Choisissez-en une comme ancrage de votre nouvelle habitude.
3. Écrivez : « Après [ancrage], je [version de deux minutes] à [lieu]. »
4. Placez la phrase là où vous la verrez, et suivez les 14 premiers jours.
5. Au bout de deux semaines, comptez combien de jours vous l'avez faite. Si c'est moins que la plupart des jours, changez l'ancrage ou réduisez l'habitude, pas votre détermination.

Daymark et ce site ne sont pas des services médicaux ni de santé mentale. Pour les habitudes liées à la santé, suivez l'avis de votre médecin.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le habit stacking ?

Le habit stacking consiste à rattacher une nouvelle habitude à une routine existante : « Après [habitude existante], je [nouvelle habitude] ». C'est la version pratique des plans si-alors que les psychologues appellent intentions d'implémentation.

Qu'est-ce qu'une intention d'implémentation ?

Un plan de la forme « Si la situation Y se présente, alors je ferai X », décrit par Peter Gollwitzer. Une méta-analyse de 2006 de Gollwitzer et Sheeran regroupe 94 tests indépendants et constate un effet positif moyen à fort sur l'atteinte des objectifs (d = 0,65).

Combien de temps faut-il pour qu'une habitude empilée devienne automatique ?

Dans l'étude de l'UCL de Lally et de ses collègues (2009), la moyenne était de 66 jours pour atteindre le plateau d'automaticité déclarée, pour les participants dont les données correspondaient au modèle. Les durées individuelles varient.

Puis-je empiler plusieurs habitudes sur le même ancrage ?

C'est possible, mais il est généralement plus simple d'en ajouter une à la fois. Enchaînez une deuxième habitude une fois la première devenue automatique. C'est un conseil pratique, pas un résultat de recherche.