Tableau de suivi d'habitudes à imprimer, et comment en concevoir un qui marche

Un suivi d'habitudes sur papier est l'outil le plus simple qui soit : une grille, un stylo et un mur. Si vous en voulez un, inutile de télécharger un PDF sophistiqué. Ce guide vous propose un modèle à imprimer, que vous pouvez copier sous forme de simple tableau HTML et imprimer depuis n'importe quel navigateur, explique ce que dit la recherche sur le suivi, puis passe en revue les choix de conception qui décident si un suivi papier dure une semaine ou une année. Quand il s'agit de mon opinion, je le précise.

Le suivi aide-t-il vraiment ?

Une vaste méta-analyse suggère que oui. Benjamin Harkin et ses collègues ont passé en revue 138 expériences randomisées totalisant 19 951 participants, publiées dans Psychological Bulletin en 2016. Ils ont comparé des interventions qui incitaient les gens à surveiller leur progression à des conditions témoins. Les interventions augmentaient la fréquence du suivi et amélioraient aussi l'atteinte des objectifs, avec un effet plus faible (d = 0,40, intervalle de confiance à 95 % de 0,32 à 0,48). Les auteurs ont constaté des effets plus importants lorsque la progression était consignée physiquement ou communiquée publiquement. Un relevé écrit et visible est donc une méthode qui a quelques preuves derrière elle, et pas seulement un joli rituel.

Deux limites sont bonnes à connaître. Les études couvraient de nombreux types d'objectifs, pas uniquement des habitudes quotidiennes. Et, d'après le résumé de l'APA, surveiller un comportement modifiait surtout ce comportement plutôt qu'un résultat comme le poids ; suivez donc ce que vous faites, pas ce que vous espérez obtenir.

Un modèle hebdomadaire simple

Voici la disposition que je recommande pour commencer : une ligne par habitude, une colonne par jour. Elle est affichée ci-dessous, vous pouvez donc imprimer cette page ou copier le code plus bas.

Habitude (le minimum)	Lun	Mar	Mer	Jeu	Ven	Sam	Dim

Imprimez-le depuis votre navigateur (Ctrl+P ou Cmd+P), choisissez le mode paysage si le nom de vos habitudes est long, et réglez l'échelle pour qu'il remplisse la page.

Copiez ce code HTML

Si vous voulez votre propre version, collez le code ci-dessous dans un fichier texte, enregistrez-le sous le nom tracker.html, ouvrez-le dans un navigateur et imprimez-le. Modifiez directement les noms des habitudes dans le fichier, ou écrivez-les à la main sur la feuille imprimée. Ajoutez des lignes en copiant une ligne <tr>.

<!doctype html>
<meta charset="utf-8">
<title>Suivi d'habitudes</title>
<style>
  body { font-family: sans-serif; margin: 24px; }
  table { border-collapse: collapse; width: 100%; }
  th, td { border: 1px solid #333; padding: 12px; text-align: center; }
  th:first-child, td:first-child { text-align: left; width: 35%; }
  td { height: 36px; }
  @media print { @page { size: landscape; margin: 12mm; } }
</style>
<h1>Semaine du : ____________</h1>
<table>
  <tr><th>Habitude (le minimum)</th><th>Lun</th><th>Mar</th><th>Mer</th>
      <th>Jeu</th><th>Ven</th><th>Sam</th><th>Dim</th></tr>
  <tr><td>S'étirer 2 minutes</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td>Lire 1 page</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
</table>

Pour une version mensuelle, remplacez l'en-tête par les nombres de 1 à 31 et élargissez la colonne des habitudes. Une grille mensuelle tient sur une page jusqu'à environ six habitudes, après quoi les cases deviennent trop petites pour être remplies à la main.

Règles de conception pour un suivi que vous utiliserez vraiment

Ces règles pratiques viennent de l'observation de ce qui fait échouer les suivis. C'est mon opinion, pas des résultats de recherche.

1. Suivez peu d'habitudes, idéalement une à trois

Chaque ligne est une décision quotidienne. Une feuille de douze habitudes a l'air productive et est abandonnée en quinze jours. Commencez par l'habitude qui vous tient le plus à cœur, puis ajoutez des lignes quand la première est automatique.

2. Écrivez le minimum à côté du nom

« S'étirer » est vague à 23 h ; « S'étirer 2 minutes » ne l'est pas. Décidez de ce qui compte comme fait avant de commencer, et comptez la petite version comme une réussite complète. Manquer une seule occasion n'affectait pas de façon significative la formation de l'habitude dans l'étude de l'UCL de Lally et de ses collègues (2009) : l'objectif est donc une tendance, pas la perfection.

3. Placez la feuille là où l'habitude a lieu

Les suivis d'habitudes échouent quand ils vivent dans un tiroir. Collez la feuille sur le réfrigérateur pour une habitude de cuisine, au mur près du lit pour une habitude du coucher, ou à côté du bureau. Le suivi est aussi un signal.

4. Faites du marquage une tâche de cinq secondes

Un trait, une croix ou une case coloriée. Tout ce qui demande plus de quelques secondes sera sauté les mauvais jours. Gardez un stylo accroché à une ficelle ou plusieurs stylos posés sur la feuille.

5. Laissez des trous honnêtes

Si vous avez manqué un jour, laissez-le vide. Remplir un jour que vous n'avez pas fait détruit la seule chose pour laquelle sert un suivi. Une case vide vous montre aussi une tendance : si tous les samedis sont vides, le problème est le samedi, pas vous.

6. Ajoutez une colonne de notes ou une ligne hebdomadaire

Une courte ligne en bas, comme « Pourquoi ai-je manqué jeudi ? », transforme les marques en information. Pas besoin d'un journal. Une seule phrase par semaine suffit.

7. Prévoyez de le renouveler

Une feuille hebdomadaire se remet à zéro chaque semaine, ce qui est un avantage : une mauvaise semaine ne laisse pas un mur plein d'échecs. Une grille mensuelle ou annuelle montre les tendances longues, mais un mois vide est difficile à affronter. Pour la vue annuelle, voyez notre guide pour lire une grille annuelle.

Trois variantes à essayer

Une feuille de compteur d'arrêt

Pour une habitude que vous voulez arrêter, remplacez les colonnes de jours par une seule longue ligne de cases numérotées de 1 à 30, et barrez-en une chaque jour où vous tenez bon. À côté, écrivez l'argent que vous dépensiez par jour et multipliez-le par le nombre de cases barrées à la fin de la semaine. Un vide devient ainsi un chiffre que vous pouvez voir. Pour la méthode, y compris que faire après un écart, lisez comment suivre l'arrêt d'une habitude. Si l'habitude est liée à la nicotine, à l'alcool ou à tout ce qui touche votre santé, un médecin ou une ligne d'aide à l'arrêt devrait faire partie du plan.

Une feuille avec l'ancrage écrit

Remplacez la colonne des habitudes par deux colonnes : « Après avoir... » et « Je... ». Écrire le signal à côté du comportement transforme le suivi en plan, et vous voyez d'un coup d'œil quels ancrages fonctionnent. L'idée vient de la recherche sur les plans si-alors ; nous la traitons dans le guide sur le habit stacking et les intentions d'implémentation.

Une feuille pour tout le mois

Utilisez l'en-tête de 1 à 31 en haut, une ligne par habitude, et tournez la page en paysage. Si vous suivez plus de trois ou quatre habitudes, un mois sur une page devient chargé. Dans ce cas, imprimez deux exemplaires, un pour les habitudes du matin et un pour celles du soir.

Comment le remplir

1. Écrivez la date du premier jour en haut.
2. Marquez chaque jour au même moment, juste après l'habitude, ou à un moment fixe comme le brossage de dents du soir. Marquer plus tard dans la journée repose sur la mémoire.
3. Utilisez un seul symbole pour « fait » et laissez un jour manqué vide. N'utilisez pas de troisième symbole pour « en partie », sauf si vous l'avez défini à l'avance.
4. En fin de semaine, comptez les marques de chaque ligne. Écrivez le nombre au bout de la ligne.
5. Choisissez un changement pour la semaine suivante : réduire une habitude, déplacer un ancrage ou retirer une ligne.

Cette dernière étape est celle que la plupart des gens sautent, et c'est là que le suivi porte ses fruits. Les marques ne sont que des données. Le bénéfice, c'est le changement que vous faites grâce à elles.

Erreurs courantes avec les suivis imprimés

• Imprimer un mois de lignes pour des habitudes pas encore commencées. Menez d'abord une habitude pendant deux semaines, puis imprimez la feuille plus grande.
• Utiliser le suivi pour vous juger. Une ligne pleine fait plaisir et une ligne vide déplaît, mais toutes deux ne sont que de l'information. Cherchez la raison d'un trou.
• Laisser la feuille se périmer. Si vous perdez une semaine, commencez une nouvelle feuille avec la date du jour. Une page neuve ne coûte rien.
• Suivre des résultats plutôt que des actions. « Marcher dix minutes » dépend de vous ; « perdre deux kilos » non. Le résumé de l'APA sur la recherche concernant le suivi indique que suivre un comportement change surtout ce comportement.

Papier ou application ?

Les deux fonctionnent. Le papier est visible, gratuit, privé et n'a aucune notification à ignorer. Ses faiblesses : il ne vous rappelle rien, il est difficile à relire sur toute une année et il se perd avec la feuille. Une application offre des rappels et un historique automatique, mais elle vit derrière un écran et peut être oubliée de la même façon. Beaucoup de gens réussissent en commençant par le papier, puis passent à une application quand ils veulent un an d'historique. Par curiosité, Daymark est une application de suivi d'habitudes et d'arrêt pour Android, avec une grille annuelle et des jours passés modifiables ; voyez la page d'accueil. Elle ne remplacera pas une bonne conception de l'habitude.

Gérer un jour manqué sur papier

Vous laisserez certaines cases vides. La règle que je recommande est simple : ne rattrapez jamais un jour manqué, et reprenez le lendemain. Si vous voulez un indicateur qui survit aux trous, comptez les jours où vous avez fait l'habitude au cours des sept ou trente derniers jours, plutôt qu'une chaîne. Notre guide sur que faire après un jour manqué explique pourquoi. Pour la méthode derrière le suivi, commencez par comment créer une habitude qui tient : comptez environ deux mois en moyenne pour qu'un comportement paraisse automatique, d'après l'étude de l'UCL, et plus longtemps pour certaines personnes.

Daymark et ce site ne sont pas des services médicaux ni de santé mentale. Pour les habitudes liées à la santé, suivez l'avis de votre médecin.

Questions fréquentes

Le suivi des habitudes aide-t-il vraiment ?

Une méta-analyse de 2016 de Harkin et de ses collègues (138 expériences randomisées, 19 951 participants) a constaté que les interventions incitant à surveiller la progression vers un objectif amélioraient l'atteinte de l'objectif, avec des effets plus importants lorsque la progression était consignée physiquement ou rendue publique.

Combien d'habitudes mettre sur un même tableau ?

Une à trois est plus facile à tenir qu'une longue liste. C'est un conseil pratique, pas un résultat de recherche.

Tableau hebdomadaire, mensuel ou annuel ?

Une feuille hebdomadaire se remet à zéro souvent et se relit facilement ; une grille mensuelle ou annuelle montre des tendances plus longues. Beaucoup de gens commencent par la semaine puis passent à une vue plus longue quand l'habitude est stable.

Comment imprimer le modèle ?

Copiez le code HTML ci-dessus dans un fichier texte enregistré sous le nom tracker.html, ouvrez-le dans un navigateur et imprimez. Utilisez le mode paysage si le nom de vos habitudes est long.