Templat habit tracker untuk dicetak, dan cara merancang yang benar-benar berguna

Pelacak kebiasaan di atas kertas adalah alat paling sederhana yang ada: sebuah kisi, sebatang pena, dan sebuah dinding. Jika Anda menginginkannya, Anda tidak perlu mengunduh PDF yang mewah. Panduan ini memberi Anda templat cetak yang dapat disalin sebagai tabel HTML biasa dan dicetak dari browser mana pun, menjelaskan apa kata riset tentang pencatatan, lalu membahas keputusan rancangan yang menentukan apakah pelacak kertas bertahan seminggu atau setahun. Jika sesuatu adalah opini saya, saya akan mengatakannya.

Apakah mencatat benar-benar membantu?

Sebuah meta-analisis besar menunjukkan bahwa ya. Benjamin Harkin dan rekan-rekannya meninjau 138 eksperimen acak dengan 19.951 partisipan, yang diterbitkan di Psychological Bulletin pada 2016. Mereka membandingkan intervensi yang mendorong orang memantau kemajuan mereka dengan kondisi kontrol. Intervensi tersebut meningkatkan seberapa sering orang memantau, dan juga meningkatkan pencapaian tujuan, dengan efek yang lebih kecil (d = 0,40, interval kepercayaan 95% 0,32 hingga 0,48). Para penulis menemukan efek yang lebih besar ketika kemajuan dicatat secara fisik atau dilaporkan secara terbuka. Jadi catatan tertulis yang terlihat adalah metode dengan sebagian bukti di belakangnya, bukan sekadar kebiasaan yang tampak cantik.

Ada dua batasan yang perlu diketahui. Studi-studi itu mencakup banyak jenis tujuan, bukan hanya kebiasaan harian. Dan menurut ringkasan APA, memantau suatu perilaku lebih banyak mengubah perilaku itu sendiri daripada hasil seperti berat badan, jadi catat apa yang Anda lakukan, bukan apa yang Anda harapkan sebagai hasilnya.

Templat mingguan sederhana

Ini tata letak yang saya sarankan untuk memulai: satu baris per kebiasaan, satu kolom per hari. Berikut tampilannya, sehingga Anda dapat mencetak halaman ini, atau menyalin kode di bawah.

Kebiasaan (versi minimum)	Sen	Sel	Rab	Kam	Jum	Sab	Min

Cetak dari browser Anda (Ctrl+P atau Cmd+P), pilih orientasi lanskap jika nama kebiasaan Anda panjang, dan atur skala agar memenuhi halaman.

Salin HTML ini

Jika Anda ingin versi sendiri, tempel kode di bawah ke dalam berkas teks, simpan sebagai tracker.html, buka di browser, lalu cetak. Ubah nama kebiasaan langsung di berkas, atau tulis dengan tangan pada lembar cetak. Tambahkan baris dengan menyalin satu baris <tr>.

<!doctype html>
<meta charset="utf-8">
<title>Pelacak kebiasaan</title>
<style>
  body { font-family: sans-serif; margin: 24px; }
  table { border-collapse: collapse; width: 100%; }
  th, td { border: 1px solid #333; padding: 12px; text-align: center; }
  th:first-child, td:first-child { text-align: left; width: 35%; }
  td { height: 36px; }
  @media print { @page { size: landscape; margin: 12mm; } }
</style>
<h1>Minggu: ____________</h1>
<table>
  <tr><th>Kebiasaan (versi minimum)</th><th>Sen</th><th>Sel</th><th>Rab</th>
      <th>Kam</th><th>Jum</th><th>Sab</th><th>Min</th></tr>
  <tr><td>Peregangan 2 menit</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td>Baca 1 halaman</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
</table>

Untuk versi bulanan, ubah header menjadi angka 1 sampai 31 dan lebarkan kolom kebiasaan. Kisi bulanan muat dalam satu halaman untuk sekitar enam kebiasaan sebelum kotaknya terlalu kecil untuk diisi dengan tangan.

Aturan rancangan untuk pelacak yang benar-benar Anda pakai

Ini aturan praktis dari pengamatan terhadap apa yang membuat pelacak gagal. Ini opini saya, bukan temuan riset.

1. Lacak sedikit kebiasaan, idealnya satu sampai tiga

Setiap baris adalah keputusan harian. Lembar dengan dua belas kebiasaan tampak produktif dan ditinggalkan dalam dua minggu. Mulailah dengan kebiasaan yang paling Anda inginkan, lalu tambahkan baris setelah yang pertama menjadi otomatis.

2. Tulis versi minimum di samping namanya

"Peregangan" terlalu samar pada pukul 11 malam; "Peregangan 2 menit" tidak. Tentukan apa yang dihitung selesai sebelum Anda mulai, dan hitung versi kecilnya sebagai keberhasilan penuh. Dalam studi UCL oleh Lally dan rekan-rekannya (2009), melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh signifikan terhadap pembentukan kebiasaan, jadi tujuannya adalah pola, bukan kesempurnaan.

3. Taruh lembar itu di tempat kebiasaan terjadi

Pelacak kebiasaan gagal ketika disimpan di laci. Tempel lembarnya di kulkas untuk kebiasaan di dapur, di dinding dekat tempat tidur untuk kebiasaan menjelang tidur, atau di samping meja kerja. Pelacak itu sendiri juga merupakan isyarat.

4. Buat penandaannya pekerjaan lima detik

Satu centang, satu silang, atau satu kotak berwarna. Apa pun yang membutuhkan lebih dari beberapa detik akan dilewati pada hari yang buruk. Simpan pena yang diikat tali atau sejumlah pena di atas halaman.

5. Sisakan celah yang jujur

Jika Anda melewatkan satu hari, biarkan kosong. Mengisi hari yang tidak Anda jalani menghancurkan satu-satunya hal yang menjadi tujuan pelacak. Kotak kosong juga memperlihatkan pola: jika setiap hari Sabtu kosong, masalahnya ada pada hari Sabtu, bukan pada Anda.

6. Tambahkan kolom catatan atau satu baris mingguan

Satu baris pendek di bagian bawah, seperti "Mengapa saya melewatkan hari Kamis?", mengubah tanda menjadi informasi. Anda tidak perlu jurnal. Satu kalimat seminggu sekali sudah cukup.

7. Rencanakan untuk memperbaruinya

Lembar mingguan diatur ulang setiap minggu, dan itu kelebihan: minggu yang buruk tidak meninggalkan dinding penuh kegagalan. Kisi bulanan atau tahunan memperlihatkan pola panjang, tetapi bulan yang kosong sulit dihadapi. Untuk tampilan setahun, lihat panduan kami tentang cara membaca heat grid tahunan.

Tiga variasi yang layak dicoba

Lembar penghitung berhenti

Untuk kebiasaan yang ingin Anda hentikan, ganti kolom hari dengan satu baris panjang kotak bernomor, 1 sampai 30, dan coret satu kotak setiap hari Anda bersih. Di sebelahnya, tulis uang yang dulu Anda keluarkan per hari dan kalikan dengan jumlah kotak yang dicoret di akhir minggu. Itu mengubah sebuah kekosongan menjadi angka yang bisa dilihat. Untuk metode di baliknya, termasuk apa yang harus dilakukan setelah kambuh, baca cara melacak upaya berhenti dari kebiasaan. Jika kebiasaan itu berkaitan dengan nikotin, alkohol, atau hal lain yang memengaruhi kesehatan Anda, dokter atau layanan bantuan berhenti sebaiknya menjadi bagian dari rencana.

Lembar dengan jangkar tertulis

Ganti kolom kebiasaan dengan dua kolom: "Setelah saya..." dan "Saya akan...". Menulis isyarat di samping perilaku mengubah pelacak menjadi rencana, dan Anda dapat langsung melihat jangkar mana yang berhasil. Gagasan ini berasal dari riset perencanaan jika-maka; kami membahasnya di panduan tentang habit stacking dan implementation intention.

Lembar untuk satu bulan penuh

Gunakan header 1 sampai 31 di bagian atas, satu baris per kebiasaan, dan putar halaman ke samping. Jika Anda melacak lebih dari tiga atau empat kebiasaan, satu bulan dalam satu halaman akan terasa sesak. Dalam hal itu, cetak dua salinan, satu untuk kebiasaan pagi dan satu untuk kebiasaan malam.

Cara mengisinya

1. Tulis tanggal hari pertama di bagian atas.
2. Tandai setiap hari pada waktu yang sama, tepat setelah kebiasaan, atau pada saat tertentu seperti menyikat gigi di malam hari. Menandai di waktu yang lebih lambat bergantung pada ingatan.
3. Gunakan satu simbol untuk "selesai" dan biarkan hari yang terlewat kosong. Jangan memakai simbol ketiga untuk "sebagian", kecuali sudah Anda definisikan sebelumnya.
4. Di akhir minggu, hitung tanda di setiap baris. Tulis angkanya di ujung baris.
5. Pilih satu perubahan untuk minggu depan: kecilkan kebiasaan, pindahkan jangkar, atau hentikan satu baris.

Langkah terakhir itulah yang paling sering dilewati, dan di situlah pelacak membuahkan hasil. Tanda-tanda itu hanyalah data. Perubahan yang Anda lakukan karenanya adalah manfaatnya.

Kesalahan umum pada pelacak cetak

• Mencetak satu bulan baris untuk kebiasaan yang belum Anda mulai. Jalankan satu kebiasaan selama dua minggu dulu, baru cetak lembar yang lebih besar.
• Memakai pelacak untuk menghakimi diri sendiri. Baris yang penuh terasa menyenangkan dan baris yang kosong terasa buruk, tetapi keduanya hanya informasi. Cari alasan di balik sebuah celah.
• Membiarkan lembar menjadi basi. Jika Anda kehilangan satu minggu, mulai lembar baru dengan tanggal hari ini. Halaman baru tidak membutuhkan biaya.
• Melacak hasil, bukan tindakan. "Berjalan kaki sepuluh menit" adalah sesuatu yang Anda kendalikan; "turun dua kilo" bukan. Ringkasan APA tentang riset pemantauan menyebutkan bahwa melacak suatu perilaku terutama mengubah perilaku itu.

Kertas atau aplikasi?

Keduanya berhasil. Kertas terlihat, gratis, privat, dan tidak punya notifikasi untuk diabaikan. Kelemahannya: tidak mengingatkan Anda, sulit ditinjau selama setahun penuh, dan hilang saat lembarnya hilang. Aplikasi memberi pengingat dan riwayat otomatis, tetapi berada di balik layar dan bisa terlupakan dengan cara yang sama. Banyak orang berhasil memakai kertas dulu, lalu pindah ke aplikasi ketika menginginkan riwayat setahun. Jika Anda penasaran, Daymark adalah aplikasi pelacak kebiasaan dan berhenti kebiasaan untuk Android dengan heat grid tahunan dan hari-hari lalu yang dapat diedit; lihat beranda. Aplikasi ini tidak akan menggantikan rancangan kebiasaan yang baik.

Menangani hari yang terlewat di atas kertas

Anda akan membiarkan beberapa kotak kosong. Aturan yang saya sarankan sederhana: jangan pernah mengganti hari yang terlewat, dan lanjutkan keesokan harinya. Jika Anda ingin ukuran yang tahan terhadap celah, hitung hari ketika Anda menjalankan kebiasaan dalam tujuh atau tiga puluh hari terakhir, bukan sebuah rantai. Panduan kami tentang apa yang harus dilakukan setelah melewatkan satu hari menjelaskan alasannya. Untuk metode di balik pelacak ini, mulailah dengan cara membangun kebiasaan yang bertahan: bersiaplah sekitar dua bulan agar suatu perilaku terasa otomatis, rata-rata, menurut studi UCL, dan lebih lama bagi sebagian orang.

Daymark dan situs web ini bukan layanan medis atau kesehatan mental. Untuk kebiasaan terkait kesehatan, ikuti saran dokter Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah melacak kebiasaan benar-benar membantu?

Meta-analisis 2016 oleh Harkin dan rekan-rekannya (138 eksperimen acak, 19.951 partisipan) menemukan bahwa intervensi yang mendorong orang memantau kemajuan tujuan meningkatkan pencapaian tujuan, dengan efek yang lebih besar ketika kemajuan dicatat secara fisik atau dibuat terbuka.

Berapa kebiasaan yang sebaiknya saya masukkan dalam satu pelacak?

Satu sampai tiga lebih mudah dipertahankan daripada daftar panjang. Ini saran praktis, bukan temuan riset.

Pelacak mingguan, bulanan, atau tahunan?

Lembar mingguan sering diatur ulang dan mudah ditinjau; kisi bulanan atau tahunan memperlihatkan pola yang lebih panjang. Banyak orang mulai dengan mingguan dan beralih ke tampilan yang lebih panjang setelah kebiasaannya stabil.

Bagaimana cara mencetak templatnya?

Salin HTML di atas ke berkas teks yang disimpan sebagai tracker.html, buka di browser, lalu cetak. Gunakan orientasi lanskap jika nama kebiasaan Anda panjang.