Modelo de acompanhador de hábitos para imprimir, e como criar um que funcione

Um acompanhador de hábitos em papel é a ferramenta mais simples que existe: uma grade, uma caneta e uma parede. Se você quer um, não precisa baixar um PDF sofisticado. Este guia oferece um modelo para imprimir que você pode copiar como uma tabela HTML simples e imprimir em qualquer navegador, explica o que a pesquisa diz sobre acompanhar o progresso e depois percorre as decisões de design que definem se um quadro de papel dura uma semana ou um ano. Quando algo for opinião minha, eu aviso.

Acompanhar o progresso ajuda mesmo?

Uma grande metanálise sugere que sim. Benjamin Harkin e colegas revisaram 138 experimentos randomizados com 19.951 participantes, publicados na Psychological Bulletin em 2016. Eles compararam intervenções que levavam as pessoas a monitorar o próprio progresso com condições de controle. As intervenções aumentaram a frequência com que as pessoas monitoravam e também melhoraram o alcance das metas, com um efeito menor (d = 0,40, intervalo de confiança de 95% de 0,32 a 0,48). Os autores encontraram efeitos maiores quando o progresso era registrado fisicamente ou divulgado publicamente. Portanto, um registro escrito e visível é um método com alguma evidência por trás, e não apenas um hábito bonito.

Vale conhecer dois limites. Os estudos abrangeram muitos tipos de metas, e não apenas hábitos diários. E monitorar um comportamento mudou principalmente esse comportamento, e não um resultado como o peso, segundo o resumo da APA; por isso, registre o que você faz, e não o que espera que resulte disso.

Um modelo semanal simples

Este é o layout com que recomendo começar: uma linha por hábito, uma coluna por dia. Aqui ele aparece já montado, para que você imprima esta página ou copie o código abaixo.

Hábito (o mínimo)	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom

Imprima pelo navegador (Ctrl+P ou Cmd+P), escolha paisagem se os nomes dos seus hábitos forem longos e ajuste a escala para preencher a página.

Copie este HTML

Se quiser a sua própria versão, cole o código abaixo em um arquivo de texto, salve como tracker.html, abra no navegador e imprima. Edite os nomes dos hábitos direto no arquivo ou escreva-os à mão na folha impressa. Acrescente linhas copiando uma linha <tr>.

<!doctype html>
<meta charset="utf-8">
<title>Acompanhador de hábitos</title>
<style>
  body { font-family: sans-serif; margin: 24px; }
  table { border-collapse: collapse; width: 100%; }
  th, td { border: 1px solid #333; padding: 12px; text-align: center; }
  th:first-child, td:first-child { text-align: left; width: 35%; }
  td { height: 36px; }
  @media print { @page { size: landscape; margin: 12mm; } }
</style>
<h1>Semana de: ____________</h1>
<table>
  <tr><th>Hábito (o mínimo)</th><th>Seg</th><th>Ter</th><th>Qua</th>
      <th>Qui</th><th>Sex</th><th>Sáb</th><th>Dom</th></tr>
  <tr><td>Alongar 2 minutos</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td>Ler 1 página</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
</table>

Para uma versão mensal, troque o cabeçalho pelos números de 1 a 31 e deixe a coluna de hábitos mais larga. Uma grade mensal cabe em uma página com até cerca de seis hábitos; depois disso os quadradinhos ficam pequenos demais para preencher à mão.

Regras de design para um quadro que você realmente vai usar

São regras práticas de quem viu o que faz os quadros de acompanhamento falharem. São opinião minha, e não resultados de pesquisa.

1. Acompanhe poucos hábitos, de preferência de um a três

Cada linha é uma decisão diária. Uma folha com doze hábitos parece produtiva e é abandonada em quinze dias. Comece pelo hábito que você mais deseja e acrescente linhas quando o primeiro estiver automático.

2. Escreva o mínimo ao lado do nome

"Alongar" é vago às 23h; "Alongar 2 minutos" não é. Decida o que conta como feito antes de começar e conte a versão pequena como um sucesso completo. Perder uma única oportunidade não afetou de forma significativa a formação do hábito no estudo da UCL de Lally e colegas (2009), então o objetivo é um padrão, e não a perfeição.

3. Coloque a folha onde o hábito acontece

Os quadros de hábitos falham quando moram numa gaveta. Cole a folha na geladeira para um hábito de cozinha, na parede ao lado da cama para um hábito de hora de dormir, ou perto da mesa de trabalho. O quadro também funciona como gatilho.

4. Faça da marcação uma tarefa de cinco segundos

Um visto, um X ou um quadrado colorido. Qualquer coisa que leve mais do que alguns segundos será pulada num dia ruim. Deixe uma caneta presa por um barbante ou um punhado de canetas sobre a folha.

5. Deixe lacunas honestas

Se você perdeu um dia, deixe-o vazio. Preencher um dia que você não cumpriu destrói a única coisa para a qual um quadro serve. Um quadradinho vazio também revela um padrão: se todo sábado está em branco, o problema é o sábado, e não você.

6. Acrescente uma coluna de notas ou uma linha semanal

Uma linha curta no rodapé, como "Por que perdi a quinta?", transforma marcas em informação. Você não precisa de um diário. Uma única frase por semana basta.

7. Planeje renová-lo

Uma folha semanal recomeça toda semana, o que é uma vantagem: uma semana ruim não deixa uma parede cheia de fracassos. Uma grade mensal ou anual mostra padrões longos, mas um mês em branco é difícil de encarar. Para a visão do ano, veja nosso guia sobre como ler um mapa de calor do ano.

Três variações que valem a pena

Uma folha de contador de abstinência

Para um hábito que você quer largar, troque as colunas de dias por uma única linha comprida de caixas numeradas, de 1 a 30, e risque uma por dia em que você ficar limpo. Ao lado, escreva o dinheiro que você gastava por dia e multiplique pelas caixas riscadas no fim da semana. Isso transforma uma ausência em um número que você consegue ver. Para o método por trás disso, incluindo o que fazer depois de uma recaída, leia como acompanhar o abandono de um hábito. Se o hábito está relacionado a nicotina, álcool ou qualquer outra coisa que afete a sua saúde, um médico ou uma linha de apoio deve fazer parte do plano.

Uma folha com a âncora escrita

Troque a coluna de hábitos por duas colunas: "Depois de..." e "Eu vou...". Escrever o gatilho ao lado do comportamento transforma o quadro em um plano, e você vê de relance quais âncoras funcionam. A ideia vem da pesquisa sobre planos se-então; falamos dela no guia sobre empilhamento de hábitos e intenções de implementação.

Uma folha para o mês inteiro

Use o cabeçalho de 1 a 31 no topo, uma linha por hábito, e vire a página de lado. Se você acompanha mais de três ou quatro hábitos, um mês em uma página fica apertado. Nesse caso, imprima duas cópias, uma para os hábitos da manhã e outra para os da noite.

Como preencher

1. Escreva no topo a data do primeiro dia.
2. Marque cada dia no mesmo horário, logo depois do hábito, ou em um momento fixo, como escovar os dentes à noite. Marcar mais tarde no dia depende da memória.
3. Use um símbolo para "feito" e deixe em branco o dia perdido. Não use um terceiro símbolo para "parcialmente", a menos que você o tenha definido de antemão.
4. No fim da semana, conte as marcas de cada linha. Escreva o número no fim da linha.
5. Escolha uma mudança para a próxima semana: diminuir um hábito, mover uma âncora ou aposentar uma linha.

Esse último passo é o que a maioria das pessoas pula, e é onde o quadro compensa. As marcas são apenas dados. Uma mudança que você faz por causa delas é o benefício.

Erros comuns com quadros impressos

• Imprimir um mês de linhas para hábitos que você ainda não começou. Mantenha um hábito por duas semanas primeiro e só depois imprima a folha maior.
• Usar o quadro para se julgar. Uma linha cheia dá uma sensação boa e uma vazia, ruim, mas as duas são só informação. Procure o motivo por trás de uma lacuna.
• Deixar a folha ficar ultrapassada. Se você perder uma semana, comece uma folha nova com a data de hoje. Uma página nova não custa nada.
• Acompanhar resultados em vez de ações. "Caminhar dez minutos" é algo que você controla; "perder dois quilos" não é. O resumo da APA sobre a pesquisa de monitoramento diz que acompanhar um comportamento muda principalmente esse comportamento.

Papel ou app?

Os dois funcionam. O papel é visível, gratuito, privado e não tem notificações para ignorar. Seus pontos fracos são que ele não lembra você, é difícil de revisar ao longo de um ano inteiro e se perde quando você perde a folha. Um app oferece lembretes e um histórico automático, mas fica atrás de uma tela e pode ser esquecido do mesmo jeito. Muita gente se dá bem usando papel primeiro e passando a um app quando quer um ano de histórico. Se tiver curiosidade, o Daymark é um app de hábitos e de abandono de hábitos para Android, com mapa de calor do ano e dias passados editáveis; veja a página inicial. Ele não substitui um bom desenho de hábito.

Como lidar com um dia perdido no papel

Você vai deixar alguns quadradinhos vazios. A regra que recomendo é simples: nunca compense um dia perdido e retome no dia seguinte. Se quiser uma medida que sobreviva às lacunas, conte os dias em que você fez o hábito nos últimos sete ou trinta, em vez de uma corrente. Nosso guia sobre o que fazer depois de perder um dia explica por quê. Para o método por trás do quadro, comece por como criar um hábito que pega: conte com cerca de dois meses, em média, para um comportamento parecer automático, segundo o estudo da UCL, e mais para algumas pessoas.

O Daymark e este site não são serviços médicos nem de saúde mental. Para hábitos ligados à saúde, siga a orientação do seu médico.

Perguntas frequentes

Acompanhar hábitos realmente ajuda?

Uma metanálise de 2016 de Harkin e colegas (138 experimentos randomizados, 19.951 participantes) concluiu que intervenções que levam as pessoas a monitorar o progresso da meta melhoraram o alcance da meta, com efeitos maiores quando o progresso era registrado fisicamente ou divulgado publicamente.

Quantos hábitos devo colocar em um mesmo quadro?

De um a três é mais fácil de manter do que uma lista longa. Isso é um conselho prático, e não um resultado de pesquisa.

Quadro semanal, mensal ou anual?

Uma folha semanal recomeça com frequência e é fácil de revisar; uma grade mensal ou anual mostra padrões mais longos. Muita gente começa pela semanal e passa a uma visão mais longa quando o hábito se estabiliza.

Como imprimo o modelo?

Copie o HTML acima para um arquivo de texto salvo como tracker.html, abra no navegador e imprima. Use a orientação paisagem se os nomes dos seus hábitos forem longos.