Como acompanhar o abandono de um hábito: contadores, recaídas e dinheiro economizado

Acompanhar um hábito que você quer criar e acompanhar um que você quer largar parecem coisas semelhantes, mas não são o mesmo trabalho. Quando você cria um hábito, conta os dias em que faz algo. Quando larga, conta os dias em que não faz, e o modo de falha é mais duro: uma recaída pode apagar um contador que levou meses para crescer. Este guia trata de montar um contador de abstinência, seja para cigarro, vape, bebida, açúcar, rolagem de tela ou qualquer outra coisa, de modo que ele ajude em vez de punir. São conselhos práticos de quem desenvolve um app de acompanhamento, não aconselhamento médico.

Decida o que conta como um dia limpo

Antes de o contador começar, escreva a regra. Parece óbvio e é o passo que a maioria das pessoas pula. Para cigarro, um dia limpo provavelmente é "nenhum cigarro". Para vape, você precisa decidir se os sachês de nicotina contam. Para álcool, um gole em um casamento é uma recaída? Para redes sociais, checar mensagens pode? A ambiguidade é resolvida a seu favor na pior hora, então defina quando estiver calmo. Escreva a regra ao lado do contador. Se mais tarde perceber que a regra estava errada, mude-a de propósito e anote a data; não a dobre em silêncio.

Dois números valem mais do que um

Um único contador de "dias desde a última recaída" tem uma falha de projeto cruel: ele vai a zero no instante em que você escorrega, e o visor faz 90 bons dias parecerem nada. Acompanhe dois números:

• Dias desde a última recaída (a sequência). Este é o número da motivação.
• Total de dias limpos nesta tentativa, ou dias limpos nos últimos 30. Este é o número honesto. Uma recaída custa um dia desse total, e não todos.

Essa nova forma de ver combina com o que a pesquisa sobre hábitos sugere. O estudo da UCL de Lally e colegas concluiu que perder uma única oportunidade não afetou de forma significativa a formação do hábito, e que as pessoas muito inconsistentes não formaram hábitos. O estudo tratava da formação de hábitos, e não do abandono, então devemos ter cuidado para não forçar a conclusão, mas o princípio de que o padrão vale mais do que a perfeição é um ponto de partida sensato também para uma tentativa de parar.

Acrescente o dinheiro, porque ele torna a ausência visível

Um contador de abstinência conta algo que não está acontecendo, o que é difícil de sentir. O dinheiro torna isso concreto: se o hábito custava algo por dia, o valor economizado é um número que cresce a cada manhã. Nossa calculadora de dinheiro economizado mostra a conta para cigarros, e a mesma fórmula serve para qualquer hábito com preço: custo por dia multiplicado pelos dias limpos. Os contadores de abstinência do Daymark podem mostrar o dinheiro economizado quando você informa quanto o hábito custava. Trate o número como uma estimativa, já que ele presume que você teria continuado no mesmo ritmo, e como um motivador, não como um veredito.

Se você fuma, o CDC lista marcos de saúde depois do seu último cigarro, como a frequência cardíaca caindo em minutos e a nicotina chegando a zero no sangue após 24 horas. Para algumas pessoas, os marcos de saúde motivam tanto quanto o dinheiro. São afirmações sobre risco, não promessas.

Tenha um protocolo de recaída antes de precisar dele

Quase todo mundo que larga alguma coisa escorrega pelo menos uma vez, e o que você faz na hora seguinte importa mais do que a recaída. Escreva um protocolo agora:

1. Registre na hora e com sinceridade. Anote a recaída, o horário e o que aconteceu. Um app de acompanhamento para o qual você mente não serve para nada.
2. Não zere a história inteira. Zere os "dias desde a última recaída", mantenha o "total de dias limpos".
3. Anote o gatilho. Uma linha: "ligação estressante", "depois do jantar", "no bar". Os gatilhos se repetem.
4. Faça agora a próxima coisa certa, e não amanhã. As piores recaídas são as seguidas de "já estraguei tudo".
5. Revise depois de uma semana. Aparece algum padrão nos gatilhos? Mude uma coisa no ambiente ou na rotina, e não o plano inteiro.

Registre gatilhos, não sentimentos

No primeiro mês vale a pena anotar quando a vontade aparece e o que estava acontecendo. Mantenha factual e curto: horário, lugar, com quem você estava, o que estava fazendo. Depois de duas semanas, os padrões surgem (depois do café, no carro, nas noites de sexta). Aí você pode se organizar em torno deles: mudar a ordem da sua manhã, fazer outro caminho ou deixar um substituto pronto. O campo de notas de um app de acompanhamento basta para isso.

Substitua, não apenas retire

Um hábito tem um gatilho e uma recompensa. Retirar o comportamento deixa o gatilho ainda disparando, e é por isso que largar parece um buraco no seu dia. Combine o contador de abstinência com um hábito substituto que use o mesmo gatilho: uma caminhada em vez da pausa para o cigarro, um copo de água em vez de uma bebida depois do trabalho. No Daymark você pode manter um contador de abstinência e um hábito a construir lado a lado na mesma lista. Nosso guia sobre como criar um hábito mostra como fazer o substituto pegar.

Acompanhando diferentes tipos de abandono

• Cigarro e vape: dias binários, mais o dinheiro. Defina com clareza se sachês ou chicletes de nicotina contam.
• Álcool: dias binários, mas converse antes com um médico se você bebe muito, pois parar de repente pode ser perigoso para algumas pessoas.
• Açúcar, petiscos, cafeína: muitas vezes é melhor um limite semanal do que um zero diário. Acompanhe os dias dentro do seu limite.
• Tempo de tela e redes sociais: meça minutos ou sessões em vez de dias; uma regra binária é difícil de seguir.
• Roer unhas, outros hábitos pequenos: um contador simples e um comportamento substituto costumam bastar.

Quando um app de acompanhamento não basta

Um app de acompanhamento é um espelho. Ele mostra o que está acontecendo e pode dar um empurrão, mas não trata a dependência. Se você está tentando largar o tabaco, o álcool ou outras substâncias, um médico, um farmacêutico ou uma linha nacional de apoio podem oferecer opções como medicação ou aconselhamento. Para o álcool e algumas outras substâncias, a orientação médica antes de parar é importante. Se você sentir que está em crise, ligue para o número de emergência local ou para um serviço de apoio em crise. O Daymark e este site não são serviços médicos nem de saúde mental.

Privacidade para contadores sensíveis

Um contador de abstinência pode ser muito pessoal. Pense em onde ele fica: alguns apps sincronizam com servidores, outros guardam os dados no aparelho e alguns mostram widgets na tela de bloqueio. O Daymark guarda seus dados no seu aparelho e oferece um backup gratuito em JSON sob seu controle; veja nossa política de privacidade para os detalhes. Se um contador é privado, confira se as notificações e os widgets não revelam o nome dele para quem olhar a sua tela de bloqueio.

Uma configuração simples para copiar

1. Dê um nome ao contador de abstinência e escreva a regra do dia limpo.
2. Informe a data da sua última recaída (ou hoje).
3. Se o hábito custava dinheiro, informe o custo diário.
4. Acrescente um hábito substituto na mesma lista.
5. Defina um lembrete no horário mais difícil do seu dia.
6. Depois de uma recaída: registre, anote o gatilho, zere a sequência e mantenha o total.

Perguntas frequentes

Como acompanho que parei de fumar?

Use um contador que registre a data do seu último cigarro, mostre os dias desde então e, se quiser, o dinheiro economizado a partir do custo por dia. Mantenha um segundo número para o total de dias limpos, para que uma recaída não apague seu progresso.

Devo zerar o contador depois de uma recaída?

Zere a sequência de dias desde a última recaída, mas mantenha um total acumulado de dias limpos na tentativa, para não perder o histórico. Registre o gatilho para poder se planejar em torno dele.

Um app pode me ajudar a largar um hábito?

Um app de acompanhamento pode tornar o progresso visível e lembrar você nos momentos difíceis, mas não trata a dependência. Para tabaco, álcool ou outras substâncias, um médico ou uma linha de apoio pode oferecer ajuda comprovada.

Como calculo o dinheiro economizado ao parar?

Multiplique o custo diário do hábito pelo número de dias limpos. No caso dos cigarros, o custo diário é o número de cigarros por dia dividido pelo número de cigarros por maço, vezes o preço do maço.