Bir alışkanlığı bırakma süreci nasıl takip edilir: sayaçlar, kaymalar ve biriken para

Edinmek istediğiniz bir alışkanlığı takip etmek ile bırakmak istediğiniz birini takip etmek benzer görünür, ama aynı iş değildir. Bir alışkanlık edinirken bir şeyi yaptığınız günleri sayarsınız. Bırakırken yapmadığınız günleri sayarsınız ve başarısızlık biçimi daha serttir: tek bir kayma, aylarca büyüyen bir sayacı silebilir. Bu rehber, ister sigara, ister elektronik sigara, içki, şeker, sosyal medyada kaydırma ya da başka bir şey olsun, bir bırakma sayacını cezalandırmak yerine yardımcı olacak şekilde kurmakla ilgili. Bir takipçi geliştiricisinin pratik önerileridir, tıbbi tavsiye değildir.

Temiz günün ne olduğuna karar verin

Sayaç başlamadan önce kuralı yazın. Bariz görünüyor ve çoğu kişinin atladığı adım bu. Sigarada temiz gün büyük olasılıkla "sigara yok" demektir. Elektronik sigarada nikotin poşetlerinin sayılıp sayılmayacağına karar vermeniz gerekir. Alkolde bir düğünde alınan bir yudum kayma mıdır? Sosyal medyada mesajlara bakmak sorun değil mi? Belirsizlik en kötü anda sizin lehinize çözülür, bu yüzden sakinken tanımlayın. Kuralı sayacın yanına yazın. Daha sonra kuralın yanlış olduğunu fark ederseniz, bilerek değiştirin ve tarihi not edin; sessizce eğmeyin.

İki sayı, bir sayıdan iyidir

Tek bir "son kaymadan bu yana geçen gün" sayacının acımasız bir tasarım kusuru var: kaydığınız anda sıfıra düşer ve ekran 90 iyi günü hiçbir şey gibi gösterir. İki sayı takip edin:

• Son kaymadan bu yana geçen günler (seri). Bu motivasyon sayısıdır.
• Bu girişimdeki toplam temiz günler ya da son 30 gündeki temiz günler. Bu dürüst sayıdır. Bir kayma bu toplamdan size bir gün kaybettirir, hepsini değil.

Bu yeniden çerçeveleme, alışkanlıklar üzerine araştırmanın önerdiğiyle örtüşüyor. Lally ve arkadaşlarının UCL çalışması, tek bir fırsatı kaçırmanın alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemediğini ve çok düzensiz kişilerin alışkanlık kazanamadığını buldu. Çalışma bırakma değil alışkanlık edinme üzerineydi, bu yüzden onu germekten kaçınmalıyız; ama örüntünün mükemmellikten önemli olduğu ilkesi, bir bırakma girişimi için de makul bir başlangıç noktasıdır.

Para ekleyin, çünkü yokluğu görünür kılar

Bir bırakma sayacı, olmayan bir şeyi sayar ve bunu hissetmek zordur. Para onu somutlaştırır: alışkanlık size günlük bir şeye mal olduysa, biriken tutar her sabah büyüyen bir sayıdır. Biriken para hesaplayıcımız sigara için aritmetiği gösteriyor ve aynı formül fiyatı olan her alışkanlık için işe yarar: günlük maliyet çarpı temiz günler. Daymark'ın bırakma sayaçları, alışkanlığın eskiden maliyetini girdiğinizde biriken parayı gösterebilir. Sayıyı bir tahmin olarak görün, çünkü aynı oranda devam edeceğinizi varsayar ve onu bir hüküm değil, bir motivasyon aracı olarak kullanın.

Sigara içiyorsanız CDC, son sigaradan sonraki sağlık kilometre taşlarını listeliyor; örneğin kalp atış hızının dakikalar içinde düşmesi ve kandaki nikotinin 24 saat sonra sıfıra inmesi. Sağlık zaman çizelgeleri bazı insanlar için para kadar motive edici olabilir. Bunlar risk hakkında ifadelerdir, söz değildir.

İhtiyaç duymadan önce bir kayma protokolünüz olsun

Bir şeyi bırakan hemen herkes en az bir kez kayar ve sonraki saatte ne yaptığınız kaymadan daha önemlidir. Protokolü şimdi yazın:

1. Hemen ve dürüstçe kaydedin. Kaymayı, saati ve ne olduğunu not edin. Yalan söylediğiniz bir takipçi işe yaramaz.
2. Tüm hikâyeyi sıfırlamayın. "Son kaymadan bu yana geçen günler"i sıfırlayın, "toplam temiz günler"i koruyun.
3. Tetikleyiciyi yazın. Tek satır: "stresli bir görüşme", "yemekten sonra", "barda". Tetikleyiciler tekrarlanır.
4. Bir sonraki doğru şeyi yarın değil, şimdi yapın. En kötü kaymalar, ardından "zaten mahvettim" gelenlerdir.
5. Bir hafta sonra gözden geçirin. Tetikleyicilerde bir örüntü beliriyor mu? Ortamda ya da rutinde bir şeyi değiştirin, tüm planınızı değil.

Duyguları değil, tetikleyicileri kaydedin

İlk ay boyunca isteklerin ne zaman olduğunu ve o sırada neler olduğunu not etmeye değer. Gerçeklere bağlı ve kısa tutun: saat, yer, kiminle olduğunuz, ne yaptığınız. Birkaç hafta sonra örüntüler ortaya çıkar (kahveden sonra, arabada, cuma akşamları). Sonra onların etrafında tasarım yapabilirsiniz: sabah sıranızı değiştirin, farklı bir güzergâh alın ya da hazır bir yedek bulundurun. Bunun için takipçinin not alanı yeterli.

Sadece kaldırmayın, yerine koyun

Bir alışkanlığın ipucu ve ödülü vardır. Davranışı kaldırmak ipucunu hâlâ tetikte bırakır; bu yüzden bırakmak günün içinde bir boşluk gibi hissettirir. Bırakma sayacını aynı ipucunu kullanan bir yedek alışkanlıkla eşleştirin: sigara molası yerine yürüyüş, iş çıkışı içki yerine bir bardak su. Daymark'ta bir bırakma sayacını ve bir alışkanlık edinme hedefini aynı listede yan yana yürütebilirsiniz. Alışkanlık nasıl edinilir rehberimiz yedeğin kalıcı olmasını nasıl sağlayacağınızı anlatıyor.

Farklı bırakma türlerini takip etmek

• Sigara ve elektronik sigara: ikili günler, artı para. Nikotin poşetlerinin veya sakızın sayılıp sayılmadığını açıkça tanımlayın.
• Alkol: ikili günler, ama çok içiyorsanız önce bir doktorla konuşun, çünkü birden bırakmak bazı insanlar için tehlikeli olabilir.
• Şeker, atıştırmalıklar, kafein: günlük sıfırdan çok haftalık bir sınır olarak daha iyi işler. Sınırınız içinde kalan günleri takip edin.
• Ekran süresi ve sosyal medya: günleri değil, dakikaları veya oturumları ölçün; ikili bir kuralla yaşamak zordur.
• Tırnak yeme, diğer küçük alışkanlıklar: basit bir sayaç ve bir yedek davranış genellikle yeter.

Takipçi yetmediğinde

Takipçi bir aynadır. Neler olduğunu gösterir ve sizi dürtebilir, ama bağımlılığı tedavi etmez. Tütünü, alkolü veya diğer maddeleri bırakmaya çalışıyorsanız, bir doktor, eczacı ya da ulusal bir bırakma hattı ilaç veya danışmanlık gibi seçenekler sunabilir. Alkol ve bazı diğer maddelerde bırakmadan önce tıbbi tavsiye almak önemlidir. Kendinizi krizde hissediyorsanız yerel acil durum numaranıza veya kriz hizmetine başvurun. Daymark ve bu web sitesi tıbbi veya ruh sağlığı hizmeti değildir.

Hassas sayaçlar için gizlilik

Bir bırakma sayacı çok kişisel olabilir. Nerede durduğunu düşünün: bazı uygulamalar sunuculara senkronize eder, bazıları veriyi cihazda tutar, bazıları kilit ekranında widget gösterir. Daymark verilerinizi cihazınızda tutar ve kontrol ettiğiniz ücretsiz bir JSON yedeği sunar; ayrıntılar için gizlilik politikamıza bakın. Bir sayaç özelse, bildirimlerin ve widget'ların adını kilit ekranınıza bakan birine göstermediğinden emin olun.

Kopyalayabileceğiniz basit bir kurulum

1. Bırakma sayacını adlandırın ve temiz gün kuralını yazın.
2. Son kaymanızın tarihini (ya da bugünü) girin.
3. Alışkanlık para tutuyorsa günlük maliyeti girin.
4. Aynı listeye bir yedek alışkanlık ekleyin.
5. Günün en zor saatine bir hatırlatıcı kurun.
6. Kaymadan sonra: kaydedin, tetikleyiciyi not edin, seriyi sıfırlayın ama toplamı koruyun.

Sık sorulan sorular

Sigarayı bırakmayı nasıl takip ederim?

Son sigaranızın tarihini kaydeden, o günden bu yana geçen günleri ve isteğe bağlı olarak günlük maliyetten biriken parayı gösteren bir sayaç kullanın. Toplam temiz günler için ikinci bir sayı tutun ki bir kayma ilerlemenizi silmesin.

Kaydıktan sonra bırakma sayacımı sıfırlamalı mıyım?

Son kaymadan bu yana geçen gün serisini sıfırlayın, ama geçmişiniz kaybolmasın diye girişimdeki temiz günlerin toplamını tutmaya devam edin. Etrafında plan yapabilmek için tetikleyiciyi kaydedin.

Bir uygulama bir alışkanlığı bırakmama yardımcı olabilir mi?

Bir takipçi ilerlemeyi görünür kılabilir ve zor anlarda size hatırlatma yapabilir, ama bağımlılığı tedavi etmez. Tütün, alkol veya diğer maddeler için bir doktor ya da bırakma hattı kanıtlanmış destek sunabilir.

Bırakarak ne kadar para biriktirdiğimi nasıl hesaplarım?

Alışkanlığın günlük maliyetini temiz günlerin sayısıyla çarpın. Sigarada günlük maliyet, günlük sigara sayısının paketteki sigara sayısına bölümüyle paket fiyatının çarpımıdır.