Alışkanlık serileri: bir günü kaçırdığınızda ne yapmalısınız

Seri, bir alışkanlık takipçisindeki en motive edici ve aynı zamanda en tehlikeli sayıdır. Motive eder, çünkü zincir görünürdür ve onu koparmak istemezsiniz. Tehlikelidir, çünkü onu kopardığınız gün aynı psikoloji tersine döner: seri gitti, sayı sıfır ve alışkanlığı tamamen bırakmak makul bir tepki gibi görünmeye başlar. Bu rehber, serilerin faydasını korurken bu başarısızlık biçimini etkisiz hâle getirmekle ilgili. Seri kalkanı özelliği olan bir takipçi geliştiriyorum, bu yüzden bunu sağlıklı olandan fazla düşündüm; ama tavsiye kalem ve kağıtla da işe yarar.

Kaçırılan günler hakkında kanıtlar ne diyor

Alışkanlık oluşumuyla ilgili en bilinen çalışma, University College London'dan Phillippa Lally ve arkadaşlarına ait ve seri uygulamalarının sıklıkla gözden kaçırdığı bir noktada net. UCL'nin haber metni, davranışı yapma fırsatlarından yalnızca birini kaçırmanın alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemediğini bildiriyor. Önemli olan mükemmellik değil, insanların çok düzensiz olup olmamasıydı: öyle olanlar alışkanlık kazanamadı ve araştırmacılar ne kadar tutarlılık gerektiğini henüz bilmediklerini söyledi. Aynı metin, verileri modele uyan katılımcılar için kendi bildirdikleri otomatikleşme düzeyinin plato yapmasının ortalama 66 gün sürdüğünü veriyor.

Bunun ne anlama geldiğine dikkat edin. Seri sayacı kesintisiz bir zinciri ölçer, ama bu araştırmaya göre alışkanlık oluşumu ara sıra verilen molaya tolerans gösterir. Ekrandaki sayı, beyninizin kullandığı ölçütten daha katı bir ölçüttür. Bu, motivasyon olarak yararlı, hüküm olarak yanıltıcıdır.

Bozulan bir seri neden bu kadar acıtır

Üç etki var ve onlara ad vermek yardımcı olur (bu benim kendi yorumum, çalışmadan değil):

• Batık maliyet şoku. 60 günlük bir seri bir varlık gibi hissettirir ve onu kaybetmek, kaçırılan tek bir güne oranla orantısız bir kayıp gibi gelir.
• Ya hep ya hiç düşüncesi. "Mahvettim" tek bir kaçırışı sonraki birkaç günü atlamak için bir nedene çevirir.
• Sıfır, başlangıç gibi hissettirir. 0'a sıfırlamak yaptığınız 60 günü gizler. Geçmişiniz kaybolmadı; ekran sadece onu göstermeyi bıraktı.

Çözüm, serileri takip etmeyi bırakmak değil. Birden fazla sayıyı takip etmektir.

Tek sayı yerine takip etmeye değer üç sayı

1. Mevcut seri. Motivasyon sayısı. Olması iyi, yeter ki onu puanınız olarak görmeyin.
2. En iyi seri. Sıfırlamadan sonra da başarınızı görünür tutar. Mevcut seri 1'e düştüğünde ve en iyisi 60 olduğunda, bunu daha önce yaptığınızı görebilirsiniz.
3. Bir pencere üzerinden tutarlılık. Örneğin "son 30 günün 26'sı". Araştırmaya daha yakın olan budur. Bir günü kaçırmak onu neredeyse hiç oynatmaz; bu da alışkanlıkların gerçekte oluşma biçimiyle örtüşür.

Bir yıllık bakışlı ızgara üçüncü sayıyı görsel olarak gösterir: birkaç boşluklu çok sayıda dolu kare, boş bir sayfadan çok farklı görünür. Daymark bu nedenle yıllık bir ısı ızgarasına sahip ve ısı ızgarasını okuma rehberimiz neye bakmanız gerektiğini anlatıyor.

"İki kez kaçırma" kuralı (pratik bir kural)

Alışkanlık yazarları arasında popüler bir tavsiye "asla iki kez kaçırma": bir kaçırış kazadır, iki kaçırış yeni bir alışkanlığın başlangıcıdır. Bu bir araştırma bulgusu değil, UCL sonucuna uyan makul bir kural. Ayrıca bir kaçırıştan sonra size somut bir eylem verir ki bu, kendini eleştirmekten daha yararlıdır: ne olursa olsun yarın küçük sürümünü yapın. Otuz saniyelik bir sürüm bile sayılır. Kaçırıştan sonraki günün amacı, alışkanlığın hâlâ var olduğunu kanıtlamaktır.

Seri kalkanı ne işe yarar

Seri kalkanı, bir gün kaçırıldıktan sonra seriyi korumanıza izin verir; böylece kötü bir gün uzun bir zinciri silmez. Daymark her ay sınırlı sayıda kalkan sunar ve kaç tanesinin kaldığını gösterir. Sınır işin özüdür: sınırsız kullanabileceğiniz bir kalkan sadece hile koduna dönüşür. Kalkanları hastalık, seyahat veya aile acil durumu gibi gerçek aksaklıklar için kullanın; sadece canınız istemediği günler için değil. Her ay hepsini kullanırken bulursanız bu yararlı bir bilgidir: alışkanlık çok büyük olabilir ya da zaman dilimi yanlış olabilir.

Burada dürüst bir itiraz var: kalkan, seri sayısının artık kesin olarak "arka arkaya günler" olmadığı anlamına gelir. Bu doğru ve en iyi seri ile tutarlılık sayılarının önemli olmasının nedeni de bu. Hangi sayıyı önemsediğinize karar verin ve neyi ölçtüğünü bilin.

Geçmişi dürüstçe düzenlemek

Bazen alışkanlığı yaptınız ve işaretlemeyi unuttunuz. Geçmiş günleri düzenleyemeyen bir takipçi, sizi bir kayıt hatası yüzünden seriyi kaybetmeye zorlar; bu da insanların uygulamayı bırakmasının iyi bir yoludur. Daymark herhangi bir geçmiş günü düzenlemenize izin verir. Önerdiğim kural, yalnızca gerçekten yaptığınız şeyler için düzenlemek: bir eksikliği düzeltin, asla uydurma bir gün eklemeyin. Takipçi ancak geçmiş dürüst olursa yararlıdır ve sizden başka kimse kontrol etmiyor.

Daha uzun bir aradan sonra yeniden başlama planı

Ara bir hafta ya da daha uzun sürerse eski düzeye geri dönmeye çalışmayın. Şu sırayı kullanın:

1. Nedeni adlandırın. Hastalık, seyahat, değişen bir program, çalmayı bırakan bir hatırlatıcı ya da ilginin kaybolması. Neden, çözümü belirler.
2. Alışkanlığı küçültün, bir hafta boyunca iki dakikalık sürüme.
3. Rutininiz değiştiyse çapayı sıfırlayın. Yeni bir "[eylem] sonrasında [alışkanlık] yapacağım" cümlesi yazın.
4. Neden unutmaksa hatırlatıcınızı test edin. Çalmayan Android hatırlatıcıları rehberimiz yaygın nedenleri listeliyor.
5. Sayımı törensiz yeniden başlatın. En iyi seriniz hâlâ duruyor.

Serilerin yanlış araç olduğu durumlar

Seriler ikili ve günlük alışkanlıklara uyar: ilacı almak, bir sayfa yazmak, sigara içmemek. Doğası gereği düzensiz alışkanlıklara (haftada üç kez egzersiz) ya da miktarla ölçülenlere (2 litre su içmek) daha az uyar. Bunlar için haftalık bir hedef seçin ve bir haftalık ya da aylık tamamlama oranına göre değerlendirin. Ölçüt ne olursa olsun, kusurlu bir haftada da tutturabileceğiniz biri olmalı.

Bırakma serileri ekstra özen ister

Bırakma sayacı, duygusal bahisleri daha yüksek bir seridir. Bir kayma tam bir başarısızlık gibi hissettirebilir; bu da ertesi güne taşınabilecek en kötü zihniyettir. İki sayıyı görünür tutun: son kaymadan bu yana geçen günler ve bu girişimdeki toplam günler; böylece bir kayma emeği silmez. Daha kapsamlı bir yaklaşım için bırakma girişimini takip etme rehberimizi okuyun. Sigara, alkol veya başka bir bağımlılık yapıcı maddeyi bırakıyorsanız bir doktoru veya destek hizmetini sürece dahil edin; takipçi bir aynadır, tedavi değildir.

Özet

Seriyi kendinize karşı dürüst kalmak ve biraz motive olmak için kullanın. Bozulduğunda daha uzun örüntüye bakın, yarın en küçük sürümü yapın ve devam edin. Alışkanlıklar haftalar içinde oluşur ve ekrandaki bir sayı bir ölçümdür, sizin hakkınızda bir yargı değil.

Sık sorulan sorular

Bir günü kaçırmak alışkanlığı mahveder mi?

Lally ve arkadaşlarının UCL çalışmasına (2009) göre, tek bir fırsatı kaçırmak alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemedi; ancak çok düzensiz kişiler alışkanlık kazanamadı.

Bir gün kaçırınca serimi sıfırlamalı mıyım?

Sayının ne anlama gelmesini istediğinize bağlı. Birçok kişi, bir kaçırış geçmişlerini silmesin diye mevcut serinin yanında en iyi seriyi ve 30 günlük tutarlılık oranını da tutar.

Seri kalkanı nedir?

Kaçırılan bir günden sonra seriyi koruyan bir özellik. Daymark'ta kalkan sayısı her ay sınırlıdır ve uygulama kaç tanesinin kaldığını gösterir.

Uzun bir aradan sonra bir alışkanlığa nasıl yeniden başlarım?

Nedeni adlandırın, alışkanlığı bir hafta boyunca küçük bir sürüme indirin, ipucunu sıfırlayın ve hatırlatıcınızı test edin, sonra sayımı yeniden başlatın.