Kalıcı bir alışkanlık nasıl edinilir: uygulamalı rehber

Alışkanlık edinmeyle ilgili tavsiyelerin çoğu, gerçek bir bulgunun, bolca efsanenin ve birkaç sloganın karışımıdır. Bu rehber gerçek bulguyu korumaya, efsaneleri etiketlemeye ve bugün başlayabileceğiniz bir yöntem sunmaya çalışıyor. Ben bir alışkanlık takipçisi yapıyorum, bu yüzden takip etmeye karşı bir yanlılığım var; takibin nerede işe yaradığını ve nerede yaramadığını söyleyeceğim. Bir şey benim görüşümse, bunu belirtiyorum.

Araştırma gerçekte ne söylüyor

Çoğu kişinin andığı çalışma University College London'dan. Cancer Research UK Sağlık Davranışı Araştırma Merkezi'nden Phillippa Lally ve arkadaşları, yeni bir davranışın otomatik hâle gelmesinin ne kadar sürdüğünü inceledi ve makaleyi 2009'da European Journal of Social Psychology dergisinde yayımladı. UCL'nin kendi haber metni, hatırlamaya değer iki bulguyu anlatıyor:

• Kendi bildirdikleri otomatikleşme düzeyinin plato yapması ortalama 66 gün sürdü. Bu ortalama, araştırmacıların modelinin iyi uyduğu katılımcılar için geçerli ve UCL haber metninde bir aralık vermiyor; bu yüzden 66'yı bir son tarih değil, kaba bir orta nokta olarak düşünün.
• Tek bir fırsatı kaçırmak alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemedi. Çok düzensiz olanlar alışkanlık kazanamadı ve araştırmacılar ne düzeyde tutarlılık gerektiğini henüz bilmediklerini söyledi.

İki pratik sonuç çıkıyor. Birincisi, üç hafta değil, kabaca iki aylık bir çaba planlayın. İkincisi, kaçırılan tek bir gün alışkanlığın sonu değildir; art arda gelen kaçırışlar örüntüsü öyledir. Popüler "21 gün" rakamı o haber metninde yer almıyor, bu yüzden planınızı ona göre yapmayın.

1. Adım: tek bir alışkanlık seçin ve küçültün

En yaygın hata, "her gün bir saat egzersiz yapmak" gibi fazla büyük bir alışkanlıkla başlamaktır. Pratik kuralım (görüş, araştırma değil), neredeyse saçma görünecek kadar küçük bir sürüm seçmek: iki dakika esneme, bir kitap sayfası, uyandıktan sonra bir bardak su. Bu ay sonuç almaya çalışmıyorsunuz. Davranışı otomatik hâle getirmeye çalışıyorsunuz ve Lally bulgusu otomatikleşmeyle ilgili. Boyut, ortaya çıkmak kolaylaştıktan sonra büyüyebilir.

Aynı anda tek bir alışkanlık seçin. Aynı anda birkaç yeni alışkanlık aynı sınırlı irade gücü için yarışır ve biri başarısız olursa diğerleri de sendeleme eğilimindedir. Bir sonrakini, ilki otomatik hissettirdiğinde ekleyin, bu sizin için ne kadar sürerse: iki ay makul bir tahmin.

2. Adım: zaten yaptığınız bir şeye bağlayın

Bir alışkanlığın ipucuna ihtiyacı vardır. En basit ipucu mevcut bir rutindir: "sabah kahvemi koyduktan sonra iki dakika esneme yaparım". Mevcut rutin tetikleyicidir, bu yüzden hatırlamak zorunda kalmazsınız. Cümleyi tam bu biçimde yazın: [mevcut eylem] sonrasında [yer]de [küçük alışkanlık] yapacağım. Belirsiz niyetler ("daha çok egzersiz yapacağım") yoğun bir günde nadiren ayakta kalır; somut eğer-o zaman planları ise size izleyebileceğiniz bir şey verir.

Bir çapa bulamazsanız bunun yerine saat ve hatırlatıcı kullanın ve hatırlatıcının gerçekten çaldığından emin olun. Android hatırlatıcı sorun giderme rehberimiz, bildirimleri sessizce öldüren ayarları kapsıyor.

3. Adım: kolaylaştırın, alternatifi zorlaştırın

Ortam, irade gücünü yener. Kitabı yastığın üzerine, koşu ayakkabılarını kapının yanına, su şişesini masanın üzerine koyun. Bırakmak istediğiniz alışkanlıklarda sürtünme ekleyin: uygulamayı silin, atıştırmalıkları yüksek bir rafa koyun, sigarayı markette bırakın. Her küçük engel ucuzdur ve birlikte "yanlış" eylemin kolay olan olma sıklığını değiştirir.

4. Adım: takip edin ve dürüstçe takip edin

Takibin tek bir görevi var: davranışı görünür kılmak ki aksadığında fark edin. İyi bir takipçi günde beş saniye alır, yalnızca mevcut seriyi değil geçmişinizi bir bütün olarak gösterir ve hataları düzeltmenize izin verir. Daymark'ta bir alışkanlığı listeden işaretleyebilir, tüm yılı bir ızgara olarak görebilir ve unuttuysanız herhangi bir geçmiş günü düzenleyebilirsiniz; böylece geçmiş olanı yansıtır. Bu son nokta önemli. Dünü düzeltemiyorsanız ya yalan söylersiniz ya da bırakırsınız ve ikisi de verinin amacını bozar.

Baştan "tamamlandı"nın ne demek olduğuna karar verin. Alışkanlığın yanına yazın: "en az iki dakika esneme" net; "esneme" ise gece 11'de kendinizle pazarlık etmeye davetiye çıkarır. Küçük sürümü tam başarı sayın. Daha fazlasını yaparsanız harika, ama standart asgari olandır.

5. Adım: kaçırılan gün için plan yapın

Günleri kaçıracaksınız. Seyahat, hastalık, kötü bir hafta. Ne yapacağınıza önceden karar verin. Araştırma tek bir kaçırışın pek önemli olmadığını söylüyor, dolayısıyla plan basit: ertesi gün telafi etmeden ve kendinize nutuk atmadan devam edin. Daymark'ın seri kalkanı gibi bir seriyi koruyan bir aracınız varsa, onu atlamak için bir izin olarak değil, gerçek aksaklıklar için bilinçli kullanın. Bir günü kaçırınca ne yapmalı rehberimiz bunu daha ayrıntılı ele alıyor.

Üç dört günü üst üste kaçırırsanız, bunu başarısızlık değil bilgi olarak görün. Neyin değiştiğini sorun: Çapa ortadan kalktı mı? Alışkanlık çok mu büyüktü? Bir hatırlatıcı çalışmayı mı bıraktı? Karakterinizi değil, tasarımı ayarlayın.

6. Adım: günlük değil, haftalık gözden geçirin

Haftada bir, son yedi güne bakmak için iki dakika ayırın. Kaç gün yaptınız? Hangi günleri kaçırdınız ve bir örüntü var mı (pazartesiler? hafta sonları?). Haftalık gözden geçirme gürültüyü yumuşatır. Daymark'ın ısı ızgarası gibi bir yıllık görünüm, hiçbir günlük kontrolün gösteremeyeceği mevsimsel düşüşler gibi örüntüleri ortaya çıkarır; bkz. yıllık ısı ızgarasını okuma rehberimiz.

7. Adım: çıtayı yavaşça yükseltin ya da olduğu gibi bırakın

Alışkanlık otomatik hissettirdiğinde (çoğu kişi için kabaca iki ay, ama değişir) onu biraz büyütebilirsiniz: iki yerine beş dakika esneme. Artışı küçük tutun. Alışkanlığı bozarsa geri düşün. Bir alışkanlığın büyümek zorunda olduğuna dair bir kural yok. Her gün yapılan iki dakikalık esneme, iki kez yapılıp bırakılan bir saatlik antrenmandan iyidir.

Alışkanlık edinmek ve bırakmak

Bırakmak aynı şekilde işler, bir farkla: ipucu için bir yedek davranışa ihtiyacınız var ve bir şeyi saymanız gerekiyor. "Son sigaradan bu yana geçen günler" ve "harcanmayan para" güçlüdür, çünkü yokluğu görünür kılar. Daymark, bırakma sayaçlarını birinci sınıf olarak ele alır: günlük alışkanlıklarınızla aynı listede durur ve biriken parayı gösterebilir. Biriken para hesaplayıcımız aritmetiği gösteriyor. Sigarayı, içkiyi veya başka bir bağımlılık yapıcı davranışı bırakmaya çalışıyorsanız ayrıca bir doktorla ya da nitelikli bir destek hizmetiyle konuşun; bazı maddeler tıbbi tavsiye olmadan aniden bırakılmamalıdır.

Bugün kullanabileceğiniz bir başlangıç planı

1. Bir alışkanlık seçin ve iki dakikalık sürümünü yazın.
2. Çapa cümlesini yazın: [mevcut eylem] sonrasında [küçük alışkanlık] yapacağım.
3. Doğal bir çapanız yoksa bir hatırlatıcı kurun ve test edin.
4. "Tamamlandı"nın ne demek olduğuna karar verin ve gerçekten açacağınız bir araçta takip edin.
5. Kendinizle anlaşın: bir kaçırılan gün sorun değil, iki gün bir sinyal.
6. Haftada bir gözden geçirin; alışkanlığı yalnızca otomatik hissettirdikten sonra büyütün.

Yöntemin tamamı bu. Sabır isteyen tek kısım zaman: çaba gibi hissettirmeyi bırakmadan önce yaklaşık iki ay bunu yapmayı bekleyin ve daha uzun sürerse şaşırmayın.

Daymark ve bu web sitesi tıbbi veya ruh sağlığı hizmeti değildir. Sağlıkla ilgili alışkanlıklarda doktorunuzun tavsiyesine uyun.

Sık sorulan sorular

Alışkanlık edinmek ne kadar sürer?

Tanınmış bir UCL çalışması (Lally ve ark., 2009), verileri modele uyan katılımcılar için kendi bildirdikleri otomatikleşme düzeyinin plato yapmasının ortalama 66 gün sürdüğünü buldu. Bu bir ortalamadır, son tarih değil.

Bir günü kaçırırsam ne olur?

Aynı UCL çalışması, tek bir fırsatı kaçırmanın alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemediğini bildirdi; ancak çok düzensiz kişiler alışkanlık kazanamadı. Ertesi gün devam edin.

Alışkanlıkları tek tek edinmek daha mı iyi?

Çoğu kişi bunu daha kolay bulur, çünkü her alışkanlık otomatik hâle gelene kadar dikkat ister. Bu bir araştırma iddiası değil, pratik bir tavsiyedir.

Alışkanlık edinmek için uygulamaya ihtiyacım var mı?

Hayır. Takvim ve kalem işe yarar. Uygulama, hatırlatıcılar, geçmiş ve tüm bir yıl boyunca örüntüleri görme konusunda yardımcı olur.