Daymark習慣づくりに関するアドバイスの多くは、ひとつの本当の発見と、たくさんの言い伝えと、いくつかのスローガンが混ざったものです。このガイドでは、本当の発見は残し、言い伝えにはそう明記し、今日から始められる方法を紹介します。私は習慣トラッカーを作っているので、記録することに偏りがあります。記録が役立つ場面と役立たない場面を、きちんと区別してお伝えします。個人的な意見の部分は、そう書いておきます。
研究が実際に示していること
多くの人が引用する研究は、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）のものです。英国がん研究基金の健康行動研究センターに所属するフィリッパ・ラリーらが、新しい行動が自動的になるまでにどれくらいかかるかを調べ、2009年にEuropean Journal of Social Psychologyに論文を発表しました。UCL自身のニュース記事は、覚えておく価値のある2つの発見を紹介しています。
- 自己申告による自動化の度合いが頭打ちになるまでに、平均で66日かかりました。この平均は、研究者のモデルがよく当てはまった参加者についてのものです。UCLのニュース記事には幅が示されていないため、66日は期限ではなく、おおよその中間点と考えてください。
- 行動の機会を1回逃しても、習慣の形成に大きな影響はありませんでした。とても一貫性のない人は習慣を身につけられず、研究者たちは、どの程度の一貫性が必要なのかはまだわからないと述べています。
ここから、実践的な結論が2つ得られます。1つ目は、3週間ではなく、およそ2か月の努力を見込んでおくこと。2つ目は、1日休んだことは習慣の終わりではなく、休みが重なるパターンこそが問題だということです。よく聞く「21日」という数字は、このニュース記事には出てきません。それを前提に計画を立てるのはやめましょう。
ステップ1：習慣をひとつ選び、小さくする
いちばんよくある失敗は、「毎日1時間運動する」のように大きすぎる習慣から始めることです。私の経験則（研究ではなく意見です）は、ほとんど馬鹿らしく感じるほど小さなバージョンを選ぶことです。2分間のストレッチ、本を1ページ読む、起きたあとに水を1杯飲む、などです。今月中に成果を出そうとするのではなく、その行動を自動的なものにしようとしているのです。Lallyの発見も自動化についてのものです。大きさは、顔を出すことが楽になってから増やせます。
習慣は一度にひとつずつ選びましょう。新しい習慣をいくつも同時に始めると、限られた意志の力を取り合うことになり、ひとつが崩れると、ほかも揺らぎがちです。最初の習慣が自動的に感じられるようになったら、次を加えます。それにどれだけかかるかは人それぞれですが、2か月が妥当な目安です。
ステップ2：すでにやっていることと結びつける
習慣にはきっかけが必要です。いちばんシンプルなきっかけは、既存のルーティンです。「朝のコーヒーを注いだあとに、2分間ストレッチする」のように。既存のルーティンが引き金になるので、思い出す必要がありません。この文は、その形のまま書き出してください。[今の行動]のあとに、[場所]で[ごく小さな習慣]をするという形です。「もっと運動する」のようなあいまいな意図は、忙しい日にはまず続きませんが、具体的なif-thenプランなら、従うべきものが手元にあります。
アンカーが見つからない場合は、時刻とリマインダーを使ってください。ただし、リマインダーが確実に鳴ることを確認しましょう。通知をひそかに止めてしまう設定については、Androidのリマインダーのトラブルシューティングで説明しています。
ステップ3：やりやすくし、代わりの行動をやりにくくする
環境は意志の力に勝ります。本を枕の上に、ランニングシューズを玄関に、水筒を机の上に置きましょう。やめたい習慣には、手間を加えます。アプリを削除する、お菓子を高い棚に移す、タバコを店に置いてくる、などです。小さな障壁はどれも安上がりですが、合わせると「よくない」行動のほうが簡単になる頻度が変わります。
ステップ4：記録する。正直に記録する
記録の役割はひとつだけです。行動を目に見えるようにして、崩れたときに気づけるようにすることです。よいトラッカーは、1日5秒で終わり、現在のストリークだけでなく履歴全体を示し、間違いを訂正できます。Daymarkでは、リストから習慣にチェックを入れ、1年全体をグリッドで見渡し、忘れた過去の日を編集して、履歴を実際に起きたことに合わせられます。最後の点は重要です。昨日の分を直せないと、嘘をつくか諦めるかのどちらかになり、どちらもデータの意味をなくしてしまうからです。
何をもって「できた」とするかは、最初に決めておきましょう。習慣の横に書いておきます。「少なくとも2分間ストレッチする」は明確ですが、「ストレッチする」だと、夜11時に自分と交渉することになりかねません。ごく小さなバージョンを、完全な成功として数えます。それ以上やれたら素晴らしいですが、基準は最低ラインです。
ステップ5：休んだ日に備える
休む日は必ず出てきます。旅行、病気、ついていない1週間。何をするかを前もって決めておきましょう。研究によれば、1回の休みはあまり問題ではありません。だから計画はシンプルです。翌日に再開し、取り戻そうとせず、自分に説教もしないことです。Daymarkのストリークシールドのように、ストリークを守る機能があるなら、サボる口実ではなく、本当に事情があった場合に意図して使いましょう。休んだ日のあとにすることのガイドで、さらに詳しく説明しています。
2、3日続けて休んだ場合は、失敗ではなく情報として扱います。何が変わったのかを考えましょう。アンカーがなくなったのか、習慣が大きすぎたのか、リマインダーが止まったのか。調整するのは、自分の性格ではなく、設計のほうです。
ステップ6：見直しは毎日ではなく毎週
週に一度、2分かけて直近7日間を見てみましょう。何日できたか。どの日を休んだか、そこにパターン（月曜？週末？）はあるか。週ごとの見直しは、ノイズをならしてくれます。Daymarkのヒートグリッドのような年間ビューは、季節による落ち込みなど、毎日の確認では見えないパターンを示します。年間ヒートグリッドの読み方のガイドをご覧ください。
ステップ7：ハードルはゆっくり上げる。上げなくてもよい
習慣が自動的に感じられるようになったら（ほとんどの人でおよそ2か月ですが、個人差があります）、少し大きくできます。2分のストレッチを5分にする、といった具合です。増やす幅は小さくしてください。それで習慣が崩れたら、元に戻します。習慣が必ず成長しなければならないというルールはありません。毎日続ける2分のストレッチは、2回やって諦めた1時間のトレーニングよりも優れています。
習慣をつくることと、やめること
やめる場合も同じ仕組みですが、ひとひねりあります。きっかけに対して代わりの行動が必要で、何かを数える必要があります。「最後のタバコからの日数」や「使わなかったお金」が強力なのは、何もない状態を目に見えるようにするからです。Daymarkでは、禁止習慣のカウンターを、毎日の習慣と同じリストに置き、節約額も表示できます。計算方法は節約額計算ツールで確認できます。喫煙、飲酒、そのほか依存性のある行動をやめようとしているなら、医師や資格のある支援サービスにも相談してください。物質によっては、医療的な助言なしに急にやめるべきではないものもあります。
今日から使えるスタータープラン
- 習慣をひとつ選び、2分間のバージョンを書く。
- アンカーの文を書く：[今の行動]のあとに、[ごく小さな習慣]をする。
- 自然なアンカーがなければリマインダーを設定し、動作をテストする。
- 「できた」の基準を決め、実際に開くツールで記録する。
- 1日休むのは問題なく、2日続けば合図だと、自分で決めておく。
- 週に一度見直す。習慣を大きくするのは、自動的に感じられてから。
方法はこれがすべてです。忍耐が必要なのは時間だけです。努力と感じなくなるまでには、およそ2か月かかると見込んでください。もっとかかっても驚かないでください。
Daymarkと本ウェブサイトは、医療やメンタルヘルスのサービスではありません。健康に関わる習慣については、医師の助言に従ってください。
よくある質問
習慣が身につくまでにどれくらいかかりますか。
UCLの有名な研究（Lally ら、2009年）では、モデルに当てはまったデータの参加者で、自己申告の自動化が頭打ちになるまでに平均66日かかりました。これは平均であり、期限ではありません。
1日休むとどうなりますか。
同じUCLの研究では、行動の機会を1回逃しても習慣の形成に大きな影響はありませんでした。ただし、とても一貫性のない人は習慣を身につけられませんでした。翌日に再開しましょう。
習慣は一度にひとつずつ作るほうがいいですか。
多くの人はそのほうが楽だと感じます。習慣は自動的になるまで注意が必要だからです。これは研究ではなく、実践上のアドバイスです。
習慣づくりにアプリは必要ですか。
必要ありません。カレンダーとペンでも十分です。アプリは、リマインダー、履歴、1年を通したパターンの把握に役立ちます。
