DaymarkLa maggior parte dei consigli sulla creazione delle abitudini è un miscuglio di un risultato reale, molto folklore e qualche slogan. Questa guida cerca di tenere il risultato reale, etichettare il folklore e darti un metodo che puoi iniziare oggi. Sviluppo un tracker di abitudini, quindi ho una predisposizione per il tracciamento; dirò dove aiuta e dove no. Dove qualcosa è una mia opinione, lo dico.
Cosa dice davvero la ricerca
Lo studio che la maggior parte delle persone cita viene dall'University College London. Phillippa Lally e colleghi, del Cancer Research UK Health Behaviour Research Centre, hanno studiato quanto tempo serve perché un nuovo comportamento diventi automatico e hanno pubblicato l'articolo sull'European Journal of Social Psychology nel 2009. La notizia dell'UCL descrive due risultati da ricordare:
- In media ci sono voluti 66 giorni per raggiungere il plateau di automaticità auto-riferita. Questa media vale per i partecipanti per i quali il modello dei ricercatori si adattava bene, e l'UCL non indica un intervallo nella notizia, quindi considera 66 un punto medio approssimativo e non una scadenza.
- Saltare una singola occasione non influiva in modo significativo sulla formazione dell'abitudine. Chi era molto incostante non formava abitudini, e i ricercatori dicevano di non sapere ancora quale livello di costanza serva.
Ne derivano due conclusioni pratiche. La prima: pianifica circa due mesi di impegno, non tre settimane. La seconda: un giorno saltato non è la fine dell'abitudine; lo è una serie di salti. La famosa cifra dei "21 giorni" non compare in quella notizia, quindi non basarci i tuoi piani.
Passo 1: scegli una sola abitudine e rimpiccioliscila
L'errore più comune è partire con un'abitudine troppo grande, come "allenarsi un'ora ogni giorno". La mia regola empirica (opinione, non ricerca) è di scegliere una versione così piccola da sembrare quasi sciocca: due minuti di stretching, una pagina di un libro, un bicchiere d'acqua dopo il risveglio. Non stai cercando risultati questo mese. Stai cercando di rendere il comportamento automatico, e il risultato di Lally riguarda l'automaticità. Le dimensioni potranno crescere dopo, quando presentarsi sarà facile.
Scegli un'abitudine alla volta. Più abitudini nuove insieme si contendono la stessa forza di volontà limitata, e se una fallisce le altre tendono a vacillare. Aggiungi la successiva quando la prima ti sembra automatica, ci voglia il tempo che ci vuole: due mesi sono una stima ragionevole.
Passo 2: ancorala a qualcosa che fai già
Un'abitudine ha bisogno di un segnale. Il segnale più semplice è una routine esistente: "dopo aver versato il caffè del mattino, faccio due minuti di stretching". La routine esistente è il grilletto, quindi non devi ricordarti. Scrivi la frase esattamente in questa forma: dopo [azione esistente], farò [abitudine minuscola] in [luogo]. Le intenzioni vaghe ("farò più movimento") raramente sopravvivono a una giornata piena, mentre i piani concreti se-allora ti danno qualcosa da seguire.
Se non trovi un'ancora, usa l'orario e un promemoria, e assicurati che il promemoria scatti davvero. La nostra guida alla risoluzione dei problemi dei promemoria su Android tratta le impostazioni che uccidono le notifiche in silenzio.
Passo 3: rendila facile, rendi più difficile l'alternativa
L'ambiente batte la forza di volontà. Metti il libro sul cuscino, le scarpe da corsa vicino alla porta, la borraccia sulla scrivania. Per le abitudini che vuoi smettere, aggiungi attrito: cancella l'app, sposta gli snack su uno scaffale alto, lascia le sigarette in negozio. Ogni piccolo ostacolo costa poco, e insieme cambiano la frequenza con cui l'azione "sbagliata" è quella facile.
Passo 4: traccia, e fallo con onestà
Il tracciamento ha un solo compito: rendere visibile il comportamento così da accorgerti quando cala. Un buon tracker richiede cinque secondi al giorno, mostra la cronologia nel suo insieme e non solo la serie attuale, e ti lascia correggere gli errori. In Daymark puoi spuntare un'abitudine dall'elenco, vedere l'intero anno come una griglia e modificare qualsiasi giorno passato se te ne sei dimenticato, così la cronologia riflette ciò che è successo. Quest'ultimo punto conta. Se non puoi correggere ieri, mentirai o abbandonerai, ed entrambe le cose rovinano lo scopo dei dati.
Decidi all'inizio cosa significa "fatto". Scrivilo accanto all'abitudine: "stretching per almeno due minuti" è chiaro; "stretching" invita a negoziare con te stesso alle 23. Conta la versione minuscola come un successo pieno. Se fai di più, ottimo, ma il minimo è lo standard.
Passo 5: pianifica il giorno saltato
Salterai dei giorni. Viaggi, malattie, una brutta settimana. Decidi in anticipo cosa fare. La ricerca dice che un giorno saltato non conta molto, quindi il piano è semplice: riprendi il giorno dopo, senza recuperare e senza farti una predica. Se hai uno strumento che protegge una serie, come lo scudo per la serie di Daymark, usalo con intenzione per interruzioni genuine, non come licenza di saltare. La nostra guida su cosa fare dopo un giorno saltato approfondisce il tema.
Se salti due o tre giorni di fila, consideralo un'informazione, non un fallimento. Chiediti cosa è cambiato: l'ancora è sparita? L'abitudine era troppo grande? Un promemoria ha smesso di funzionare? Correggi il progetto, non il tuo carattere.
Passo 6: rivedi ogni settimana, non ogni giorno
Una volta a settimana, dedica due minuti a guardare gli ultimi sette giorni. In quanti giorni l'hai fatto? Quali giorni hai saltato, e c'è uno schema (i lunedì? i fine settimana?). Una revisione settimanale smussa il rumore. Una vista annuale, come la griglia di Daymark, mostra schemi come i cali stagionali che nessun controllo quotidiano può rivelare; vedi la nostra guida su come leggere una griglia annuale.
Passo 7: alza l'asticella lentamente, oppure lasciala dov'è
Quando l'abitudine ti sembra automatica (per la maggior parte delle persone circa due mesi, ma varia) puoi renderla un po' più grande: stretching per cinque minuti invece di due. Fai un aumento piccolo. Se rompe l'abitudine, torna indietro. Non esiste una regola per cui un'abitudine debba crescere. Uno stretching di due minuti fatto ogni giorno è meglio di un allenamento di un'ora fatto due volte e poi abbandonato.
Costruire un'abitudine o smettere di averne una
Smettere funziona allo stesso modo con una variante: ti serve un comportamento sostitutivo per il segnale, e devi contare qualcosa. "Giorni dall'ultima sigaretta" e "soldi non spesi" sono potenti perché rendono visibile l'assenza. Daymark tratta i contatori per smettere come funzioni di prima classe: stanno nello stesso elenco delle tue abitudini quotidiane e possono mostrare i soldi risparmiati. Il nostro calcolatore dei soldi risparmiati mostra l'aritmetica. Se stai cercando di smettere di fumare, di bere o di un altro comportamento che crea dipendenza, parla anche con un medico o con un servizio di supporto qualificato; alcune sostanze non vanno interrotte all'improvviso senza un parere medico.
Un piano di partenza da usare oggi
- Scegli un'abitudine e scrivi la versione da due minuti.
- Scrivi la frase dell'ancora: dopo [azione esistente], farò [abitudine minuscola].
- Imposta un promemoria se non hai un'ancora naturale, e mettilo alla prova.
- Decidi cosa significa "fatto" e traccialo in uno strumento che aprirai davvero.
- Stabilisci con te stesso che un giorno saltato va bene e due sono un segnale.
- Rivedi una volta a settimana; fai crescere l'abitudine solo dopo che ti sembra automatica.
Questo è l'intero metodo. L'unica parte che richiede pazienza è il tempo: aspettati di farlo per circa due mesi prima che smetta di sembrare uno sforzo, e non sorprenderti se ci vuole di più.
Daymark e questo sito non sono servizi medici o di salute mentale. Per le abitudini legate alla salute, segui il consiglio del tuo medico.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per creare un'abitudine?
Un noto studio dell'UCL (Lally et al., 2009) ha trovato una media di 66 giorni per raggiungere il plateau di automaticità auto-riferita, per i partecipanti i cui dati si adattavano al modello. È una media, non una scadenza.
Cosa succede se salto un giorno?
Lo stesso studio dell'UCL ha riportato che saltare una singola occasione non influiva in modo significativo sulla formazione dell'abitudine, anche se chi era molto incostante non formava abitudini. Riprendi il giorno dopo.
È meglio costruire un'abitudine alla volta?
La maggior parte delle persone lo trova più facile, perché ogni abitudine richiede attenzione finché non diventa automatica. È un consiglio pratico, non un'affermazione della ricerca.
Ho bisogno di un'app per creare un'abitudine?
No. Bastano un calendario e una penna. Un'app aiuta con i promemoria, la cronologia e la visione degli schemi su un intero anno.
