Jak wyrobić nawyk, który się utrzyma: praktyczny przewodnik

Większość porad o budowaniu nawyków to mieszanka jednego prawdziwego odkrycia, dużej dawki folkloru i kilku haseł. Ten poradnik stara się zachować to prawdziwe odkrycie, oznaczyć folklor i dać Ci metodę, od której możesz zacząć już dziś. Tworzę aplikację do śledzenia nawyków, więc mam skłonność do śledzenia; powiem, gdzie śledzenie pomaga, a gdzie nie. Tam, gdzie coś jest moją opinią, mówię o tym wprost.

Co naprawdę mówią badania

Badanie, które cytuje większość ludzi, pochodzi z University College London. Phillippa Lally i współpracownicy z Cancer Research UK Health Behaviour Research Centre zbadali, ile czasu zajmuje, by nowe zachowanie stało się automatyczne, i opublikowali pracę w European Journal of Social Psychology w 2009 roku. Własna notatka UCL opisuje dwa wyniki, które warto zapamiętać:

• Średnio osiągnięcie plateau deklarowanej automatyczności zajęło 66 dni. Ta średnia dotyczy uczestników, do których model badaczy dobrze pasował, a UCL nie podaje w notatce przedziału, więc traktuj 66 jako przybliżony środek, a nie termin.
• Pominięcie pojedynczej okazji nie miało istotnego wpływu na wyrabianie nawyku. Osoby bardzo niekonsekwentne nawyków nie wykształciły, a badacze stwierdzili, że nie wiedzą jeszcze, jaki poziom konsekwencji jest potrzebny.

Płyną z tego dwa praktyczne wnioski. Po pierwsze, planuj mniej więcej dwa miesiące wysiłku, a nie trzy tygodnie. Po drugie, jeden opuszczony dzień nie jest końcem nawyku; końcem jest wzorzec opuszczeń. Popularna liczba „21 dni" nie pojawia się w tej notatce, więc nie opieraj na niej planów.

Krok 1: wybierz jeden nawyk i zmniejsz go

Najczęstsza porażka to start od nawyku, który jest za duży, na przykład „ćwiczyć godzinę każdego dnia". Moja reguła kciuka (opinia, nie badanie) to wybrać wersję tak małą, że wydaje się niemal śmieszna: dwie minuty rozciągania, jedna strona książki, jedna szklanka wody po przebudzeniu. Nie próbujesz osiągnąć wyników w tym miesiącu. Próbujesz sprawić, by zachowanie stało się automatyczne, a wynik Lally dotyczy automatyczności. Rozmiar może rosnąć później, gdy pojawianie się będzie łatwe.

Wybieraj jeden nawyk naraz. Kilka nowych nawyków jednocześnie konkuruje o tę samą ograniczoną siłę woli, a gdy jeden zawodzi, pozostałe zwykle się chwieją. Dodaj następny, gdy pierwszy będzie wydawał się automatyczny, ile by to nie trwało: dwa miesiące to rozsądne przypuszczenie.

Krok 2: zakotwicz go w czymś, co już robisz

Nawyk potrzebuje sygnału. Najprostszy sygnał to istniejąca rutyna: „po nalaniu porannej kawy robię dwie minuty rozciągania". Istniejąca rutyna jest wyzwalaczem, więc nie musisz pamiętać. Zapisz to zdanie dokładnie w tej formie: po [istniejąca czynność] zrobię [malutki nawyk] w [miejsce]. Mgliste intencje („będę więcej ćwiczyć") rzadko przeżywają pracowity dzień, a konkretne plany „jeśli-to" dają Ci coś, czego możesz się trzymać.

Jeśli nie możesz znaleźć punktu zaczepienia, użyj pory dnia i przypomnienia, i upewnij się, że przypomnienie naprawdę się uruchamia. Nasz poradnik rozwiązywania problemów z przypomnieniami na Androidzie omawia ustawienia, które po cichu zabijają powiadomienia.

Krok 3: ułatw sobie to, a utrudnij alternatywę

Otoczenie pokonuje siłę woli. Połóż książkę na poduszce, buty do biegania przy drzwiach, butelkę wody na biurku. W przypadku nawyków, z których chcesz zrezygnować, dodaj tarcie: usuń aplikację, przenieś przekąski na wysoką półkę, zostaw papierosy w sklepie. Każda mała bariera jest tania, a razem zmieniają to, jak często „zły" ruch jest tym łatwym.

Krok 4: śledź i rób to uczciwie

Śledzenie ma jedno zadanie: uczynić zachowanie widocznym, żebyś zauważył, gdy zaczyna się osłabiać. Dobry tracker zajmuje pięć sekund dziennie, pokazuje historię jako całość, a nie tylko bieżącą serię, i pozwala poprawiać błędy. W Daymarku możesz odhaczyć nawyk z listy, zobaczyć cały rok jako siatkę i poprawić dowolny miniony dzień, jeśli o nim zapomniałeś, tak by historia odzwierciedlała to, co się wydarzyło. Ten ostatni punkt ma znaczenie. Jeśli nie możesz poprawić wczoraj, albo skłamiesz, albo się poddasz, i jedno i drugie niweczy sens danych.

Ustal z góry, co znaczy „zrobione". Zapisz to obok nawyku: „rozciągać się przez co najmniej dwie minuty" jest jasne; „porozciągać się" zaprasza do negocjacji z samym sobą o 23:00. Policz malutką wersję jako pełny sukces. Jeśli zrobisz więcej, świetnie, ale standardem jest minimum.

Krok 5: zaplanuj opuszczony dzień

Będziesz opuszczać dni. Podróż, choroba, zły tydzień. Zdecyduj z góry, co wtedy zrobić. Badania mówią, że jedno opuszczenie nie ma większego znaczenia, więc plan jest prosty: wróć następnego dnia, bez nadrabiania i bez przemówienia do siebie. Jeśli masz narzędzie, które chroni serię, takie jak tarcza serii w Daymarku, używaj go świadomie na prawdziwe zakłócenia, a nie jako przyzwolenie na opuszczanie. Nasz poradnik o tym, co robić po opuszczeniu dnia, omawia to bardziej szczegółowo.

Jeśli opuścisz dwa lub trzy dni z rzędu, potraktuj to jako informację, a nie porażkę. Zapytaj, co się zmieniło: Czy zniknął punkt zaczepienia? Czy nawyk był za duży? Czy przypomnienie przestało działać? Dostosuj konstrukcję, a nie swój charakter.

Krok 6: przeglądaj co tydzień, nie codziennie

Raz w tygodniu poświęć dwie minuty na spojrzenie na ostatnie siedem dni. W ile dni to zrobiłeś? Które dni opuściłeś i czy widać wzorzec (poniedziałki? weekendy?). Cotygodniowy przegląd wygładza szum. Widok całego roku, taki jak siatka aktywności w Daymarku, pokazuje wzorce, takie jak sezonowe spadki, których żadna codzienna kontrola nie ujawni; zobacz nasz poradnik o czytaniu rocznej siatki aktywności.

Krok 7: podnoś poprzeczkę powoli albo zostaw

Gdy nawyk wydaje się automatyczny (dla większości ludzi mniej więcej po dwóch miesiącach, ale bywa różnie), możesz go trochę powiększyć: rozciągaj się pięć minut zamiast dwóch. Niech wzrost będzie mały. Jeśli psuje nawyk, wróć do poprzedniego poziomu. Nie ma reguły, że nawyk musi rosnąć. Dwuminutowe rozciąganie robione codziennie jest lepsze niż godzinny trening zrobiony dwa razy i porzucony.

Budowanie nawyku a rzucanie nawyku

Rzucanie działa tak samo, z jednym zwrotem: potrzebujesz zachowania zastępczego dla sygnału i musisz coś liczyć. „Dni od ostatniego papierosa" i „niewydane pieniądze" są mocne, bo czynią nieobecność widoczną. Daymark traktuje liczniki rzucania jako pełnoprawne: leżą na tej samej liście co codzienne nawyki i mogą pokazywać zaoszczędzone pieniądze. Nasz kalkulator zaoszczędzonych pieniędzy pokazuje rachunek. Jeśli próbujesz rzucić palenie, picie lub inne uzależniające zachowanie, porozmawiaj także z lekarzem lub wykwalifikowaną placówką wsparcia; niektórych substancji nie należy odstawiać nagle bez porady medycznej.

Plan startowy, z którego możesz skorzystać dziś

1. Wybierz jeden nawyk i zapisz jego dwuminutową wersję.
2. Napisz zdanie z punktem zaczepienia: po [istniejąca czynność] zrobię [malutki nawyk].
3. Ustaw przypomnienie, jeśli nie masz naturalnego punktu zaczepienia, i przetestuj je.
4. Zdecyduj, co znaczy „zrobione", i śledź to w narzędziu, które naprawdę otworzysz.
5. Umów się z samym sobą, że jeden opuszczony dzień jest w porządku, a dwa to sygnał.
6. Przeglądaj raz w tygodniu; powiększaj nawyk dopiero wtedy, gdy wydaje się automatyczny.

To cała metoda. Jedyna część, która wymaga cierpliwości, to czas: licz się z tym, że będziesz to robić przez około dwa miesiące, zanim przestanie to wymagać wysiłku, i nie dziw się, jeśli potrwa to dłużej.

Daymark i ta strona nie są usługami medycznymi ani z zakresu zdrowia psychicznego. W przypadku nawyków związanych ze zdrowiem stosuj się do zaleceń swojego lekarza.

Najczęstsze pytania

Ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku?

Znane badanie UCL (Lally i in., 2009) wykazało średnio 66 dni do osiągnięcia plateau deklarowanej automatyczności, w przypadku uczestników, których dane pasowały do modelu. To średnia, a nie termin.

Co się stanie, jeśli opuszczę dzień?

To samo badanie UCL wykazało, że pominięcie pojedynczej okazji nie miało istotnego wpływu na wyrabianie nawyku, choć osoby bardzo niekonsekwentne nawyków nie wykształciły. Wróć następnego dnia.

Czy lepiej budować jeden nawyk naraz?

Większości ludzi jest wtedy łatwiej, bo każdy nawyk wymaga uwagi, dopóki nie stanie się automatyczny. To praktyczna rada, a nie twierdzenie z badań.

Czy potrzebuję aplikacji, żeby wyrobić nawyk?

Nie. Wystarczy kalendarz i długopis. Aplikacja pomaga w przypomnieniach, historii i dostrzeganiu wzorców w całym roku.