DaymarkКак сформировать привычку, которая приживётся
Большинство советов о привычках смесь одного настоящего исследования, множества мифов и лозунгов. В этой статье я оставил исследование, пометил мнения как мнения и собрал метод, с которого можно начать сегодня. Я разрабатываю трекер привычек, поэтому у меня есть склонность к учёту; где он помогает, а где нет, скажу прямо.
Что на самом деле показало исследование
Чаще всего цитируют работу Филиппы Лалли и коллег из Университетского колледжа Лондона (UCL), опубликованную в European Journal of Social Psychology в 2009 году. В новости UCL о ней важны два вывода:
- В среднем потребовалось 66 дней, чтобы выйти на предел самооценки автоматичности действия. Это среднее для участников, к которым хорошо подошла модель исследователей; диапазон в новости не приведён, так что 66 дней это ориентир, а не срок.
- Один пропуск существенно не повлиял на формирование привычки. А вот очень непоследовательные участники привычку не сформировали; какая последовательность нужна, авторы пока не знают.
Отсюда два практических вывода: закладывайте около двух месяцев, а не три недели; один пропущенный день не конец, а вот серия пропусков конец. Популярной цифры «21 день» в этой новости нет, поэтому не стройте на ней планы.
Шаг 1. Одна привычка, и сделайте её крошечной
Частая ошибка слишком большая цель, например «заниматься час каждый день». Мой практический совет (это мнение, а не результат исследования): выберите версию, которая кажется почти смешной, две минуты растяжки, одна страница книги, стакан воды после пробуждения. Вам нужен не результат за месяц, а автоматичность. Объём можно увеличить потом. И берите по одной привычке за раз.
Шаг 2. Привяжите к тому, что вы уже делаете
Привычке нужен сигнал. Проще всего привязать её к существующему ритуалу: «после того как налью утренний кофе, делаю две минуты растяжки». Записывайте в такой форме: после [действие] я [крошечная привычка] в [место]. Если естественной привязки нет, используйте напоминание, но проверьте, что оно действительно срабатывает.
Шаг 3. Облегчите нужное и затрудните лишнее
Среда сильнее силы воли. Книга на подушке, кроссовки у двери, бутылка воды на столе. Для привычек, от которых вы отказываетесь, добавьте барьеры: удалите приложение, уберите сладкое на верхнюю полку.
Шаг 4. Отмечайте честно
У учёта одна задача: сделать поведение видимым, чтобы замечать сбои. Хороший трекер отнимает пять секунд в день, показывает всю историю, а не только текущую серию, и позволяет исправить ошибку. В Daymark можно отметить привычку из списка, увидеть весь год в виде сетки и отредактировать любой прошедший день, если вы забыли. Заранее решите, что считается «сделано», и засчитывайте крошечную версию как полный успех.
Шаг 5. Заранее решите, что делать при пропуске
Пропуски будут: поездки, болезни, тяжёлые недели. По исследованию один пропуск не критичен, поэтому план прост: вернуться на следующий день, ничего не навёрстывая и не ругая себя. Если пропущено два-три дня подряд, считайте это информацией: изменился якорь, цель слишком большая или перестало работать напоминание. Меняйте конструкцию, а не характер.
Шаг 6. Подводите итоги раз в неделю
Раз в неделю потратьте две минуты на последние семь дней: сколько раз сделано, есть ли закономерность в пропусках (понедельники, выходные). Недельный разбор сглаживает шум.
Шаг 7. Повышайте планку медленно или не повышайте
Когда привычка стала автоматической (примерно через два месяца, но у всех по-разному), её можно слегка увеличить: пять минут вместо двух. Если это ломает привычку, вернитесь назад. Две минуты каждый день лучше, чем час дважды и бросить.
Формировать привычку и бросать: разница
Отказ работает так же, но нужна замена для сигнала и нужен счётчик. «Дни без сигареты» и «деньги, которые не потрачены» делают отсутствие видимым. В Daymark счётчики отказа стоят в одном списке с ежедневными привычками и могут показывать сэкономленные деньги; арифметику показывает наш калькулятор. Если вы бросаете курение, алкоголь или другую зависимость, обратитесь ещё и к врачу или специалисту: резкая отмена некоторых веществ без наблюдения может быть небезопасна.
План на сегодня
- Выберите одну привычку и запишите двухминутную версию.
- Запишите фразу-якорь: после [действие] я [привычка].
- Если якоря нет, настройте напоминание и проверьте его.
- Решите, что значит «сделано», и ведите учёт там, где будете его открывать.
- Договоритесь с собой: один пропуск нормально, два сигнал.
- Раз в неделю подводите итоги, увеличивайте привычку только после автоматизма.
Daymark и этот сайт не являются медицинской или психологической помощью. Для привычек, связанных со здоровьем, следуйте советам врача.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Известное исследование UCL (Lally и др., 2009) показало среднее значение 66 дней до предела самооценки автоматичности для участников, чьи данные подошли модели. Это среднее, а не срок.
Что будет, если пропустить день?
По тому же исследованию, один пропуск существенно не влиял на формирование привычки, но очень непоследовательные участники привычку не сформировали. Возвращайтесь на следующий день.
Лучше формировать по одной привычке?
Большинству проще: каждая привычка требует внимания, пока не станет автоматической. Это практический совет, а не вывод исследования.