DaymarkA maior parte dos conselhos sobre como criar hábitos mistura uma descoberta real, muito folclore e alguns slogans. Este guia tenta manter a descoberta real, identificar o folclore e dar a você um método para começar hoje. Eu faço um app de acompanhamento de hábitos, então tenho uma inclinação para o registro; vou dizer onde registrar ajuda e onde não ajuda. Quando algo for opinião minha, aviso.
O que a pesquisa realmente diz
O estudo que a maioria das pessoas cita é do University College London. Phillippa Lally e colegas, do Cancer Research UK Health Behaviour Research Centre, estudaram quanto tempo leva para um comportamento novo se tornar automático e publicaram o artigo no European Journal of Social Psychology em 2009. A própria notícia da UCL descreve duas descobertas que vale lembrar:
- Em média, foram necessários 66 dias para chegar ao platô de automaticidade autorrelatada. Essa média vale para os participantes cujos dados se ajustaram bem ao modelo dos pesquisadores, e a UCL não informa uma faixa na notícia, então trate o 66 como um ponto médio aproximado, e não como um prazo.
- Perder uma única oportunidade não afetou de forma significativa a formação do hábito. As pessoas muito inconsistentes não formaram hábitos, e os pesquisadores disseram que ainda não sabem qual nível de consistência é necessário.
Duas conclusões práticas decorrem disso. Primeiro, planeje cerca de dois meses de esforço, e não três semanas. Segundo, um dia perdido não é o fim do hábito; um padrão de falhas é. O famoso número de "21 dias" não aparece nessa notícia, então não planeje em torno dele.
Passo 1: escolha um hábito e diminua-o
A falha mais comum é começar com um hábito grande demais, como "me exercitar por uma hora todo dia". Minha regra prática (opinião, não pesquisa) é escolher uma versão tão pequena que pareça quase boba: dois minutos de alongamento, uma página de um livro, um copo de água ao acordar. Você não está tentando obter resultados neste mês. Está tentando tornar o comportamento automático, e a descoberta de Lally é sobre automaticidade. O tamanho pode crescer depois, quando aparecer já for fácil.
Escolha um hábito de cada vez. Vários hábitos novos ao mesmo tempo competem pela mesma força de vontade limitada, e se um falha os outros tendem a balançar. Acrescente o próximo quando o primeiro parecer automático, seja quanto tempo isso levar para você: dois meses é um palpite razoável.
Passo 2: ancore em algo que você já faz
Um hábito precisa de um gatilho. O gatilho mais simples é uma rotina existente: "depois de servir meu café da manhã, faço dois minutos de alongamento". A rotina existente é o gatilho, então você não precisa se lembrar. Escreva a frase exatamente nessa forma: depois de [ação existente], eu vou [hábito mínimo] em [lugar]. Intenções vagas ("vou me exercitar mais") raramente sobrevivem a um dia cheio, enquanto planos concretos do tipo se-então dão a você algo para seguir.
Se não encontrar uma âncora, use um horário e um lembrete, e garanta que o lembrete realmente dispare. Nosso guia de solução de problemas de lembretes no Android cobre as configurações que matam notificações em silêncio.
Passo 3: facilite o hábito e dificulte a alternativa
O ambiente vence a força de vontade. Coloque o livro no travesseiro, o tênis de corrida perto da porta, a garrafa de água na mesa. Para hábitos que você quer largar, acrescente atrito: apague o app, leve os petiscos para uma prateleira alta, deixe os cigarros na loja. Cada pequena barreira custa pouco, e juntas elas mudam a frequência com que a ação "errada" é a mais fácil.
Passo 4: registre, e registre com honestidade
O registro tem uma função: tornar o comportamento visível para você perceber quando ele escorrega. Um bom app de acompanhamento leva cinco segundos por dia, mostra seu histórico inteiro e não apenas a sequência atual, e permite corrigir erros. No Daymark você marca um hábito na lista, vê o ano inteiro em forma de quadro e edita qualquer dia passado se esqueceu, para que o histórico reflita o que aconteceu. Este último ponto importa. Se você não pode corrigir ontem, vai mentir ou desistir, e as duas coisas anulam o sentido dos dados.
Decida de antemão o que conta como "feito". Escreva ao lado do hábito: "alongar por pelo menos dois minutos" é claro; "alongar" convida a negociar consigo mesmo às 23h. Conte a versão mínima como um sucesso completo. Se você fizer mais, ótimo, mas o mínimo é o padrão.
Passo 5: planeje o dia perdido
Você vai perder dias. Viagem, doença, uma semana ruim. Decida com antecedência o que fazer. A pesquisa diz que uma falha não importa muito, então o plano é simples: retome no dia seguinte, sem compensar e sem se dar um sermão. Se você tem uma ferramenta que protege a sequência, como o escudo de sequência do Daymark, use-a de forma deliberada para interrupções genuínas, e não como licença para faltar. Nosso guia sobre o que fazer depois de perder um dia aborda isso com mais detalhes.
Se você perder dois ou três dias seguidos, encare isso como informação, e não como fracasso. Pergunte o que mudou: a âncora sumiu? O hábito era grande demais? Um lembrete parou de funcionar? Ajuste o projeto, não o seu caráter.
Passo 6: revise toda semana, não todo dia
Uma vez por semana, dedique dois minutos a olhar os últimos sete dias. Em quantos dias você fez? Quais dias perdeu, e existe um padrão (segundas? fins de semana?). A revisão semanal suaviza o ruído. Uma visão do ano, como o mapa de calor do Daymark, mostra padrões como quedas sazonais que nenhuma checagem diária revela; veja nosso guia sobre como ler um mapa de calor do ano.
Passo 7: aumente a exigência devagar, ou deixe como está
Quando o hábito parecer automático (para a maioria das pessoas, cerca de dois meses, mas varia) você pode torná-lo um pouco maior: alongar por cinco minutos em vez de dois. Faça o aumento pequeno. Se ele quebrar o hábito, volte atrás. Não existe regra dizendo que um hábito precisa crescer. Um alongamento de dois minutos feito todo dia é melhor do que um treino de uma hora feito duas vezes e abandonado.
Criar um hábito versus largar um
Largar um hábito funciona do mesmo jeito, com uma diferença: você precisa de um comportamento substituto para o gatilho e precisa contar alguma coisa. "Dias desde o último cigarro" e "dinheiro que não foi gasto" são poderosos porque tornam a ausência visível. O Daymark trata contadores de abstinência como recurso de primeira classe: eles ficam na mesma lista dos seus hábitos diários e podem mostrar o dinheiro economizado. Nossa calculadora de dinheiro economizado mostra a conta. Se você está tentando parar de fumar, de beber ou outro comportamento que causa dependência, converse também com um médico ou um serviço de apoio qualificado; algumas substâncias não devem ser interrompidas de repente sem orientação médica.
Um plano inicial para usar hoje
- Escolha um hábito e escreva a versão de dois minutos.
- Escreva a frase da âncora: depois de [ação existente], eu vou [hábito mínimo].
- Defina um lembrete se não tiver uma âncora natural, e teste-o.
- Decida o que significa "feito" e registre em uma ferramenta que você realmente abra.
- Combine consigo mesmo que um dia perdido tudo bem e dois é um sinal.
- Revise uma vez por semana; só aumente o hábito depois que ele parecer automático.
Esse é o método inteiro. A única parte que exige paciência é o tempo: conte com cerca de dois meses fazendo isso até deixar de parecer esforço, e não se surpreenda se levar mais.
O Daymark e este site não são serviços médicos nem de saúde mental. Para hábitos ligados à saúde, siga a orientação do seu médico.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para criar um hábito?
Um estudo conhecido da UCL (Lally et al., 2009) encontrou uma média de 66 dias para chegar ao platô de automaticidade autorrelatada, entre os participantes cujos dados se ajustaram ao modelo. É uma média, não um prazo.
O que acontece se eu perder um dia?
O mesmo estudo da UCL relatou que perder uma única oportunidade não afetou de forma significativa a formação do hábito, embora as pessoas muito inconsistentes não tenham formado hábitos. Retome no dia seguinte.
É melhor criar um hábito de cada vez?
A maioria das pessoas acha mais fácil, porque cada hábito exige atenção até ficar automático. Isso é um conselho prático, e não uma afirmação da pesquisa.
Preciso de um app para criar um hábito?
Não. Um calendário e uma caneta funcionam. Um app ajuda com lembretes, histórico e com a visão de padrões ao longo de um ano inteiro.
