So baust du eine Gewohnheit auf, die bleibt: ein praktischer Leitfaden

Die meisten Ratschläge zum Gewohnheiten aufbauen sind eine Mischung aus einem echten Forschungsbefund, viel Volksweisheit und ein paar Slogans. Dieser Ratgeber versucht, den echten Befund beizubehalten, die Volksweisheit als solche zu kennzeichnen und dir eine Methode zu geben, mit der du heute anfangen kannst. Ich entwickle einen Habit-Tracker und habe deshalb eine Vorliebe fürs Tracking; ich sage dir, wo es hilft und wo nicht. Wo etwas meine Meinung ist, schreibe ich das dazu.

Was die Forschung tatsächlich sagt

Die Studie, die die meisten zitieren, stammt vom University College London. Phillippa Lally und Kollegen vom Cancer Research UK Health Behaviour Research Centre untersuchten, wie lange ein neues Verhalten braucht, um automatisch zu werden, und veröffentlichten die Arbeit 2009 im European Journal of Social Psychology. Der Nachrichtenbeitrag des UCL beschreibt zwei Befunde, die man sich merken sollte:

• Im Durchschnitt dauerte es 66 Tage, bis das Plateau der selbst berichteten Automatik erreicht war. Dieser Durchschnitt gilt für die Teilnehmenden, bei denen das Modell der Forschenden gut passte, und das UCL nennt im Nachrichtenbeitrag keine Spannweite. Sieh die 66 also als groben Mittelwert und nicht als Frist.
• Das Auslassen einer einzelnen Gelegenheit beeinträchtigte die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich. Menschen, die sehr unregelmäßig waren, bildeten keine Gewohnheiten aus, und die Forschenden sagten, sie wüssten noch nicht, wie viel Regelmäßigkeit nötig ist.

Daraus folgen zwei praktische Schlüsse. Erstens: Plane etwa zwei Monate Aufwand ein, nicht drei Wochen. Zweitens: Ein verpasster Tag ist nicht das Ende der Gewohnheit; ein Muster von Aussetzern ist es. Die populäre Zahl „21 Tage“ kommt in diesem Nachrichtenbeitrag nicht vor, plane also nicht damit.

Schritt 1: Wähle eine Gewohnheit und mach sie kleiner

Der häufigste Fehler ist, mit einer zu großen Gewohnheit zu starten, etwa „jeden Tag eine Stunde Sport“. Meine Faustregel (Meinung, keine Forschung): Wähle eine Version, die so klein ist, dass sie fast albern wirkt: zwei Minuten Dehnen, eine Buchseite, ein Glas Wasser nach dem Aufwachen. Du willst in diesem Monat keine Ergebnisse erzielen. Du willst das Verhalten automatisch machen, und der Befund von Lally handelt von Automatik. Die Größe kann später wachsen, wenn das Dranbleiben leichtfällt.

Nimm dir eine Gewohnheit nach der anderen vor. Mehrere neue Gewohnheiten auf einmal konkurrieren um dieselbe begrenzte Willenskraft, und wenn eine scheitert, wackeln die anderen oft mit. Füge die nächste hinzu, wenn sich die erste automatisch anfühlt, egal wie lange das bei dir dauert: Zwei Monate sind eine vernünftige Schätzung.

Schritt 2: Koppel sie an etwas, das du schon tust

Eine Gewohnheit braucht einen Auslöser. Der einfachste Auslöser ist eine bestehende Routine: „Nachdem ich meinen Morgenkaffee eingeschenkt habe, dehne ich mich zwei Minuten.“ Die bestehende Routine ist der Auslöser, sodass du nicht daran denken musst. Schreibe den Satz genau in dieser Form auf: Nachdem ich [bestehende Handlung], werde ich [winzige Gewohnheit] an [Ort]. Vage Vorsätze („Ich mache mehr Sport“) überleben einen vollen Tag selten, während konkrete Wenn-Dann-Pläne dir etwas an die Hand geben, dem du folgen kannst.

Wenn du keinen Anker findest, nutze stattdessen eine Uhrzeit und eine Erinnerung und stelle sicher, dass die Erinnerung auch wirklich auslöst. Unser Ratgeber zur Fehlersuche bei Android-Erinnerungen behandelt die Einstellungen, die Benachrichtigungen unbemerkt abwürgen.

Schritt 3: Mach es leicht und die Alternative schwerer

Die Umgebung schlägt die Willenskraft. Leg das Buch aufs Kopfkissen, die Laufschuhe an die Tür, die Wasserflasche auf den Schreibtisch. Bei Gewohnheiten, die du loswerden willst, baust du Reibung ein: die App löschen, die Snacks auf ein hohes Regal stellen, die Zigaretten im Laden lassen. Jede kleine Hürde kostet wenig, und zusammen verändern sie, wie oft die „falsche“ Handlung die einfache ist.

Schritt 4: Tracke sie, und zwar ehrlich

Tracking hat eine einzige Aufgabe: das Verhalten sichtbar zu machen, damit du merkst, wenn es nachlässt. Ein guter Tracker braucht fünf Sekunden pro Tag, zeigt deinen Verlauf als Ganzes statt nur die aktuelle Serie und lässt dich Fehler korrigieren. In Daymark hakst du eine Gewohnheit in der Liste ab, siehst das ganze Jahr als Raster und kannst jeden vergangenen Tag bearbeiten, wenn du ihn vergessen hast, sodass der Verlauf widerspiegelt, was passiert ist. Dieser letzte Punkt ist wichtig. Wenn du gestern nicht korrigieren kannst, wirst du entweder schummeln oder aufgeben, und beides zerstört den Sinn der Daten.

Lege von Anfang an fest, was als „erledigt“ zählt. Schreib es neben die Gewohnheit: „mindestens zwei Minuten dehnen“ ist klar; „dehnen“ lädt dazu ein, um 23 Uhr mit sich selbst zu verhandeln. Zähle die winzige Version als vollen Erfolg. Wenn du mehr machst, umso besser, aber das Minimum ist der Maßstab.

Schritt 5: Plane den verpassten Tag ein

Du wirst Tage verpassen. Reisen, Krankheit, eine schlechte Woche. Entscheide im Voraus, was du dann tust. Die Forschung sagt, dass ein Aussetzer nicht viel ausmacht, also ist der Plan einfach: am nächsten Tag weitermachen, ohne es nachzuholen und ohne Standpauke an dich selbst. Wenn du ein Werkzeug hast, das eine Serie schützt, wie den Streak-Schutz von Daymark, setze es bewusst bei echten Störungen ein und nicht als Freibrief zum Auslassen. Unser Ratgeber, was du nach einem verpassten Tag tust, geht darauf genauer ein.

Wenn du zwei oder drei Tage hintereinander verpasst, sieh das als Information und nicht als Scheitern. Frag dich, was sich geändert hat: War der Anker weg? War die Gewohnheit zu groß? Hat eine Erinnerung aufgehört zu funktionieren? Passe das Design an, nicht deinen Charakter.

Schritt 6: Wöchentlich zurückblicken, nicht täglich

Nimm dir einmal pro Woche zwei Minuten, um die letzten sieben Tage anzusehen. An wie vielen Tagen hast du es getan? Welche Tage hast du verpasst, und gibt es ein Muster (montags? am Wochenende?). Ein Wochenrückblick glättet Schwankungen. Eine Jahresansicht wie das Raster in Daymark zeigt Muster wie saisonale Einbrüche, die keine tägliche Kontrolle sichtbar macht; siehe unseren Ratgeber zum Lesen eines Jahres-Rasters.

Schritt 7: Die Messlatte langsam anheben, oder lass sie

Wenn sich die Gewohnheit automatisch anfühlt (bei den meisten nach etwa zwei Monaten, es schwankt aber), kannst du sie ein wenig vergrößern: fünf statt zwei Minuten dehnen. Halte die Steigerung klein. Wenn sie die Gewohnheit zerbricht, geh wieder zurück. Es gibt keine Regel, dass eine Gewohnheit wachsen muss. Ein täglicher Dehnungsrhythmus von zwei Minuten ist besser als ein einstündiges Training, das du zweimal machst und dann aufgibst.

Eine Gewohnheit aufbauen oder eine ablegen

Aufhören funktioniert genauso, mit einer Besonderheit: Du brauchst ein Ersatzverhalten für den Auslöser, und du musst etwas zählen. „Tage seit der letzten Zigarette“ und „nicht ausgegebenes Geld“ wirken stark, weil sie das Fehlen sichtbar machen. Daymark behandelt Aufhör-Zähler als gleichwertig: Sie stehen in derselben Liste wie deine täglichen Gewohnheiten und können das gesparte Geld anzeigen. Unser Ersparnisrechner zeigt die Rechnung. Wenn du versuchst, mit dem Rauchen, Trinken oder einem anderen suchtartigen Verhalten aufzuhören, sprich auch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Beratungsstelle; manche Substanzen sollte man nicht ohne ärztlichen Rat plötzlich absetzen.

Ein Startplan für heute

1. Wähle eine Gewohnheit und schreibe die Zwei-Minuten-Version auf.
2. Schreibe den Anker-Satz: Nachdem ich [bestehende Handlung], werde ich [winzige Gewohnheit].
3. Stelle eine Erinnerung ein, wenn du keinen natürlichen Anker hast, und teste sie.
4. Lege fest, was „erledigt“ heißt, und tracke es in einem Werkzeug, das du wirklich öffnest.
5. Vereinbare mit dir selbst: Ein verpasster Tag ist in Ordnung, zwei sind ein Signal.
6. Blicke einmal pro Woche zurück; vergrößere die Gewohnheit erst, wenn sie sich automatisch anfühlt.

Das ist die ganze Methode. Nur ein Teil braucht Geduld: die Zeit. Rechne damit, dass du dich etwa zwei Monate lang damit beschäftigst, bis es sich nicht mehr nach Anstrengung anfühlt, und wundere dich nicht, wenn es länger dauert.

Daymark und diese Website sind keine medizinischen Dienste oder Angebote für psychische Gesundheit. Befolge bei gesundheitsbezogenen Gewohnheiten den Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen?

Eine bekannte UCL-Studie (Lally et al., 2009) fand im Durchschnitt 66 Tage bis zum Plateau der selbst berichteten Automatik, bei Teilnehmenden, deren Daten zum Modell passten. Das ist ein Durchschnitt, keine Frist.

Was passiert, wenn ich einen Tag verpasse?

Dieselbe UCL-Studie berichtete, dass das Auslassen einer einzelnen Gelegenheit die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich beeinträchtigte, auch wenn sehr unregelmäßige Personen keine Gewohnheiten ausbildeten. Mach am nächsten Tag einfach weiter.

Ist es besser, eine Gewohnheit nach der anderen aufzubauen?

Die meisten finden das leichter, weil jede Gewohnheit Aufmerksamkeit braucht, bis sie automatisch läuft. Das ist ein praktischer Rat und keine Forschungsaussage.

Brauche ich eine App, um eine Gewohnheit aufzubauen?

Nein. Ein Kalender und ein Stift genügen. Eine App hilft bei Erinnerungen, beim Verlauf und beim Erkennen von Mustern über ein ganzes Jahr.