DaymarkLa plupart des conseils sur les habitudes mélangent un vrai résultat de recherche, beaucoup de folklore et quelques slogans. Ce guide s'efforce de garder le vrai résultat, d'étiqueter le folklore et de vous donner une méthode applicable dès aujourd'hui. Je conçois une application de suivi d'habitudes, j'ai donc un penchant pour le suivi ; je dirai où il aide et où il n'aide pas. Quand il s'agit de mon opinion, je le précise.
Ce que dit réellement la recherche
L'étude que la plupart des gens citent vient de l'University College London. Phillippa Lally et ses collègues, du Cancer Research UK Health Behaviour Research Centre, ont étudié le temps nécessaire pour qu'un nouveau comportement devienne automatique et ont publié leur article dans l'European Journal of Social Psychology en 2009. L'article d'actualité de l'UCL décrit deux résultats à retenir :
- En moyenne, il a fallu 66 jours pour atteindre le plateau d'automaticité déclarée. Cette moyenne concerne les participants pour lesquels le modèle des chercheurs s'ajustait bien, et l'UCL ne donne pas de fourchette dans cet article ; considérez donc 66 comme un point médian approximatif, pas comme une échéance.
- Manquer une seule occasion n'affectait pas de façon significative la formation de l'habitude. Les personnes très irrégulières ne formaient pas d'habitudes, et les chercheurs disaient ne pas encore savoir quel niveau de régularité est nécessaire.
Deux conclusions pratiques en découlent. D'abord, prévoyez environ deux mois d'effort, pas trois semaines. Ensuite, un jour manqué n'est pas la fin de l'habitude ; c'est une série d'oublis qui l'est. Le chiffre populaire de « 21 jours » n'apparaît pas dans cet article, ne bâtissez donc pas votre plan dessus.
Étape 1 : choisissez une habitude, et réduisez-la
L'échec le plus courant consiste à commencer par une habitude trop grosse, comme « faire une heure de sport tous les jours ». Ma règle empirique (une opinion, pas un résultat de recherche) est de choisir une version si petite qu'elle paraît presque ridicule : deux minutes d'étirements, une page d'un livre, un verre d'eau au réveil. Vous ne cherchez pas des résultats ce mois-ci. Vous cherchez à rendre le comportement automatique, et le résultat de Lally porte sur l'automaticité. La taille pourra augmenter plus tard, quand se présenter sera devenu facile.
Choisissez une seule habitude à la fois. Plusieurs nouvelles habitudes simultanées se disputent la même volonté limitée, et si l'une échoue, les autres ont tendance à vaciller. Ajoutez la suivante quand la première vous semble automatique, le temps que cela prenne : deux mois est une estimation raisonnable.
Étape 2 : ancrez-la à quelque chose que vous faites déjà
Une habitude a besoin d'un signal. Le signal le plus simple est une routine existante : « après avoir versé mon café du matin, je fais deux minutes d'étirements ». La routine existante sert de déclencheur, vous n'avez donc pas à vous en souvenir. Écrivez la phrase exactement sous cette forme : après [action existante], je [mini-habitude] à [lieu]. Les intentions vagues (« je ferai plus de sport ») survivent rarement à une journée chargée, alors que des plans si-alors concrets vous donnent quelque chose à suivre.
Si vous ne trouvez pas d'ancrage, utilisez plutôt une heure et un rappel, et assurez-vous que le rappel se déclenche vraiment. Notre guide de dépannage des rappels Android passe en revue les réglages qui tuent silencieusement les notifications.
Étape 3 : rendez-la facile, rendez l'alternative plus difficile
L'environnement l'emporte sur la volonté. Posez le livre sur l'oreiller, les chaussures de course près de la porte, la gourde sur le bureau. Pour les habitudes que vous voulez arrêter, ajoutez de la friction : supprimez l'application, rangez les en-cas sur une étagère haute, laissez les cigarettes au magasin. Chaque petit obstacle coûte peu, et ensemble ils changent la fréquence à laquelle la « mauvaise » action est la plus facile.
Étape 4 : suivez-la, et suivez-la honnêtement
Le suivi a un seul rôle : rendre le comportement visible pour que vous remarquiez quand il fléchit. Un bon outil de suivi prend cinq secondes par jour, montre votre historique dans son ensemble plutôt que la seule série en cours, et vous permet de corriger vos erreurs. Dans Daymark, vous pouvez cocher une habitude depuis la liste, voir toute l'année sous forme de grille et modifier n'importe quel jour passé si vous avez oublié, afin que l'historique reflète ce qui s'est passé. Ce dernier point compte. Si vous ne pouvez pas corriger hier, vous mentirez ou vous abandonnerez, et dans les deux cas les données perdent leur sens.
Décidez dès le départ ce que signifie « fait ». Écrivez-le à côté de l'habitude : « m'étirer au moins deux minutes » est clair ; « m'étirer » invite à négocier avec soi-même à 23 h. Comptez la mini-version comme une réussite complète. Si vous en faites plus, tant mieux, mais le minimum est la norme.
Étape 5 : prévoyez le jour manqué
Vous manquerez des jours. Voyage, maladie, mauvaise semaine. Décidez à l'avance quoi faire. La recherche dit qu'un oubli n'a pas beaucoup d'importance, le plan est donc simple : reprenez le lendemain, sans rattraper et sans vous faire un sermon. Si vous disposez d'un outil qui protège une série, comme le bouclier de série de Daymark, utilisez-le délibérément pour de vraies perturbations, pas comme permission de sauter. Notre guide sur que faire après un jour manqué détaille ce point.
Si vous manquez deux ou trois jours d'affilée, voyez-y une information, pas un échec. Demandez-vous ce qui a changé : l'ancrage a-t-il disparu ? L'habitude était-elle trop grosse ? Un rappel s'est-il arrêté ? Ajustez la conception, pas votre caractère.
Étape 6 : faites un bilan chaque semaine, pas chaque jour
Une fois par semaine, consacrez deux minutes aux sept derniers jours. Combien de jours l'avez-vous faite ? Quels jours avez-vous manqués, et y a-t-il une tendance (les lundis ? les week-ends ?). Un bilan hebdomadaire lisse le bruit. Une vue annuelle, comme la grille de Daymark, révèle des tendances comme les creux saisonniers qu'aucun contrôle quotidien ne montre ; voyez notre guide pour lire une grille annuelle.
Étape 7 : relevez la barre lentement, ou laissez-la
Quand l'habitude vous semble automatique (pour la plupart des gens, environ deux mois, mais cela varie), vous pouvez la grossir un peu : cinq minutes d'étirements au lieu de deux. Faites une augmentation modeste. Si elle casse l'habitude, revenez en arrière. Aucune règle n'impose qu'une habitude grandisse. Un étirement de deux minutes fait tous les jours vaut mieux qu'une séance d'une heure faite deux fois puis abandonnée.
Créer une habitude ou en arrêter une
Arrêter fonctionne de la même manière, avec une nuance : il faut un comportement de remplacement pour le signal, et il faut compter quelque chose. « Les jours depuis la dernière cigarette » et « l'argent non dépensé » sont puissants parce qu'ils rendent l'absence visible. Daymark traite les compteurs d'arrêt comme des éléments à part entière : ils figurent dans la même liste que vos habitudes quotidiennes et peuvent afficher l'argent économisé. Notre calculateur d'économies montre le calcul. Si vous essayez d'arrêter de fumer, de boire ou une autre conduite addictive, parlez-en aussi à un médecin ou à un service d'aide qualifié ; certaines substances ne doivent pas être arrêtées brutalement sans avis médical.
Un plan de départ à utiliser dès aujourd'hui
- Choisissez une habitude et écrivez sa version de deux minutes.
- Écrivez la phrase d'ancrage : après [action existante], je [mini-habitude].
- Programmez un rappel si vous n'avez pas d'ancrage naturel, et testez-le.
- Décidez de ce que signifie « fait » et suivez-le dans un outil que vous ouvrirez vraiment.
- Convenez avec vous-même qu'un jour manqué n'est pas grave et que deux sont un signal.
- Faites un bilan une fois par semaine ; ne grossissez l'habitude que lorsqu'elle vous semble automatique.
Voilà toute la méthode. La seule partie qui demande de la patience est le temps : comptez environ deux mois avant que cela cesse de ressembler à un effort, et ne soyez pas surpris si cela prend plus longtemps.
Daymark et ce site ne sont pas des services médicaux ni de santé mentale. Pour les habitudes liées à la santé, suivez l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?
Une étude bien connue de l'UCL (Lally et al., 2009) a trouvé une moyenne de 66 jours pour atteindre le plateau d'automaticité déclarée, pour les participants dont les données correspondaient au modèle. C'est une moyenne, pas une échéance.
Que se passe-t-il si je manque un jour ?
La même étude de l'UCL indique que manquer une seule occasion n'affectait pas de façon significative la formation de l'habitude, même si les personnes très irrégulières ne formaient pas d'habitudes. Reprenez le lendemain.
Vaut-il mieux créer une habitude à la fois ?
La plupart des gens trouvent cela plus facile, car chaque habitude demande de l'attention jusqu'à ce qu'elle soit automatique. C'est un conseil pratique, pas une affirmation de la recherche.
Faut-il une application pour créer une habitude ?
Non. Un calendrier et un stylo suffisent. Une application aide pour les rappels, l'historique et pour repérer les tendances sur toute une année.
