DaymarkSebagian besar saran tentang membangun kebiasaan adalah campuran dari satu temuan nyata, banyak cerita rakyat, dan beberapa slogan. Panduan ini berusaha mempertahankan temuan nyatanya, menandai mana yang hanya cerita rakyat, dan memberi Anda metode yang bisa dimulai hari ini. Saya membuat aplikasi pelacak kebiasaan, jadi saya condong pada pencatatan; saya akan menyebutkan di mana pencatatan membantu dan di mana tidak. Jika sesuatu adalah opini saya, saya akan mengatakannya.
Apa yang sebenarnya dikatakan riset
Studi yang paling banyak dikutip berasal dari University College London. Phillippa Lally dan rekan-rekannya, dari Cancer Research UK Health Behaviour Research Centre, meneliti berapa lama waktu yang dibutuhkan agar perilaku baru menjadi otomatis, dan menerbitkan makalahnya di European Journal of Social Psychology pada 2009. Berita UCL sendiri menjelaskan dua temuan yang layak diingat:
- Rata-rata dibutuhkan 66 hari untuk mencapai plateau otomatisitas yang dilaporkan sendiri. Rata-rata itu berlaku untuk partisipan yang datanya cocok dengan model para peneliti, dan UCL tidak menyebutkan rentang dalam beritanya, jadi anggap 66 sebagai titik tengah kasar, bukan tenggat.
- Melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh signifikan terhadap pembentukan kebiasaan. Orang yang sangat tidak konsisten tidak berhasil membentuk kebiasaan, dan para peneliti mengatakan mereka belum tahu tingkat konsistensi apa yang dibutuhkan.
Dua kesimpulan praktis mengikuti. Pertama, rencanakan upaya selama kira-kira dua bulan, bukan tiga minggu. Kedua, satu hari yang terlewat bukan akhir dari kebiasaan itu; yang berbahaya adalah pola terlewat berulang. Angka "21 hari" yang populer tidak muncul dalam berita tersebut, jadi jangan menjadikannya patokan.
Langkah 1: pilih satu kebiasaan, lalu kecilkan
Kegagalan yang paling umum adalah memulai dengan kebiasaan yang terlalu besar, seperti "berolahraga satu jam setiap hari". Aturan praktis saya (opini, bukan riset) adalah memilih versi yang sangat kecil sampai terasa hampir konyol: dua menit peregangan, satu halaman buku, segelas air setelah bangun tidur. Anda tidak sedang mengejar hasil bulan ini. Anda sedang berusaha membuat perilaku itu otomatis, dan temuan Lally adalah tentang otomatisitas. Ukurannya bisa ditambah nanti, setelah hadir menjadi hal yang mudah.
Pilih satu kebiasaan dalam satu waktu. Beberapa kebiasaan baru sekaligus bersaing memperebutkan kemauan yang terbatas, dan jika satu gagal, yang lain cenderung ikut goyah. Tambahkan yang berikutnya ketika yang pertama terasa otomatis, berapa pun lama waktunya bagi Anda: dua bulan adalah perkiraan yang wajar.
Langkah 2: kaitkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan
Kebiasaan membutuhkan isyarat. Isyarat paling sederhana adalah rutinitas yang sudah ada: "setelah menuang kopi pagi, saya melakukan peregangan dua menit". Rutinitas yang sudah ada menjadi pemicunya, sehingga Anda tidak perlu mengingat. Tuliskan kalimatnya persis dalam bentuk itu: setelah [tindakan yang sudah ada], saya akan [kebiasaan kecil] di [tempat]. Niat yang samar ("Saya akan lebih sering berolahraga") jarang bertahan di hari yang sibuk, sedangkan rencana jika-maka yang konkret memberi Anda sesuatu untuk diikuti.
Jika Anda tidak menemukan jangkar, gunakan waktu dan pengingat sebagai gantinya, dan pastikan pengingat itu benar-benar berbunyi. Panduan pemecahan masalah pengingat Android kami membahas pengaturan yang diam-diam mematikan notifikasi.
Langkah 3: permudah, dan persulit alternatifnya
Lingkungan mengalahkan kemauan. Taruh buku di atas bantal, sepatu lari di dekat pintu, botol air di meja. Untuk kebiasaan yang ingin Anda hentikan, tambahkan hambatan: hapus aplikasinya, pindahkan camilan ke rak yang tinggi, tinggalkan rokok di toko. Setiap hambatan kecil murah untuk dibuat, dan bersama-sama hambatan itu mengubah seberapa sering tindakan yang "salah" menjadi yang mudah dilakukan.
Langkah 4: catat, dan catat dengan jujur
Pencatatan hanya punya satu tugas: membuat perilaku terlihat agar Anda sadar saat mulai melorot. Pelacak yang baik hanya butuh lima detik sehari, menampilkan riwayat Anda secara utuh dan bukan hanya streak saat ini, dan memungkinkan Anda memperbaiki kesalahan. Di Daymark Anda dapat mencentang kebiasaan dari daftar, melihat satu tahun penuh sebagai kisi, dan mengedit hari mana pun di masa lalu jika lupa, sehingga riwayat mencerminkan apa yang benar-benar terjadi. Poin terakhir itu penting. Jika Anda tidak bisa memperbaiki kemarin, Anda akan berbohong atau menyerah, dan keduanya merusak tujuan data tersebut.
Tentukan sejak awal apa yang dihitung sebagai "selesai". Tulis di samping kebiasaannya: "peregangan minimal dua menit" jelas; "peregangan" mengundang tawar-menawar dengan diri sendiri pada pukul 11 malam. Hitung versi kecilnya sebagai keberhasilan penuh. Jika Anda melakukan lebih, bagus, tetapi standarnya adalah batas minimum.
Langkah 5: rencanakan hari yang terlewat
Anda pasti akan melewatkan beberapa hari. Bepergian, sakit, minggu yang buruk. Putuskan lebih dulu apa yang akan dilakukan. Riset menunjukkan satu kali terlewat tidak terlalu berpengaruh, jadi rencananya sederhana: lanjutkan keesokan harinya, tanpa mengejar ketertinggalan dan tanpa berpidato pada diri sendiri. Jika Anda punya alat yang melindungi streak, seperti streak shield di Daymark, gunakan dengan sengaja untuk gangguan yang nyata, bukan sebagai izin untuk bolos. Panduan kami tentang apa yang harus dilakukan setelah melewatkan satu hari membahas hal ini lebih rinci.
Jika Anda melewatkan dua atau tiga hari berturut-turut, anggaplah itu informasi, bukan kegagalan. Tanyakan apa yang berubah: Apakah jangkarnya hilang? Apakah kebiasaannya terlalu besar? Apakah pengingat berhenti berfungsi? Sesuaikan rancangannya, bukan karakter Anda.
Langkah 6: tinjau mingguan, bukan harian
Seminggu sekali, luangkan dua menit untuk melihat tujuh hari terakhir. Berapa hari Anda melakukannya? Hari apa yang terlewat, dan adakah polanya (hari Senin? akhir pekan?). Tinjauan mingguan meredam gangguan acak. Tampilan setahun, seperti heat grid Daymark, memperlihatkan pola seperti penurunan musiman yang tidak akan terlihat dari pemeriksaan harian; lihat panduan kami tentang cara membaca heat grid tahunan.
Langkah 7: naikkan standar pelan-pelan, atau biarkan
Ketika kebiasaan terasa otomatis (bagi kebanyakan orang sekitar dua bulan, tetapi bervariasi), Anda bisa membuatnya sedikit lebih besar: peregangan lima menit, bukan dua. Buat peningkatannya kecil. Jika ini merusak kebiasaan, turunkan lagi. Tidak ada aturan bahwa kebiasaan harus terus bertumbuh. Peregangan dua menit setiap hari lebih baik daripada latihan sejam yang dilakukan dua kali lalu ditinggalkan.
Membangun kebiasaan versus menghentikannya
Berhenti dari suatu kebiasaan bekerja dengan cara yang sama, dengan satu tambahan: Anda memerlukan perilaku pengganti untuk isyaratnya, dan Anda perlu menghitung sesuatu. "Hari sejak rokok terakhir" dan "uang yang tidak dikeluarkan" sangat ampuh karena membuat ketiadaan menjadi terlihat. Daymark memperlakukan penghitung berhenti sebagai fitur utama: penghitung itu berada di daftar yang sama dengan kebiasaan harian Anda dan dapat menampilkan uang yang dihemat. Kalkulator uang yang dihemat kami menunjukkan hitungannya. Jika Anda mencoba berhenti merokok, minum alkohol, atau perilaku adiktif lainnya, bicaralah juga dengan dokter atau layanan dukungan yang berkualifikasi; beberapa zat tidak boleh dihentikan mendadak tanpa saran medis.
Rencana awal yang bisa dipakai hari ini
- Pilih satu kebiasaan dan tulis versi dua menitnya.
- Tulis kalimat jangkarnya: setelah [tindakan yang sudah ada], saya akan [kebiasaan kecil].
- Atur pengingat jika Anda tidak punya jangkar alami, lalu uji.
- Tentukan arti "selesai" dan catat dengan alat yang benar-benar akan Anda buka.
- Sepakati dengan diri sendiri bahwa satu hari terlewat tidak apa-apa dan dua hari adalah sinyal.
- Tinjau seminggu sekali; kembangkan kebiasaan hanya setelah terasa otomatis.
Itulah seluruh metodenya. Satu-satunya bagian yang membutuhkan kesabaran adalah waktu: bersiaplah menjalaninya sekitar dua bulan sebelum tidak lagi terasa seperti beban, dan jangan terkejut jika ternyata lebih lama.
Daymark dan situs web ini bukan layanan medis atau kesehatan mental. Untuk kebiasaan terkait kesehatan, ikuti saran dokter Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun kebiasaan?
Studi UCL yang terkenal (Lally dkk., 2009) menemukan rata-rata 66 hari untuk mencapai plateau otomatisitas yang dilaporkan sendiri, pada partisipan yang datanya sesuai dengan model. Itu rata-rata, bukan tenggat.
Apa yang terjadi jika saya melewatkan satu hari?
Studi UCL yang sama melaporkan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh signifikan terhadap pembentukan kebiasaan, meskipun orang yang sangat tidak konsisten tidak berhasil membentuk kebiasaan. Lanjutkan keesokan harinya.
Apakah lebih baik membangun satu kebiasaan dalam satu waktu?
Kebanyakan orang merasa lebih mudah, karena setiap kebiasaan membutuhkan perhatian sampai menjadi otomatis. Ini saran praktis, bukan klaim riset.
Apakah saya perlu aplikasi untuk membangun kebiasaan?
Tidak. Kalender dan pena sudah cukup. Aplikasi membantu soal pengingat, riwayat, dan melihat pola sepanjang satu tahun penuh.
