Cara melacak upaya berhenti dari kebiasaan: penghitung, kekambuhan, dan uang yang dihemat

Melacak kebiasaan yang ingin dibangun dan kebiasaan yang ingin dihentikan terlihat mirip, tetapi pekerjaannya tidak sama. Saat membangun kebiasaan, Anda menghitung hari ketika Anda melakukan sesuatu. Saat berhenti, Anda menghitung hari ketika Anda tidak melakukannya, dan risikonya lebih kejam: satu kali kambuh bisa menghapus penghitung yang butuh berbulan-bulan untuk tumbuh. Panduan ini membahas cara menyiapkan penghitung berhenti, baik untuk rokok, vape, alkohol, gula, scrolling, atau apa pun, agar membantu dan bukan menghukum. Ini saran praktis dari pengembang aplikasi pelacak, bukan nasihat medis.

Tentukan apa yang dihitung sebagai hari bersih

Sebelum penghitung dimulai, tuliskan aturannya. Kedengarannya jelas, dan inilah langkah yang paling sering dilewati. Untuk rokok, hari bersih kemungkinan berarti "tanpa rokok". Untuk vape, Anda perlu memutuskan apakah kantong nikotin dihitung. Untuk alkohol, apakah seteguk di pesta pernikahan dihitung sebagai kambuh? Untuk media sosial, apakah mengecek pesan boleh? Ketidakjelasan akan diselesaikan sesuai keinginan Anda pada saat yang paling rawan, jadi tentukan saat Anda tenang. Tulis aturannya di samping penghitung. Jika kemudian Anda sadar aturannya keliru, ubah dengan sengaja dan catat tanggalnya; jangan membengkokkannya diam-diam.

Dua angka lebih baik daripada satu

Penghitung tunggal "hari sejak kambuh terakhir" punya cacat rancangan yang kejam: angkanya kembali ke nol begitu Anda kambuh, dan tampilannya membuat 90 hari yang baik seolah tidak berarti. Lacak dua angka:

• Hari sejak kambuh terakhir (streak). Ini angka motivasi.
• Total hari bersih dalam upaya ini, atau hari bersih dalam 30 hari terakhir. Ini angka yang jujur. Satu kali kambuh hanya mengurangi satu hari dari total ini, bukan semuanya.

Cara pandang itu sejalan dengan yang disarankan riset tentang kebiasaan. Studi UCL oleh Lally dan rekan-rekannya menemukan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh signifikan terhadap pembentukan kebiasaan, dan bahwa orang yang sangat tidak konsisten tidak berhasil membentuk kebiasaan. Studi itu tentang membentuk kebiasaan, bukan berhenti, jadi kita harus berhati-hati agar tidak menariknya terlalu jauh, tetapi prinsip bahwa pola mengalahkan kesempurnaan adalah titik awal yang masuk akal untuk upaya berhenti juga.

Tambahkan uang, karena itu membuat ketiadaan terlihat

Penghitung berhenti menghitung sesuatu yang tidak terjadi, dan itu sulit dirasakan. Uang membuatnya konkret: jika kebiasaan itu menghabiskan biaya per hari, jumlah yang dihemat adalah angka yang bertambah setiap pagi. Kalkulator uang yang dihemat kami menunjukkan hitungannya untuk rokok, dan rumus yang sama berlaku untuk kebiasaan apa pun yang ada harganya: biaya per hari dikalikan hari bersih. Penghitung berhenti di Daymark dapat menampilkan uang yang dihemat saat Anda memasukkan biaya kebiasaan itu dulu. Anggap angkanya sebagai perkiraan, karena mengasumsikan Anda akan melanjutkan dengan laju yang sama, dan anggap sebagai pendorong semangat, bukan vonis.

Jika Anda merokok, CDC mencantumkan tonggak kesehatan setelah rokok terakhir Anda, seperti detak jantung yang turun dalam hitungan menit dan nikotin dalam darah turun hingga nol setelah 24 jam. Bagi sebagian orang, garis waktu kesehatan bisa semotivasi uang. Itu pernyataan tentang risiko, bukan janji.

Siapkan protokol kambuh sebelum Anda membutuhkannya

Hampir semua orang yang berhenti dari sesuatu pernah kambuh setidaknya sekali, dan apa yang Anda lakukan dalam satu jam berikutnya lebih penting daripada kambuhnya. Tulis protokolnya sekarang:

1. Catat segera dan dengan jujur. Rekam kambuhnya, waktunya, dan apa yang terjadi. Pelacak yang Anda bohongi tidak ada gunanya.
2. Jangan mengatur ulang seluruh ceritanya. Setel ulang "hari sejak kambuh terakhir", pertahankan "total hari bersih".
3. Tuliskan pemicunya. Satu baris: "telepon yang menegangkan", "setelah makan malam", "di bar". Pemicu berulang.
4. Lakukan hal benar berikutnya sekarang, bukan besok. Kekambuhan terburuk adalah yang diikuti oleh "sudah terlanjur rusak".
5. Tinjau setelah seminggu. Apakah ada pola pada pemicunya? Ubah satu hal pada lingkungan atau rutinitas, bukan seluruh rencana Anda.

Catat pemicu, bukan perasaan

Pada bulan pertama, ada gunanya mencatat kapan keinginan kuat muncul dan apa yang sedang terjadi. Tetap faktual dan singkat: waktu, tempat, bersama siapa, sedang melakukan apa. Setelah beberapa minggu, pola mulai terlihat (setelah kopi, di mobil, pada Jumat malam). Lalu Anda bisa merancang di sekitarnya: ubah urutan pagi Anda, ambil rute yang berbeda, atau siapkan pengganti. Kolom catatan di aplikasi pelacak sudah cukup untuk ini.

Ganti, jangan hanya menyingkirkan

Sebuah kebiasaan punya isyarat dan imbalan. Menyingkirkan perilakunya membuat isyarat tetap menyala, itulah sebabnya berhenti terasa seperti lubang dalam hari Anda. Padukan penghitung berhenti dengan kebiasaan pengganti yang memakai isyarat yang sama: berjalan kaki sebagai ganti rehat merokok, segelas air sebagai ganti minuman sepulang kerja. Di Daymark Anda dapat menjalankan penghitung berhenti dan kebiasaan yang dibangun berdampingan dalam daftar yang sama. Panduan kami tentang cara membangun kebiasaan membahas bagaimana membuat pengganti itu bertahan.

Melacak berbagai jenis berhenti

• Rokok dan vape: hari biner, ditambah uang. Tentukan dengan jelas apakah kantong nikotin atau permen karet nikotin dihitung.
• Alkohol: hari biner, tetapi bicaralah dengan dokter lebih dulu jika Anda minum dalam jumlah banyak, karena berhenti mendadak bisa berbahaya bagi sebagian orang.
• Gula, camilan, kafein: sering lebih baik berupa batas mingguan daripada nol harian. Lacak hari-hari dalam batas Anda.
• Waktu layar dan media sosial: ukur menit atau sesi, bukan hari; aturan biner sulit dijalani.
• Menggigit kuku, kebiasaan kecil lainnya: penghitung sederhana dan perilaku pengganti biasanya cukup.

Ketika pelacak saja tidak cukup

Pelacak adalah cermin. Ia menunjukkan apa yang terjadi dan bisa mendorong Anda, tetapi tidak mengobati ketergantungan. Jika Anda mencoba berhenti dari tembakau, alkohol, atau zat lain, dokter, apoteker, atau layanan bantuan berhenti merokok nasional dapat menawarkan pilihan seperti obat atau konseling. Untuk alkohol dan beberapa zat lain, saran medis sebelum berhenti itu penting. Jika Anda merasa berada dalam krisis, hubungi nomor darurat setempat atau layanan krisis. Daymark dan situs web ini bukan layanan medis atau kesehatan mental.

Privasi untuk penghitung yang sensitif

Penghitung berhenti bisa sangat pribadi. Pikirkan di mana ia disimpan: sebagian aplikasi menyinkronkan ke server, sebagian menyimpan data di perangkat, dan sebagian menampilkan widget di layar kunci. Daymark menyimpan data Anda di perangkat dan menyediakan cadangan JSON gratis yang Anda kendalikan; lihat kebijakan privasi kami untuk detailnya. Jika sebuah penghitung bersifat pribadi, pastikan notifikasi dan widget tidak menampilkan namanya kepada orang yang melihat layar kunci Anda.

Penyiapan sederhana untuk ditiru

1. Beri nama penghitung berhenti dan tulis aturan hari bersihnya.
2. Masukkan tanggal kambuh terakhir Anda (atau hari ini).
3. Jika kebiasaan itu menghabiskan uang, masukkan biaya hariannya.
4. Tambahkan satu kebiasaan pengganti di daftar yang sama.
5. Atur satu pengingat pada waktu tersulit dalam hari Anda.
6. Setelah kambuh: catat, tuliskan pemicunya, setel ulang streak tetapi pertahankan total.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana cara melacak upaya berhenti merokok?

Gunakan penghitung yang mencatat tanggal rokok terakhir Anda, menampilkan jumlah hari sejak itu, dan, jika mau, uang yang dihemat dari biaya per hari. Simpan angka kedua untuk total hari bersih agar satu kali kambuh tidak menghapus kemajuan Anda.

Haruskah saya menyetel ulang penghitung berhenti setelah kambuh?

Setel ulang streak hari sejak kambuh terakhir, tetapi pertahankan total hari bersih dalam upaya ini agar riwayat Anda tidak hilang. Catat pemicunya agar Anda bisa merencanakan di sekitarnya.

Bisakah aplikasi membantu saya berhenti dari kebiasaan?

Pelacak dapat membuat kemajuan terlihat dan mengingatkan Anda pada saat-saat sulit, tetapi tidak mengobati ketergantungan. Untuk tembakau, alkohol, atau zat lain, dokter atau layanan bantuan berhenti dapat menawarkan dukungan yang terbukti.

Bagaimana cara menghitung uang yang dihemat dari berhenti?

Kalikan biaya harian kebiasaan itu dengan jumlah hari bersih. Untuk rokok, biaya harian adalah jumlah rokok per hari dibagi jumlah rokok per bungkus, dikali harga bungkus.