Daymark紙の習慣トラッカーは、もっともシンプルな道具です。表と、ペンと、壁があれば足ります。必要なら、凝ったPDFをダウンロードする必要はありません。このガイドでは、ふつうのHTMLの表としてコピーして、どのブラウザからでも印刷できるテンプレートを用意しました。記録することについて研究が何を示しているかを説明し、そのうえで、紙のトラッカーが1週間で終わるか1年続くかを分けるデザイン上の判断を順に見ていきます。私の意見の部分は、そう明記します。
記録すること自体に効果はあるのか
大規模なメタ分析は、効果があることを示唆しています。ベンジャミン・ハーキンらは、2016年にPsychological Bulletinで発表した研究で、19,951人が参加した138件の無作為化実験を検討しました。進み具合を確認するよう促す介入を、対照条件と比較したものです。介入によって、人々が確認する頻度は増え、目標の達成も高まりましたが、その効果は小さめでした（d = 0.40、95%信頼区間0.32〜0.48）。著者らは、進捗を実際に書き留めた場合や、公に報告した場合に、効果がより大きかったと報告しています。つまり、目に見える形で書き残した記録は、見た目がかわいいだけの習慣ではなく、ある程度のエビデンスに裏づけられた方法です。
知っておきたい限界が2つあります。これらの研究は、毎日の習慣だけでなく、さまざまな種類の目標を対象にしています。また、APAの要約によれば、行動を記録することで主に変わるのはその行動であり、体重のような結果ではありません。ですから、期待する結果ではなく、自分がすることを記録してください。
シンプルな週間テンプレート
最初におすすめするレイアウトです。習慣ごとに1行、日ごとに1列。実際の表示がこちらです。このページを印刷しても、下のコードをコピーしてもかまいません。
| 習慣（最低ライン） | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
ブラウザから印刷します（Ctrl+P、またはCmd+P）。習慣の名前が長い場合は横向きを選び、ページいっぱいになるよう拡大率を調整してください。
このHTMLをコピーする
自分用のバージョンがほしい場合は、下のコードをテキストファイルに貼り付けてtracker.htmlとして保存し、ブラウザで開いて印刷します。習慣の名前はファイル内で直接編集するか、印刷した紙に手書きしてください。行を増やすには、<tr>の行をコピーします。
<!doctype html>
<meta charset="utf-8">
<title>習慣トラッカー</title>
<style>
body { font-family: sans-serif; margin: 24px; }
table { border-collapse: collapse; width: 100%; }
th, td { border: 1px solid #333; padding: 12px; text-align: center; }
th:first-child, td:first-child { text-align: left; width: 35%; }
td { height: 36px; }
@media print { @page { size: landscape; margin: 12mm; } }
</style>
<h1>週の開始日: ____________</h1>
<table>
<tr><th>習慣（最低ライン）</th><th>月</th><th>火</th><th>水</th>
<th>木</th><th>金</th><th>土</th><th>日</th></tr>
<tr><td>2分間ストレッチ</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
<tr><td>1ページ読む</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
<tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
<tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
</table>月間バージョンにするには、見出しを1から31までの数字に変え、習慣の列を広げます。1ページに収まる月間グリッドは、習慣6個くらいまでです。それ以上になると、マスが小さすぎて手書きでは埋められません。
実際に使い続けられるトラッカーのデザインルール
これは、トラッカーが失敗する理由を見てきた経験にもとづく実践的なルールです。研究結果ではなく、私の意見です。
1. 習慣は少なく、理想は1〜3個
行はどれも、毎日の判断を意味します。12個の習慣が並んだシートは生産的に見えますが、2週間で放置されます。いちばん身につけたい習慣から始め、最初のものが自動的になってから行を増やしましょう。
2. 名前の横に最低ラインを書く
「ストレッチ」は夜11時にはあいまいですが、「2分間ストレッチ」ならそうではありません。「できた」の基準を始める前に決め、小さなバージョンを完全な成功として数えます。Lallyらによるユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究（2009年）では、行動の機会を1回逃しても習慣の形成に大きな影響はなかったので、目指すのは完璧さではなくパターンです。
3. 習慣が起こる場所にシートを置く
習慣トラッカーは、引き出しにしまわれると失敗します。キッチンでの習慣なら冷蔵庫に、就寝前の習慣ならベッド脇の壁に、あるいは机の横に貼りましょう。トラッカー自体も、きっかけになります。
4. 記入を5秒で終わる作業にする
チェック、バツ印、色を塗ったマス。数秒以上かかるものは、調子の悪い日には省略されます。ペンをひもでつなぐか、ペンを何本かシートの上に置いておきましょう。
5. 空白は正直に残す
休んだ日は、空けておきます。やっていない日を埋めてしまうと、トラッカーの目的そのものが損なわれます。空白のマスは、パターンも教えてくれます。毎週土曜日が空いているなら、問題はあなたではなく土曜日です。
6. メモ欄、または週に1行を加える
下に短い1行、たとえば「木曜はなぜ休んだか」を書くと、印が情報に変わります。日記は必要ありません。週に一度、1文あれば十分です。
7. 更新する前提にする
週間シートは毎週リセットされます。これは利点で、調子の悪い週があっても、壁一面が失敗で埋まることはありません。月間や年間のグリッドは長期のパターンを示しますが、空白の月は直視しづらいものです。年間ビューについては、年間ヒートグリッドの読み方のガイドをご覧ください。
試してみたい3つのバリエーション
禁止習慣のカウンターシート
やめたい習慣には、日ごとの列の代わりに、1から30まで番号を振ったマスを1行に長く並べ、やらずに過ごした日ごとに1つずつ消していきます。その横に、以前1日に使っていた金額を書き、週の終わりに消したマスの数を掛けます。そうすると、空白が目に見える数字に変わります。その方法と、失敗したあとの対応については、やめたい習慣の記録方法をお読みください。ニコチン、お酒、そのほか健康に影響するものに関わる習慣なら、医師や禁煙相談窓口を計画に含めてください。
アンカーを書き込むシート
習慣の列を、「〜のあとに」と「〜をする」の2列に置き換えます。きっかけを行動の隣に書くことで、トラッカーが計画になり、どのアンカーが機能しているかがひと目でわかります。この発想はif-thenプランの研究に由来します。習慣スタッキングと実行意図のガイドで取り上げています。
1か月分のシート
上に1から31までの見出しを並べ、習慣ごとに1行にして、用紙を横向きにします。3、4個を超える習慣を記録すると、1か月を1ページに収めるのは窮屈です。その場合は、朝の習慣用と夜の習慣用に、2部印刷してください。
記入のしかた
- 最初の日の日付を、上に書く。
- 毎日同じタイミングで印をつける。習慣の直後か、夜に歯を磨くときのように決まった瞬間にします。あとで記入すると、記憶に頼ることになります。
- 「できた」の記号はひとつだけにし、休んだ日は空白にする。「部分的に」という3つ目の記号は、事前に定義していない限り使わないでください。
- 週の終わりに、各行の印を数える。その数字を行の末尾に書く。
- 来週に向けて、変えることをひとつ選ぶ。習慣を小さくする、アンカーを移す、行をひとつ外す、など。
最後のステップは、多くの人が飛ばしてしまう部分で、トラッカーが報われる場面でもあります。印はただのデータです。それをもとに行う変更こそが、メリットなのです。
印刷したトラッカーでよくある間違い
- まだ始めていない習慣のために、1か月分の行を印刷する。まず1つの習慣を2週間続けてから、大きなシートを印刷しましょう。
- トラッカーで自分を評価する。埋まった行は気分がよく、空の行は気分が悪いものですが、どちらも情報にすぎません。空白の裏にある理由を探してください。
- シートを放置する。1週間分を逃したら、今日の日付で新しいシートを始めましょう。新しい紙には、お金はかかりません。
- 行動ではなく結果を記録する。「10分歩く」は自分でコントロールできますが、「2キロ痩せる」はできません。記録に関する研究のAPAの要約では、行動を記録すると主にその行動が変わるとされています。
紙とアプリ、どちらがいい？
どちらも機能します。紙は見えやすく、無料で、人に見られず、無視する通知もありません。弱点は、リマインドしてくれないこと、1年全体を見直しにくいこと、シートをなくせば失われることです。アプリにはリマインダーと自動の履歴がありますが、画面の向こう側にあるため、同じように忘れられてしまうことがあります。まず紙で始めてから、1年分の履歴がほしくなったらアプリに移る人もたくさんいます。興味があれば、Daymarkは、年間ヒートグリッドと過去の日の編集機能を備えた、Android向けの習慣・禁止習慣トラッカーです。ホームページをご覧ください。ただし、よい習慣設計の代わりにはなりません。
紙で休んだ日を扱う
空白のマスは、いくつか出てきます。私がおすすめするルールはシンプルで、休んだ日を後から埋め合わせず、翌日に再開することです。空白があっても続けられる指標がほしいなら、連続した鎖ではなく、直近7日または30日のうちに習慣を行った日数を数えてください。理由は休んだ日のあとにすることのガイドで説明しています。トラッカーの土台となる方法については、まず続く習慣の作り方から始めましょう。UCLの研究によれば、行動が自動的に感じられるようになるまで、平均でおよそ2か月かかり、人によってはもっとかかります。
Daymarkと本ウェブサイトは、医療やメンタルヘルスのサービスではありません。健康に関わる習慣については、医師の助言に従ってください。
よくある質問
習慣の記録は本当に効果がありますか。
ハーキンらによる2016年のメタ分析（138件の無作為化実験、参加者19,951人）では、目標の進み具合を確認するよう促す介入が目標の達成を高めました。進捗を実際に書き留めた場合や公開した場合に、効果はより大きくなりました。
1枚のトラッカーに何個の習慣を入れるべきですか。
長いリストより、1〜3個のほうが続けやすいです。これは研究結果ではなく、実践上のアドバイスです。
週間、月間、年間のどれがいいですか。
週間シートは頻繁にリセットされ、見直しやすいです。月間や年間のグリッドは、より長いパターンを示します。多くの人は週間から始め、習慣が安定してから長い期間のビューに移ります。
テンプレートはどうやって印刷しますか。
上のHTMLをテキストファイルにコピーしてtracker.htmlとして保存し、ブラウザで開いて印刷します。習慣の名前が長い場合は、横向きにしてください。
