Yazdırılabilir alışkanlık takip çizelgesi ve işe yarayan bir çizelge nasıl tasarlanır

Kağıt alışkanlık takipçisi var olan en basit araçtır: bir ızgara, bir kalem ve bir duvar. İstiyorsanız şık bir PDF indirmenize gerek yok. Bu rehber size düz bir HTML tablosu olarak kopyalayıp herhangi bir tarayıcıdan yazdırabileceğiniz bir şablon veriyor, takip hakkında araştırmanın ne dediğini açıklıyor ve ardından bir kağıt takipçinin bir hafta mı yoksa bir yıl mı yaşayacağını belirleyen tasarım kararlarını adım adım anlatıyor. Bir şey benim görüşümse, bunu belirtiyorum.

Takip etmek gerçekten yardımcı oluyor mu?

Büyük bir meta-analiz bunun yardımcı olduğunu gösteriyor. Benjamin Harkin ve arkadaşları, 2016'da Psychological Bulletin'de yayımlanan, 19.951 katılımcılı 138 rastgele deneyi inceledi. İnsanları ilerlemelerini izlemeye yönlendiren müdahaleleri kontrol koşullarıyla karşılaştırdılar. Müdahaleler insanların ne sıklıkta izleme yaptığını artırdı ve hedefe ulaşmayı da iyileştirdi; etki daha küçüktü (d = 0,40, %95 güven aralığı 0,32 ile 0,48). Yazarlar, ilerleme fiziksel olarak kaydedildiğinde ya da kamuya açık biçimde bildirildiğinde etkilerin daha büyük olduğunu buldu. Yani görünür yazılı bir kayıt, yalnızca şirin bir alışkanlık değil, arkasında bir miktar kanıt olan bir yöntemdir.

Bilmeye değer iki sınır var. Çalışmalar yalnızca günlük alışkanlıkları değil, pek çok hedef türünü kapsıyordu. Ve APA'nın özetine göre bir davranışı izlemek, çoğunlukla kilo gibi bir sonucu değil o davranışı değiştirdi; bu yüzden umduğunuz sonucu değil, yaptığınız şeyi takip edin.

Basit bir haftalık şablon

Başlamak için önerdiğim düzen bu: her alışkanlık için bir satır, her gün için bir sütun. İşte görünümü; bu sayfayı yazdırabilir ya da aşağıdaki kodu kopyalayabilirsiniz.

Alışkanlık (asgari sürüm)	Pzt	Sal	Çar	Per	Cum	Cmt	Paz

Tarayıcınızdan yazdırın (Ctrl+P veya Cmd+P), alışkanlık adlarınız uzunsa yatay yönü seçin ve ölçeği sayfayı dolduracak şekilde ayarlayın.

Bu HTML'i kopyalayın

Kendi sürümünüzü istiyorsanız, aşağıdaki kodu bir metin dosyasına yapıştırın, tracker.html olarak kaydedin, bir tarayıcıda açın ve yazdırın. Alışkanlık adlarını doğrudan dosyada düzenleyin ya da yazdırılan kağıda elle yazın. Bir <tr> satırını kopyalayarak satır ekleyin.

<!doctype html>
<meta charset="utf-8">
<title>Alışkanlık takipçisi</title>
<style>
  body { font-family: sans-serif; margin: 24px; }
  table { border-collapse: collapse; width: 100%; }
  th, td { border: 1px solid #333; padding: 12px; text-align: center; }
  th:first-child, td:first-child { text-align: left; width: 35%; }
  td { height: 36px; }
  @media print { @page { size: landscape; margin: 12mm; } }
</style>
<h1>Hafta: ____________</h1>
<table>
  <tr><th>Alışkanlık (asgari sürüm)</th><th>Pzt</th><th>Sal</th><th>Çar</th>
      <th>Per</th><th>Cum</th><th>Cmt</th><th>Paz</th></tr>
  <tr><td>2 dakika esneme</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td>1 sayfa kitap okuma</td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
  <tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr>
</table>

Aylık bir sürüm için başlığı 1'den 31'e kadar sayılarla değiştirin ve alışkanlık sütununu genişletin. Aylık bir ızgara, kareler elle doldurulamayacak kadar küçülmeden önce yaklaşık altı alışkanlığa kadar tek sayfaya sığar.

Gerçekten kullanacağınız bir takipçi için tasarım kuralları

Bunlar, takipçilerin neden başarısız olduğunu izleyerek edindiğim pratik kurallar. Benim görüşümdür, araştırma bulgusu değil.

1. Az alışkanlık takip edin, ideal olarak bir ila üç

Her satır günlük bir karardır. On iki alışkanlıklı bir sayfa verimli görünür ve iki hafta içinde terk edilir. En çok istediğiniz alışkanlıkla başlayın, ilki otomatik hâle geldikten sonra satır ekleyin.

2. Asgari sürümü adın yanına yazın

"Esneme" gece 11'de belirsizdir; "2 dakika esneme" değildir. Başlamadan önce neyin tamamlandı sayılacağına karar verin ve küçük sürümü tam başarı sayın. Lally ve arkadaşlarının UCL çalışmasında (2009) tek bir fırsatı kaçırmak alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemedi; yani amaç mükemmellik değil, bir örüntüdür.

3. Çizelgeyi alışkanlığın gerçekleştiği yere koyun

Alışkanlık takipçileri çekmecede durduklarında başarısız olur. Mutfak alışkanlığı için çizelgeyi buzdolabına, yatmadan önceki alışkanlık için yatağın yanındaki duvara ya da masanın yanına yapıştırın. Takipçi aynı zamanda bir ipucudur.

4. İşaretlemeyi beş saniyelik bir iş yapın

Bir tik, bir çarpı ya da renkli bir kare. Birkaç saniyeden fazla gerektiren her şey kötü bir günde atlanır. Bir iple bağlı bir kalem tutun ya da sayfanın üzerinde bir kalem destesi bulundurun.

5. Dürüst boşluklar bırakın

Bir günü kaçırdıysanız boş bırakın. Yapmadığınız bir günü doldurmak, bir takipçinin var olma amacını yok eder. Boş bir kare ayrıca size bir örüntü gösterir: her cumartesi boşsa sorun siz değil, cumartesidir.

6. Bir not sütunu ya da haftalık bir satır ekleyin

Altta "Perşembeyi neden kaçırdım?" gibi tek kısa bir satır, işaretleri bilgiye dönüştürür. Bir güncelliğe ihtiyacınız yok. Haftada bir tek cümle yeter.

7. Yenilemeyi planlayın

Haftalık bir sayfa her hafta sıfırlanır; bu bir özelliktir: kötü bir hafta duvarda başarısızlıklarla dolu bir sayfa bırakmaz. Aylık veya yıllık bir ızgara uzun örüntüleri gösterir, ama boş bir ayla yüzleşmek zordur. Yıllık görünüm için yıllık ısı ızgarasını okuma rehberimize bakın.

Denemeye değer üç varyasyon

Bırakma sayacı sayfası

Durdurmak istediğiniz bir alışkanlık için gün sütunlarını 1'den 30'a numaralanmış tek uzun bir kutu satırıyla değiştirin ve uzak kaldığınız her gün birini çarpıyla işaretleyin. Yanına, eskiden günlük harcadığınız parayı yazın ve haftanın sonunda çarpılan kutu sayısıyla çarpın. Bu, bir boşluğu görebileceğiniz bir sayıya dönüştürür. Arkasındaki yöntem için, kayma sonrası ne yapılacağı dahil, bir alışkanlığı bırakma süreci nasıl takip edilir yazısını okuyun. Alışkanlık nikotin, alkol ya da sağlığınızı etkileyen başka bir şeyle ilgiliyse, bir doktor veya bırakma hattı planın parçası olmalıdır.

Çapanın yazılı olduğu sayfa

Alışkanlık sütununu iki sütunla değiştirin: "... sonrasında" ve "... yapacağım". İpucunu davranışın yanına yazmak takipçiyi bir plana dönüştürür ve hangi çapaların işe yaradığını bir bakışta görürsünüz. Fikir eğer-o zaman planlama araştırmasından geliyor; alışkanlık istifleme ve uygulama niyetleri rehberinde ele alıyoruz.

Tüm ay için bir sayfa

Üstte 1'den 31'e başlığı kullanın, her alışkanlık için bir satır açın ve sayfayı yan çevirin. Üç dört alışkanlıktan fazlasını takip ederseniz bir ay tek sayfada kalabalıklaşır. Bu durumda iki kopya yazdırın: biri sabah, biri akşam alışkanlıkları için.

Nasıl doldurulur

1. En üste ilk günün tarihini yazın.
2. Her günü aynı saatte, alışkanlıktan hemen sonra ya da geceleri dişlerinizi fırçalamak gibi sabit bir anda işaretleyin. Günün ilerleyen saatlerinde işaretlemek hafızaya dayanır.
3. "Tamamlandı" için tek bir sembol kullanın ve kaçırılan günü boş bırakın. Önceden tanımlamadıysanız "kısmen" için üçüncü bir sembol kullanmayın.
4. Haftanın sonunda her satırdaki işaretleri sayın. Sayıyı satırın sonuna yazın.
5. Gelecek hafta için tek bir değişiklik seçin: bir alışkanlığı küçültün, bir çapayı taşıyın ya da bir satırı emekliye ayırın.

Son adım çoğu kişinin atladığı ve bir takipçinin karşılığını verdiği adımdır. İşaretler yalnızca veridir. Onlar yüzünden yaptığınız bir değişiklik faydadır.

Basılı takipçilerde sık yapılan hatalar

• Henüz başlamadığınız alışkanlıklar için bir aylık satır yazdırmak. Önce bir alışkanlığı iki hafta yürütün, sonra daha büyük sayfayı yazdırın.
• Takipçiyi kendinizi yargılamak için kullanmak. Dolu bir satır iyi, boş bir satır kötü hissettirir, ama ikisi de yalnızca bilgidir. Bir boşluğun ardındaki nedeni arayın.
• Sayfanın eskimesine izin vermek. Bir haftayı kaybederseniz bugünün tarihiyle yeni bir sayfa başlatın. Yeni bir sayfa hiçbir şeye mal olmaz.
• Eylemler yerine sonuçları takip etmek. "On dakika yürü" kontrol ettiğiniz bir şeydir; "iki kilo ver" değildir. İzleme araştırmasının APA özeti, bir davranışı takip etmenin esas olarak o davranışı değiştirdiğini söylüyor.

Kağıt mı, uygulama mı?

İkisi de işe yarar. Kağıt görünür, ücretsiz, özeldir ve görmezden gelinecek bildirimi yoktur. Zayıf yönleri hatırlatmaması, bütün bir yıl boyunca gözden geçirmenin zor olması ve sayfayı kaybettiğinizde kaybolmasıdır. Bir uygulama size hatırlatıcılar ve otomatik bir geçmiş sunar, ama bir ekranın arkasında durur ve aynı şekilde unutulabilir. Birçok kişi önce kağıtla iyi gider, sonra bir yıllık geçmiş istediğinde uygulamaya geçer. Merak ediyorsanız Daymark, yıllık ısı ızgarası ve düzenlenebilir geçmiş günlerle Android için bir alışkanlık ve bırakma takipçisidir; ana sayfaya bakın. İyi bir alışkanlık tasarımının yerini tutmaz.

Kağıt üzerinde kaçırılan günü ele almak

Bazı kareleri boş bırakacaksınız. Önerdiğim kural basit: kaçırılan bir günü asla telafi etmeyin ve ertesi gün devam edin. Boşluklardan sağ çıkan bir ölçü istiyorsanız, bir zincir yerine son yedi ya da otuz günde alışkanlığı yaptığınız günleri sayın. Bir günü kaçırınca ne yapmalı rehberimiz nedenini açıklıyor. Takipçinin arkasındaki yöntem için kalıcı bir alışkanlık nasıl edinilir yazısıyla başlayın: UCL çalışmasına göre bir davranışın otomatik hissettirmesi için ortalama yaklaşık iki ay bekleyin, bazı insanlar için daha uzun.

Daymark ve bu web sitesi tıbbi veya ruh sağlığı hizmeti değildir. Sağlıkla ilgili alışkanlıklarda doktorunuzun tavsiyesine uyun.

Sık sorulan sorular

Alışkanlıkları takip etmek gerçekten işe yarar mı?

Harkin ve arkadaşlarının 2016 tarihli bir meta-analizi (138 rastgele deney, 19.951 katılımcı), insanları hedef ilerlemesini izlemeye yönlendiren müdahalelerin hedefe ulaşmayı iyileştirdiğini, ilerleme fiziksel olarak kaydedildiğinde ya da kamuya açık hâle getirildiğinde etkilerin daha büyük olduğunu buldu.

Tek bir takipçiye kaç alışkanlık koymalıyım?

Bir ila üç, uzun bir listeden daha sürdürülebilir. Bu bir araştırma bulgusu değil, pratik bir tavsiyedir.

Haftalık, aylık mı yoksa yıllık mı takipçi?

Haftalık sayfa sık sıfırlanır ve gözden geçirmesi kolaydır; aylık veya yıllık ızgara daha uzun örüntüleri gösterir. Birçok kişi haftalıkla başlar, alışkanlık oturunca daha uzun bir görünüme geçer.

Şablonu nasıl yazdırırım?

Yukarıdaki HTML'i tracker.html olarak kaydedilen bir metin dosyasına kopyalayın, bir tarayıcıda açın ve yazdırın. Alışkanlık adlarınız uzunsa yatay yönü kullanın.