習慣スタッキングと実行意図：研究でわかっていること

「習慣スタッキング」とは、すでにやっている習慣に新しい習慣をくっつけることです。たとえば、コーヒーを注いだあとに、日記を1行書く、というように。人気のあるアドバイスで、生産性アップのスローガンのように聞こえます。しかしその根底には、心理学でよく研究されてきた考え方、実行意図（if-thenプラン）があります。このガイドでは、その2つを切り分けて考えます。研究が実際に何を測定し、何を測定していないのか、そして日常で機能するスタックの書き方を紹介します。私は習慣トラッカーを作っているのでこのテーマに関心がありますが、意見を述べる箇所ではそのことを明記します。

習慣スタッキングとは何か、その考え方の出どころ

「習慣スタッキング」という言葉は、研究の文献ではなく、一般向けの自己啓発書から広まりました。その背景にある研究は、もっと古く、もっと具体的です。1999年、心理学者のピーター・ゴルヴィツァーは、American Psychologist誌に「Implementation intentions: strong effects of simple plans（実行意図：単純な計画の強い効果）」という論文を発表しました。実行意図とは、状況と行動を結びつける計画で、「状況Yに出会ったら、Xをする」という形をとります。「もっと運動したい」といった単なる目標と違うのは、いつ、どこで行動するかを明示している点です。

習慣スタックは、「if」の部分を、すでに確実にやっている行動にした実行意図です。つまり[今の習慣]のあとに、[新しい習慣]をする。という形です。これが実践上のつながりで、スタックは、実験室で検証された計画の日常版といえます。

研究でわかったこと

2006年、ゴルヴィツァーとパスカル・シーランは、これらの研究のメタ分析をAdvances in Experimental Social Psychologyに発表しました。コンスタンツ大学が公開している要約によると、94件の独立した検定をまとめた結果、実行意図は目標の達成に対して中程度から大きなプラスの効果がありました（d = 0.65）。著者らは、この計画がどのように働くとみられるかも説明しています。

• 目標の追求を始める助けになる。
• 取り組みの最中に、気を散らすものから努力を守る。
• うまくいっていない方法から離れる助けになる。
• 後の努力のための余力を温存する。
• 指定した機会に気づきやすくなり、状況と反応が結びつくことで、行動がより自動的になる。

正直な注意点が3つあります。第一に、これは実験での目標達成についての記述であり、日々の習慣に限った話ではありません。このメタ分析は、さまざまな種類の目標を対象にしています。第二に、平均的な効果量は、研究全体の傾向を表すもので、あなた個人に起こることを示すものではありません。第三に、計画は魔法ではありません。始めやすくはなりますが、大きすぎる習慣や、毎日確実には起こらないきっかけの問題を解決してはくれません。この結果は、if-thenプランを試してみる十分な理由として受け止めてください。保証ではありません。

スタックが自動化するまでの期間

習慣の記事がどれも引用するもうひとつの研究は、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらによるものです（European Journal of Social Psychology、2009年）。UCLのニュース記事によると、研究者のモデルに当てはまったデータの参加者では、自己申告による自動化の度合いが頭打ちになるまでに、平均で66日かかりました。また、1回行動の機会を逃しても習慣の形成に大きな影響はなかった一方、とても一貫性のない人は習慣を身につけられなかったとも報告されています。この記事に、3週間でできるという約束は書かれていません。

この2つを合わせると、妥当な見通しが立ちます。スタックは、きっかけが組み込まれているので、最初の数日を楽にしてくれます。ただし、2か月という期間を省いてくれるわけではないので、その前提で計画してください。全体の方法は、続く習慣の作り方で順を追って説明しています。

よい習慣スタックの書き方

スタックには、アンカー（きっかけ）、新しい習慣、場所の3つの要素があります。テンプレートは次のとおりです。

[アンカー]のあとに、[場所]で[ごく小さな習慣]をする。

1. 具体的で確実なアンカーを選ぶ

アンカーは、時間帯や気分ではなく行動にし、ほぼ毎日起こるものにします。「朝」や「落ち着いているとき」より、「歯を磨いたあと」のほうがうまくいきます。「今それが起きたか」という問いに、はい・いいえで答えられるかどうかが、よい判断基準です。アンカーが平日にしか起こらないなら、それは平日のスタックということですが、そのことを自分でわかっていれば問題ありません。

2. 最悪の日でもできるくらい小さくする

これは研究の主張ではなく、私の経験則です。最初のスタックは、ごく小さくしてください。「歯を磨いたあとに、歯を1本だけフロスする」というのはばかばかしく聞こえますが、効果的です。難しいのは始めることだからです。軌道に乗ってから増やせます。66日という数字は自動化についてのものなので、まず行動そのものを守り、大きくするのは後にするのが理にかなっています。

3. 同じ場所に置く

ゴルヴィツァーの定義には「どこで」が含まれています。決まった場所は、習慣に物理的なきっかけも与えてくれます。ベッドの横のヨガマット、コーヒーテーブルの上の本、ケトルの横のビタミン剤といった具合です。

4. 1文で書き出す

研究が扱っているのは明確な計画であり、「覚えておくようにする」は計画ではありません。その1文を紙やトラッカーのメモに書き、最初の1週間は目にするようにしましょう。

具体例

昼食のあとに短い散歩をしたいとします。「もっと歩く」は目標です。「食器を食洗機に入れたあとに、靴を履いて、通りの端まで歩いて戻ってくる」は計画です。アンカー、行動、場所がすべて示されています。散歩はほんの数分ということにも注目してください。忙しい日でもできますし、調子のよい日はそのまま続けられます。計画が決めるのは始めるところで、そこがいつもつまずきやすい部分なのです。

スタックの例10個

• 朝のコーヒーを注いだあとに、日記を1行書く。
• 机に座ったあとに、今日の3つのタスクを書き出す。
• 夜に歯を磨いたあとに、スマホを寝室の外の充電器につなぐ。
• 靴を脱いだあとに、水を1杯飲む。
• 昼休みにノートパソコンを閉じたあとに、ブロックを一周歩く。
• ベッドに入ったあとに、1ページ読む。
• ケトルのスイッチを入れたあとに、かかと上げを10回する。
• 車を停めたあとに、降りる前にゆっくり3回呼吸する。
• 夕食を食べ終えたあとに、すぐに自分の食器を洗う。
• 給料日に銀行アプリを開いたあとに、決まった金額を貯蓄へ移す。

やめたいことのためのif-thenプラン

同じ構造は、逆向きにも使えます。すでにわかっているきっかけへの対応計画としてです。「ベッドでスクロールしない」と決める代わりに、こう書きます。ベッドに入っていてスマホに手が伸びたら、代わりに本を手に取る。「then」の部分は禁止ではなく、置き換える行動にします。禁止だけでは空白が残るからです。喫煙や飲酒のような健康に関わる習慣では、if-thenプランはきっかけに対処する助けにはなりますが、治療ではありません。医療的な支援については、医師や禁煙相談窓口に相談してください。きっかけの記録のしかたは、やめたい習慣の記録方法で紹介しています。

スタックが失敗する理由と対処法

• アンカーが確実ではない。朝食を半分の日は抜くなら、「朝食のあとに」も半分は失敗します。別のアンカーを選びましょう。
• 習慣が大きすぎる。体調が悪くてもできるくらいまで小さくします。
• アンカーと新しい習慣が合っていない。座って食事をした直後の腕立て伏せは、まずうまくいきません。習慣は、体の動きとして無理のない場所に置きましょう。
• 積み上げすぎている。ひとつのアンカーに新しい習慣を3つ乗せると、抵抗したくなるルーティンになります。アンカー1つに習慣1つとし、つなげるのは最初の習慣が自動化してからにしましょう。
• 計画があること自体を忘れた。その1文を毎週見直し、必要なら最初の数週間はリマインダーを使います（通知が当てにならない場合は、Androidのリマインダーのガイドが役立ちます）。

スタックを記録する

ベンジャミン・ハーキンらによるメタ分析（Psychological Bulletin、2016年）は、19,951人が参加した138件の無作為化実験をまとめたものです。それによると、目標の進み具合を確認するよう促す介入は目標の達成を高めましたが、その効果（d = 0.40）は、確認する頻度への効果より小さいものでした。著者らは、進捗を実際に記録した場合や公開した場合に、効果がより大きかったと報告しています。このことは、シンプルな実践を裏づけます。スタックを実行した日を毎日記録することです。チェックボックスにチェックを入れるのは5秒で終わり、その記録を見れば、アンカーが弱点かどうかがわかります。

Daymarkでは、リストから習慣にチェックを入れ、1年をグリッドで見渡し、記録し忘れた過去の日を編集できます。これはひとつの選択肢で、紙のカレンダーでも十分です（印刷できる習慣トラッカーのテンプレートをご覧ください）。アプリを見てみたい方はホームページからどうぞ。

5分でできる設定

1. 毎日欠かさずやっていることを3つ挙げる。
2. そのうち1つを、新しい習慣のアンカーに選ぶ。
3. 「[アンカー]のあとに、[場所]で[2分間のバージョン]をする」と書く。
4. その文を目につく場所に置き、最初の14日間を記録する。
5. 2週間後に、何日できたかを確認する。ほとんどの日にできていなければ、変えるのは意志の強さではなく、アンカーか、習慣の大きさです。

Daymarkと本ウェブサイトは、医療やメンタルヘルスのサービスではありません。健康に関わる習慣については、医師の助言に従ってください。

よくある質問

習慣スタッキングとは何ですか。

習慣スタッキングとは、新しい習慣を既存のルーティンにくっつけることで、「[今の習慣]のあとに、[新しい習慣]をする」という形をとります。心理学者が実行意図と呼ぶif-thenプランの実践版です。

実行意図とは何ですか。

ピーター・ゴルヴィツァーが提唱した、「状況Yに出会ったら、Xをする」という形の計画です。ゴルヴィツァーとシーランによる2006年のメタ分析は、94件の独立した検定をまとめ、目標達成に対する中程度から大きなプラスの効果を見いだしました（d = 0.65）。

スタックした習慣が自動化するまでどれくらいかかりますか。

Lally らによるUCLの研究（2009年）では、モデルに当てはまったデータの参加者で、自己申告の自動化が頭打ちになるまでに平均66日かかりました。個人差があります。

同じアンカーに複数の習慣を積めますか。

できますが、通常は1つずつ追加するほうが簡単です。2つ目の習慣は、最初の習慣が自動化してからつなげましょう。これは研究結果ではなく、実践上のアドバイスです。