Habit stacking e intenzioni di implementazione: cosa dice la ricerca

"Habit stacking" significa agganciare una nuova abitudine a una che fai già: dopo aver versato il caffè, scrivo una riga nel mio diario. È un consiglio molto diffuso, e suona come uno slogan di produttività. Ma sotto c'è un'idea reale e ben studiata della psicologia: l'intenzione di implementazione, ovvero il piano "se-allora". Questa guida separa le due cose. Vedrai cosa la ricerca ha davvero misurato, cosa no, e come scrivere sequenze che funzionano nella vita di tutti i giorni. Sviluppo un tracker di abitudini, quindi l'argomento mi sta a cuore; segnalerò i punti in cui esprimo un'opinione.

Cos'è l'habit stacking e da dove nasce l'idea

L'espressione "habit stacking" viene dalla letteratura divulgativa di auto-aiuto, non dalla ricerca scientifica. La ricerca che c'è dietro è più vecchia e più specifica. Nel 1999 lo psicologo Peter Gollwitzer pubblicò su American Psychologist un articolo intitolato "Implementation intentions: strong effects of simple plans". Un'intenzione di implementazione è un piano che collega una situazione a un'azione, nella forma "Se incontro la situazione Y, allora farò X". Si distingue da un semplice obiettivo ("voglio fare più movimento") perché indica quando e dove agirai.

Una sequenza di abitudini è un'intenzione di implementazione in cui il "se" è qualcosa che fai già in modo affidabile: Dopo [abitudine esistente], farò [nuova abitudine]. Questo è il collegamento pratico: la sequenza è la versione quotidiana del piano testato in laboratorio.

Cosa ha trovato la ricerca

Nel 2006 Gollwitzer e Paschal Sheeran pubblicarono una meta-analisi di questi studi su Advances in Experimental Social Psychology. Secondo il riassunto ospitato dall'Università di Costanza, raccoglieva 94 test indipendenti e trovava un effetto positivo da medio a grande delle intenzioni di implementazione sul raggiungimento degli obiettivi (d = 0,65). Gli autori descrivevano anche come sembrano funzionare i piani:

• Aiutano le persone a iniziare a perseguire un obiettivo.
• Proteggono uno sforzo in corso dalle distrazioni.
• Aiutano a lasciar andare una strategia che sta fallendo.
• Conservano capacità per gli sforzi successivi.
• Rendono più facile notare l'occasione specificata e collegano la situazione alla risposta, così che agire diventa più automatico.

Tre avvertenze oneste. Primo, questa è un'affermazione sul raggiungimento di obiettivi negli esperimenti, non sulle abitudini quotidiane in particolare; la meta-analisi riguarda molti tipi di obiettivi. Secondo, una dimensione media dell'effetto descrive un insieme di studi, non ciò che accadrà a te. Terzo, un piano non è magia: rende più facile iniziare, ma non fa nulla per un'abitudine troppo grande o per un ancoraggio che non si verifica con regolarità. Considera il risultato un buon motivo per provare i piani se-allora, non una garanzia.

Quanto tempo ci vuole perché una sequenza diventi automatica

L'altro studio citato da ogni articolo sulle abitudini è di Phillippa Lally e colleghi dell'University College London (European Journal of Social Psychology, 2009). La notizia dell'UCL riporta che, in media, ci sono voluti 66 giorni per raggiungere il plateau di automaticità auto-riferita, per i partecipanti i cui dati si adattavano al modello dei ricercatori. Riporta anche che saltare una singola occasione non influiva in modo significativo sulla formazione dell'abitudine, mentre chi era molto incostante non formava abitudini. In quella notizia non c'è nessuna promessa di tre settimane.

Mettendo insieme queste cose si ottiene un'aspettativa ragionevole. Una sequenza rende più facili i primi giorni, perché il segnale è già incorporato. Non salta i due mesi; pianificali. La nostra guida su come costruire un'abitudine che dura illustra l'intero metodo.

Come scrivere una buona sequenza di abitudini

Una sequenza ha tre parti: l'ancora, la nuova abitudine e il luogo. Ecco il modello.

Dopo [ancora], farò [abitudine minuscola] in [luogo].

1. Scegli un'ancora specifica e affidabile

L'ancora dovrebbe essere un'azione, non un momento della giornata o uno stato d'animo, e dovrebbe verificarsi quasi ogni giorno. "Dopo aver lavato i denti" funziona meglio di "al mattino" o "quando mi sento calmo". Un buon test è se puoi rispondere sì o no alla domanda "è appena successo?". Se un'ancora si verifica solo nei giorni lavorativi, la tua sequenza è una sequenza dei giorni lavorativi, e va bene purché tu lo sappia.

2. Tieni la nuova abitudine abbastanza piccola da farla nel tuo giorno peggiore

Questa è una mia regola empirica, non un'affermazione della ricerca: all'inizio la sequenza dev'essere minuscola. "Dopo aver lavato i denti, userò il filo interdentale su un dente" è sciocco ed efficace, perché iniziare è la parte difficile. Potrai fare di più quando sarà avviata. La cifra dei 66 giorni riguarda l'automaticità, quindi ha senso proteggere prima il comportamento e farlo crescere dopo.

3. Metti tutto nello stesso luogo

La definizione di Gollwitzer include il dove. Un luogo fisso dà all'abitudine anche un segnale fisico: il tappetino da yoga accanto al letto, il libro sul tavolino, le vitamine accanto al bollitore.

4. Scrivila in una frase

La ricerca riguarda piani espliciti, e "cercherò di ricordarmelo" non lo è. Scrivi la frase su carta o nelle note del tuo tracker e guardala per la prima settimana.

Un esempio concreto

Supponi di voler fare una breve passeggiata dopo pranzo. "Camminerò di più" è un obiettivo. "Dopo aver messo il piatto nella lavastoviglie, mi metto le scarpe e cammino fino in fondo alla strada e ritorno" è un piano: indica l'ancora, l'azione e il luogo. Nota che la passeggiata dura solo pochi minuti. In una giornata piena la fai comunque; in una giornata buona continui. Il piano decide l'inizio, che è la parte che di solito fallisce.

Dieci esempi di sequenze

• Dopo aver versato il caffè del mattino, scriverò una riga nel diario.
• Dopo essermi seduto alla scrivania, scriverò le tre attività di oggi.
• Dopo aver lavato i denti la sera, metterò il telefono in carica fuori dalla camera da letto.
• Dopo essermi tolto le scarpe, berrò un bicchiere d'acqua.
• Dopo aver chiuso il portatile per la pausa pranzo, farò il giro dell'isolato a piedi.
• Dopo essere entrato a letto, leggerò una pagina.
• Dopo aver acceso il bollitore, farò dieci sollevamenti sulle punte dei piedi.
• Dopo aver parcheggiato l'auto, farò tre respiri lenti prima di scendere.
• Dopo aver finito la cena, laverò subito il mio piatto.
• Dopo aver aperto l'app della banca il giorno dello stipendio, sposterò una cifra fissa sul conto risparmio.

Piani se-allora per smettere di fare qualcosa

La stessa struttura funziona nella direzione opposta, come piano per un innesco che conosci già. Invece di "non scorrerò il telefono a letto", scrivi: Se sono a letto e allungo la mano verso il telefono, allora prenderò il mio libro. L'"allora" è un comportamento sostitutivo, non un divieto, perché un divieto lascia un vuoto. Per le abitudini legate alla salute, come il fumo o l'alcol, un piano se-allora può aiutarti a gestire gli inneschi, ma non è una terapia; parla con un medico o con un servizio di aiuto per smettere per un supporto medico. La nostra guida su come tracciare un tentativo di smettere mostra come registrare gli inneschi.

Perché le sequenze falliscono e come correggerle

• L'ancora non è affidabile. Se salti la colazione una volta su due, "dopo la colazione" fallisce una volta su due. Scegli un'altra ancora.
• L'abitudine è troppo grande. Riducila finché non potresti farla anche da malato.
• L'ancora e la nuova abitudine non si adattano. Fare flessioni subito dopo un pasto seduti raramente funziona. Metti l'abitudine dove ha senso fisicamente.
• Accumuli troppo. Tre nuove abitudini su una sola ancora diventano una routine a cui resistere. Un'ancora, un'abitudine; collegale solo quando la prima è automatica.
• Hai dimenticato di avere il piano. Rileggi la frase ogni settimana e usa un promemoria per le prime due settimane se ti serve (la nostra guida ai promemoria su Android aiuta se le notifiche non sono affidabili).

Traccia la sequenza

Una meta-analisi di Benjamin Harkin e colleghi (Psychological Bulletin, 2016) ha raccolto 138 esperimenti randomizzati con 19.951 partecipanti. Ha trovato che gli interventi che spingevano le persone a monitorare i progressi miglioravano il raggiungimento degli obiettivi, con un effetto più piccolo (d = 0,40) rispetto all'effetto sulla frequenza con cui le persone monitoravano. Gli autori riportano effetti maggiori quando i progressi venivano registrati fisicamente o resi pubblici. Questo sostiene una pratica semplice: registra ogni giorno in cui fai la sequenza. Spuntare una casella richiede cinque secondi, e il registro ti mostra se l'ancora è l'anello debole.

In Daymark puoi spuntare l'abitudine dall'elenco, vedere l'anno come una griglia e modificare un giorno passato se te ne sei dimenticato. È una possibilità; funziona anche un calendario di carta (vedi il nostro modello stampabile per tracciare le abitudini). Parti dalla home page se vuoi vedere l'app.

Una configurazione in cinque minuti

1. Elenca tre cose che fai ogni giorno senza eccezioni.
2. Sceglierne una come ancora per la tua nuova abitudine.
3. Scrivi: "Dopo [ancora], farò [versione da due minuti] in [luogo]."
4. Metti la frase dove la vedrai e traccia i primi 14 giorni.
5. Dopo due settimane, controlla in quanti giorni l'hai fatto. Se meno della maggior parte, cambia l'ancora o riduci l'abitudine, non la tua determinazione.

Daymark e questo sito non sono servizi medici o di salute mentale. Per le abitudini legate alla salute, segui il consiglio del tuo medico.

Domande frequenti

Cos'è l'habit stacking?

L'habit stacking significa agganciare una nuova abitudine a una routine esistente: "Dopo [abitudine esistente], farò [nuova abitudine]". È una versione pratica dei piani se-allora che gli psicologi chiamano intenzioni di implementazione.

Cos'è un'intenzione di implementazione?

Un piano nella forma "Se incontro la situazione Y, allora farò X", descritto da Peter Gollwitzer. Una meta-analisi del 2006 di Gollwitzer e Sheeran ha raccolto 94 test indipendenti e ha trovato un effetto positivo da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi (d = 0,65).

Quanto tempo ci vuole perché un'abitudine in sequenza diventi automatica?

Nello studio dell'UCL di Lally e colleghi (2009) la media è stata di 66 giorni per raggiungere il plateau di automaticità auto-riferita, per i partecipanti i cui dati si adattavano al modello. I tempi individuali variano.

Posso agganciare più di un'abitudine alla stessa ancora?

Puoi, ma di solito è più facile aggiungerne una alla volta. Collega una seconda abitudine quando la prima è automatica. È un consiglio pratico, non un risultato della ricerca.