Стекінг звичок та імплементаційні наміри: що кажуть дослідження

«Стекінг звичок» означає прив'язати нову звичку до тієї, яку ви вже виконуєте: після того як я наллю каву, я пишу один рядок у щоденнику. Це популярна порада, і звучить вона як продуктивне гасло. Але під нею лежить справжня, добре досліджена ідея з психології: імплементаційний намір, або план «якщо-то». У цьому посібнику я розрізняю одне й інше. Ви побачите, що саме вимірювали дослідження, чого не вимірювали і як писати стеки, що працюють у повсякденному житті. Я роблю трекер звичок, тому ця тема мені близька; там, де я висловлюю власну думку, я це позначатиму.

Що таке стекінг звичок і звідки ця ідея

Вислів «стекінг звичок» походить з популярної літератури про саморозвиток, а не з наукових джерел. Дослідження, на яких він ґрунтується, старіші й конкретніші. У 1999 році психолог Пітер Голвіцер опублікував в American Psychologist статтю під назвою «Implementation intentions: strong effects of simple plans». Імплементаційний намір — це план, що пов'язує ситуацію з дією у вигляді «Якщо трапиться ситуація Y, то я зроблю X». Від простої мети («хочу більше займатися спортом») він відрізняється тим, що називає, коли і де ви діятимете.

Стек звичок — це імплементаційний намір, у якому «якщо» є чимось, що ви вже надійно робите: Після того як я [наявна звичка], я [нова звичка]. У цьому й практичний зв'язок: стек — це повсякденна версія плану, перевіреного в лабораторії.

Що виявили дослідження

У 2006 році Голвіцер і Пашаль Шірен опублікували метааналіз цих робіт в Advances in Experimental Social Psychology. Згідно з анотацією, розміщеною в Констанцькому університеті, у ньому об'єднано 94 незалежні тести, і виявлено середній або великий позитивний вплив імплементаційних намірів на досягнення цілей (d = 0,65). Автори також описали, як, схоже, працюють такі плани:

• Вони допомагають людям почати рух до мети.
• Вони захищають поточні зусилля від відволікань.
• Вони допомагають відмовитися від стратегії, що не працює.
• Вони зберігають ресурс для подальших зусиль.
• Вони полегшують помічання визначеної нагоди й пов'язують ситуацію з реакцією, так що дія стає автоматичнішою.

Три чесні застереження. По-перше, це твердження про досягнення цілей в експериментах, а не конкретно про щоденні звички; метааналіз охоплює багато видів цілей. По-друге, середній розмір ефекту описує масив досліджень, а не те, що станеться з вами. По-третє, план — не магія: він полегшує старт, але нічого не робить зі звичкою, яка завелика, або з якорем, що трапляється нерегулярно. Сприймайте цей висновок як добру причину спробувати плани «якщо-то», а не як гарантію.

Скільки потрібно, щоб стек став автоматичним

Інше дослідження, яке цитує кожна стаття про звички, провела Філіппа Леллі з колегами в Університетському коледжі Лондона (European Journal of Social Psychology, 2009). У новині UCL повідомляється, що в середньому знадобилося 66 днів, щоб досягти плато самооцінки автоматичності, для учасників, чиї дані відповідали моделі дослідників. Також повідомляється, що пропуск однієї нагоди суттєво не вплинув на формування звички, тоді як дуже непослідовні учасники звичок не сформували. Жодної обіцянки трьох тижнів у цій новині немає.

Поєднавши це, отримуємо розумне очікування. Стек полегшує перші дні, бо сигнал уже вбудований. Він не скасовує двох місяців; закладайте їх у план. У нашому посібнику як сформувати звичку, яка приживеться увесь метод розписано докладно.

Як скласти добрий стек звичок

Стек має три частини: якір, нова звичка й місце. Ось шаблон.

Після [якір] я [крихітна звичка] в [місці].

1. Оберіть конкретний і надійний якір

Якір має бути дією, а не часом доби чи настроєм, і траплятися майже щодня. «Після того як я чищу зуби» працює краще за «зранку» чи «коли я спокійний». Хороша перевірка: чи можна відповісти «так» або «ні» на запитання «це щойно сталося?» Якщо якір трапляється лише в робочі дні, ваш стек — робочий, і це нормально, доки ви це розумієте.

2. Зробіть нову звичку достатньо малою, щоб виконати її в найгірший день

Це моє емпіричне правило, а не твердження з досліджень: спершу стек має бути крихітним. «Після того як я чищу зуби, я чищу ниткою один зуб» звучить безглуздо й працює, бо складно саме почати. Коли все запрацює, можна робити більше. Цифра 66 днів стосується автоматичності, тому логічно спершу захистити саму поведінку, а розширювати її потім.

3. Прив'яжіть до одного й того самого місця

У визначенні Голвіцера є «де». Постійне місце дає звичці ще й фізичний сигнал: килимок для йоги біля ліжка, книжка на журнальному столику, вітаміни біля чайника.

4. Запишіть одним реченням

Дослідження стосуються чітких планів, а «постараюся не забути» таким не є. Запишіть речення на папері або в нотатках трекера й першого тижня дивіться на нього.

Приклад на практиці

Скажімо, ви хочете коротко пройтися після обіду. «Більше ходитиму» — це мета. «Після того як я поставлю тарілку в посудомийку, я взуюся, дійду до кінця вулиці й повернуся» — це план: у ньому названо якір, дію й місце. Зверніть увагу, що прогулянка триває лише кілька хвилин. У насичений день ви її все одно виконаєте; у добрий день підете далі. План вирішує початок, а саме з ним зазвичай і не виходить.

Десять прикладів стеків

• Після того як я наллю ранкову каву, я напишу один рядок у щоденнику.
• Після того як я сяду за стіл, я запишу три завдання на сьогодні.
• Після того як я ввечері почищу зуби, я поставлю телефон заряджатися поза спальнею.
• Після того як я зніму взуття, я вип'ю склянку води.
• Після того як я закрию ноутбук на обід, я пройдуся навколо кварталу.
• Після того як я ляжу в ліжко, я прочитаю одну сторінку.
• Після того як я ввімкну чайник, я зроблю десять підйомів на носки.
• Після того як я припаркую авто, я зроблю три повільні вдихи, перш ніж вийти.
• Після того як я закінчу вечерю, я одразу вимию свою тарілку.
• Після того як я відкрию банківський застосунок у день зарплати, я переведу фіксовану суму на заощадження.

Плани «якщо-то», щоб від чогось відмовитися

Та сама структура працює й у зворотний бік, як план для тригера, який ви вже знаєте. Замість «Я не гортатиму стрічку в ліжку» ви пишете: Якщо я лежу в ліжку й тягнуся до телефона, то візьму натомість книжку. «То» — це замінна поведінка, а не заборона, бо заборона залишає порожнечу. Для звичок, пов'язаних зі здоров'ям, як-от паління чи алкоголь, план «якщо-то» може допомогти впоратися з тригерами, але це не лікування; по медичну допомогу звертайтеся до лікаря чи на гарячу лінію допомоги. У нашому посібнику про відстеження спроби кинути показано, як записувати тригери.

Чому стеки не працюють і як це виправити

• Якір ненадійний. Якщо ви пропускаєте сніданок через раз, «після сніданку» не спрацьовує через раз. Оберіть інший якір.
• Звичка завелика. Зменшуйте її, доки не зможете виконати навіть хворим.
• Якір і нова звичка не пасують. Віджимання одразу після ситного обіду рідко приживаються. Поставте звичку туди, де це фізично логічно.
• Занадто багато в стеку. Три нові звички на одному якорі стають рутиною, якій хочеться опиратися. Один якір — одна звичка; ланцюжок будуйте лише тоді, коли перша стане автоматичною.
• Ви забули, що маєте план. Переглядайте речення щотижня й користуйтеся нагадуванням перші кілька тижнів, якщо потрібно (наш посібник про нагадування на Android допоможе, якщо сповіщення ненадійні).

Відстежуйте стек

У метааналізі Бенджаміна Харкіна з колегами (Psychological Bulletin, 2016) об'єднано 138 рандомізованих експериментів із 19 951 учасником. Він показав, що втручання, які спонукають людей відстежувати прогрес до цілі, покращували досягнення цілей, причому ефект був меншим (d = 0,40), ніж ефект на те, як часто люди відстежували. Автори повідомляють про більші ефекти, коли прогрес фізично записували або робили публічним. Це підтримує просту практику: записуйте кожен день, коли ви виконали стек. Поставити позначку — п'ять секунд, а запис покаже, чи не слабка ланка саме якір.

У Daymark можна відмітити звичку зі списку, побачити рік у вигляді сітки й виправити минулий день, якщо ви забули його позначити. Це один із варіантів; паперовий календар теж підійде (дивіться наш шаблон трекера звичок для друку). Якщо хочете побачити застосунок, почніть з головної сторінки.

П'ятихвилинне налаштування

1. Випишіть три речі, які ви робите щодня без винятку.
2. Оберіть одну як якір для нової звички.
3. Напишіть: «Після [якір] я [двохвилинна версія] в [місці]».
4. Покладіть це речення туди, де ви його бачитимете, і відстежуйте перші 14 днів.
5. Через два тижні перевірте, у скільки днів ви це зробили. Якщо менше, ніж у більшість, змініть якір або зменште звичку, а не силу волі.

Daymark і цей сайт не є службами медичної чи психологічної допомоги. З питань звичок, пов'язаних зі здоров'ям, дотримуйтеся порад свого лікаря.

Поширені запитання

Що таке стекінг звичок?

Стекінг звичок означає прив'язування нової звички до наявної рутини: «Після того як я [наявна звичка], я [нова звичка]». Це практична версія планів «якщо-то», які психологи називають імплементаційними намірами.

Що таке імплементаційний намір?

План у вигляді «Якщо трапиться ситуація Y, то я зроблю X», який описав Пітер Голвіцер. Метааналіз Голвіцера та Шірена 2006 року об'єднав 94 незалежні тести й виявив середній або великий позитивний вплив на досягнення цілей (d = 0,65).

Скільки часу потрібно, щоб звичка зі стека стала автоматичною?

У дослідженні UCL за участю Леллі та колег (2009) у середньому знадобилося 66 днів, щоб досягти плато самооцінки автоматичності, для учасників, чиї дані відповідали моделі. Індивідуальний час різниться.

Чи можна прив'язати кілька звичок до одного якоря?

Можна, але зазвичай легше додавати по одній. Ланцюжком додавайте другу звичку, коли перша стане автоматичною. Це практична порада, а не висновок дослідження.