Empilhamento de hábitos e intenções de implementação: o que a pesquisa diz

"Empilhamento de hábitos" (habit stacking) significa encaixar um hábito novo em outro que você já faz: depois de servir meu café, escrevo uma linha no diário. É um conselho popular e soa como um slogan de produtividade. Mas por baixo dele existe uma ideia real e bem estudada da psicologia: a intenção de implementação, ou plano se-então. Este guia separa as duas coisas. Você vai ver o que a pesquisa de fato mediu, o que não mediu e como escrever empilhamentos que funcionam no dia a dia. Eu faço um app de acompanhamento de hábitos, então me importo com o assunto; vou indicar os trechos em que dou uma opinião.

O que é empilhamento de hábitos e de onde vem a ideia

A expressão "empilhamento de hábitos" vem da literatura popular de autoajuda, e não de uma literatura científica. A pesquisa por trás dela é mais antiga e mais específica. Em 1999, o psicólogo Peter Gollwitzer publicou na American Psychologist um artigo intitulado "Implementation intentions: strong effects of simple plans". Uma intenção de implementação é um plano que liga uma situação a uma ação, na forma "Se a situação Y acontecer, então eu farei X". Ela difere de uma meta simples ("quero me exercitar mais") porque diz quando e onde você vai agir.

Um empilhamento de hábitos é uma intenção de implementação em que o "se" é algo que você já faz de forma confiável: Depois de [hábito existente], eu vou [hábito novo]. Essa é a ligação prática: o empilhamento é a versão cotidiana do plano testado em laboratório.

O que a pesquisa encontrou

Em 2006, Gollwitzer e Paschal Sheeran publicaram uma metanálise desses trabalhos na Advances in Experimental Social Psychology. Segundo o resumo hospedado pela Universidade de Konstanz, ela reuniu 94 testes independentes e encontrou um efeito positivo de médio a grande das intenções de implementação sobre o alcance de metas (d = 0,65). Os autores também descreveram como os planos parecem funcionar:

• Ajudam as pessoas a começar a perseguir uma meta.
• Protegem um esforço em andamento contra distrações.
• Ajudam as pessoas a abandonar uma estratégia que está falhando.
• Poupam capacidade para esforços posteriores.
• Tornam a oportunidade especificada mais fácil de notar e ligam a situação à resposta, de modo que agir se torna mais automático.

Três ressalvas honestas. Primeiro, isso é uma afirmação sobre o alcance de metas em experimentos, e não sobre hábitos diários em particular; a metanálise abrange muitos tipos de metas. Segundo, um tamanho de efeito médio descreve um conjunto de estudos, e não o que vai acontecer com você. Terceiro, um plano não é mágica: ele facilita o começo, mas não resolve um hábito grande demais nem uma âncora que não ocorre de forma confiável. Encare o resultado como um bom motivo para experimentar planos se-então, e não como garantia.

Quanto tempo até um empilhamento ficar automático

O outro estudo que todo artigo sobre hábitos cita é o de Phillippa Lally e colegas no University College London (European Journal of Social Psychology, 2009). A notícia da UCL relata que, em média, foram necessários 66 dias para chegar ao platô de automaticidade autorrelatada, entre os participantes cujos dados se ajustaram ao modelo dos pesquisadores. Ela também relata que perder uma única oportunidade não afetou de forma significativa a formação do hábito, enquanto as pessoas muito inconsistentes não formaram hábitos. Não há promessa de três semanas nessa notícia.

Juntando as duas coisas, chega-se a uma expectativa razoável. Um empilhamento facilita os primeiros dias, porque o gatilho já vem embutido. Ele não elimina os dois meses; planeje-se para eles. Nosso guia sobre como criar um hábito que pega percorre o método completo.

Como escrever um bom empilhamento de hábitos

Um empilhamento tem três partes: a âncora, o hábito novo e o lugar. Este é o modelo.

Depois de [âncora], eu vou [hábito mínimo] em [lugar].

1. Escolha uma âncora específica e confiável

A âncora deve ser uma ação, e não um horário do dia nem um estado de espírito, e deve acontecer quase todos os dias. "Depois de escovar os dentes" funciona melhor do que "de manhã" ou "quando eu estiver calmo". Um bom teste é ver se você consegue responder sim ou não à pergunta "isso acabou de acontecer?". Se uma âncora só acontece em dias de trabalho, seu empilhamento é um empilhamento de dia útil, e tudo bem, desde que você saiba disso.

2. Mantenha o hábito novo pequeno o bastante para fazer no seu pior dia

Esta é uma regra prática minha, e não uma afirmação da pesquisa: no começo, o empilhamento deve ser minúsculo. "Depois de escovar os dentes, vou passar fio dental em um dente" é bobo e eficaz, porque o difícil é começar. Dá para fazer mais quando a coisa já estiver rodando. O número de 66 dias é sobre automaticidade, então faz sentido proteger o comportamento primeiro e ampliá-lo depois.

3. Faça no mesmo lugar

A definição de Gollwitzer inclui o onde. Um lugar fixo dá ao hábito também uma pista física: o tapete de ioga ao lado da cama, o livro na mesa de centro, as vitaminas ao lado da chaleira.

4. Escreva em uma frase

A pesquisa é sobre planos explícitos, e "vou tentar lembrar" não é um deles. Escreva a frase no papel ou nas notas do seu app de acompanhamento e olhe para ela durante a primeira semana.

Um exemplo prático

Digamos que você queira fazer uma caminhada curta depois do almoço. "Vou caminhar mais" é uma meta. "Depois de colocar meu prato na lava-louças, vou calçar os tênis e caminhar até o fim da rua e voltar" é um plano: ele diz a âncora, a ação e o lugar. Repare que a caminhada dura só alguns minutos. Num dia corrido você ainda a faz; num dia bom você continua andando. O plano decide o começo, que é a parte que costuma falhar.

Dez exemplos de empilhamento

• Depois de servir meu café da manhã, vou escrever uma linha no meu diário.
• Depois de me sentar à mesa de trabalho, vou escrever as três tarefas de hoje.
• Depois de escovar os dentes à noite, vou deixar o celular carregando fora do quarto.
• Depois de tirar os sapatos, vou beber um copo de água.
• Depois de fechar o notebook para o almoço, vou dar uma volta no quarteirão.
• Depois de deitar na cama, vou ler uma página.
• Depois de ligar a chaleira, vou fazer dez elevações de panturrilha.
• Depois de estacionar o carro, vou respirar fundo três vezes devagar antes de sair.
• Depois de terminar o jantar, vou lavar meu prato imediatamente.
• Depois de abrir o app do banco no dia do pagamento, vou transferir um valor fixo para a poupança.

Planos se-então para parar de fazer algo

A mesma estrutura funciona no sentido contrário, como plano para um gatilho que você já conhece. Em vez de "não vou ficar rolando a tela na cama", você escreve: Se eu estiver na cama e pegar o celular, então vou pegar meu livro. O "então" é um comportamento substituto, e não uma proibição, porque a proibição deixa um vazio. Para hábitos ligados à saúde, como fumar ou beber, um plano se-então pode ajudar a lidar com os gatilhos, mas não é um tratamento; converse com um médico ou com um serviço de apoio para ter acompanhamento médico. Nosso guia sobre como acompanhar uma tentativa de parar mostra como registrar gatilhos.

Por que os empilhamentos falham e como corrigir

• A âncora não é confiável. Se você pula o café da manhã metade das vezes, "depois do café da manhã" falha metade das vezes. Escolha outra âncora.
• O hábito é grande demais. Diminua até conseguir fazer mesmo doente.
• A âncora e o hábito novo não combinam. Fazer flexões logo depois de uma refeição à mesa raramente funciona. Coloque o hábito onde ele faz sentido fisicamente.
• Você empilhou demais. Três hábitos novos em uma âncora viram uma rotina que dá vontade de evitar. Uma âncora, um hábito; encadeie só depois que o primeiro estiver automático.
• Você esqueceu que tinha o plano. Releia a frase toda semana e use um lembrete nas primeiras semanas, se precisar (nosso guia de lembretes no Android ajuda se as notificações forem pouco confiáveis).

Acompanhe o empilhamento

Uma metanálise de Benjamin Harkin e colegas (Psychological Bulletin, 2016) reuniu 138 experimentos randomizados com 19.951 participantes. Ela concluiu que intervenções que levam as pessoas a monitorar o progresso da meta melhoraram o alcance da meta, com um efeito menor (d = 0,40) do que o efeito sobre a frequência com que as pessoas monitoravam. Os autores relatam efeitos maiores quando o progresso era registrado fisicamente ou tornado público. Isso apoia uma prática simples: registre cada dia em que você cumpriu o empilhamento. Marcar uma caixinha leva cinco segundos, e o registro mostra se a âncora é o elo fraco.

No Daymark você marca o hábito na sua lista, vê o ano em forma de quadro e edita um dia passado se esqueceu de registrar. É uma opção; um calendário de papel também serve (veja nosso modelo de acompanhador de hábitos para imprimir). Comece pela página inicial se quiser conhecer o app.

Uma configuração de cinco minutos

1. Liste três coisas que você faz todo dia sem falta.
2. Escolha uma como âncora do seu hábito novo.
3. Escreva: "Depois de [âncora], eu vou [versão de dois minutos] em [lugar]."
4. Coloque a frase onde você a veja e acompanhe os primeiros 14 dias.
5. Depois de duas semanas, veja em quantos dias você fez. Se foram menos que a maioria, mude a âncora ou diminua o hábito, e não a sua determinação.

O Daymark e este site não são serviços médicos nem de saúde mental. Para hábitos ligados à saúde, siga a orientação do seu médico.

Perguntas frequentes

O que é empilhamento de hábitos?

Empilhamento de hábitos é encaixar um hábito novo em uma rotina existente: "Depois de [hábito existente], eu vou [hábito novo]". É a versão prática dos planos se-então que os psicólogos chamam de intenções de implementação.

O que é uma intenção de implementação?

Um plano na forma "Se a situação Y acontecer, então eu farei X", descrito por Peter Gollwitzer. Uma metanálise de 2006 de Gollwitzer e Sheeran reuniu 94 testes independentes e encontrou um efeito positivo de médio a grande sobre o alcance de metas (d = 0,65).

Quanto tempo leva para um hábito empilhado ficar automático?

No estudo da UCL de Lally e colegas (2009), a média foi de 66 dias para chegar ao platô de automaticidade autorrelatada, entre os participantes cujos dados se ajustaram ao modelo. Os tempos individuais variam.

Posso empilhar mais de um hábito na mesma âncora?

Pode, mas em geral é mais fácil acrescentar um de cada vez. Encadeie um segundo hábito quando o primeiro estiver automático. Isso é um conselho prático, e não um resultado de pesquisa.