Привязка привычек и намерения реализации: что говорят исследования

«Привязка привычек» означает прикрепление новой привычки к уже существующей: после того как я наливаю кофе, я записываю одну строку в дневник. Это популярный совет, и звучит он как лозунг из мира продуктивности. Но в основе лежит реальная, хорошо изученная идея из психологии: намерение реализации, или план «если-то». Эта статья разделяет два понятия. Вы увидите, что именно измеряли исследователи, что не измеряли и как составлять привязки, которые работают в повседневной жизни. Я делаю трекер привычек, поэтому тема мне близка; места, где я высказываю мнение, я буду отмечать.

Что такое привязка привычек и откуда эта идея

Выражение «привязка привычек» (habit stacking) пришло из популярной литературы по саморазвитию, а не из научных работ. Исследования, на которых это построено, старше и конкретнее. В 1999 году психолог Питер Голвитцер опубликовал в American Psychologist статью «Implementation intentions: strong effects of simple plans». Намерение реализации это план, связывающий ситуацию с действием в форме «Если наступит ситуация Y, то я сделаю X». От простой цели («хочу больше заниматься спортом») он отличается тем, что называет, когда и где вы будете действовать.

Привязка привычки это намерение реализации, в котором «если» относится к тому, что вы и так делаете стабильно: После того как я [существующая привычка], я [новая привычка]. Это и есть практическая связь: привязка повседневная версия плана, проверенного в лаборатории.

Что показали исследования

В 2006 году Голвитцер и Пэскал Ширан опубликовали метаанализ этих работ в Advances in Experimental Social Psychology. Согласно резюме на сайте Констанцского университета, в него вошли 94 независимых теста, и он показал положительный эффект намерений реализации на достижение цели от среднего до сильного (d = 0,65). Авторы также описали, как, по-видимому, работают такие планы:

• Они помогают людям начать движение к цели.
• Они защищают текущие усилия от отвлекающих факторов.
• Они помогают отказаться от стратегии, которая не работает.
• Они экономят ресурс для дальнейших усилий.
• Они делают заданную ситуацию заметнее и связывают её с реакцией, так что действие становится более автоматическим.

Три честные оговорки. Первая: это утверждение о достижении целей в экспериментах, а не конкретно о ежедневных привычках; метаанализ охватывает много видов целей. Вторая: средний размер эффекта описывает совокупность исследований, а не то, что произойдёт с вами. Третья: план не волшебство, он облегчает начало, но ничего не делает с привычкой, которая слишком велика, или с якорем, который не случается регулярно. Относитесь к этому результату как к хорошему поводу попробовать планы «если-то», а не как к гарантии.

Через сколько привязка становится автоматической

Другое исследование, которое цитирует каждая статья о привычках, принадлежит Филиппе Лалли и коллегам из Университетского колледжа Лондона (European Journal of Social Psychology, 2009). В новости UCL сообщается, что в среднем потребовалось 66 дней, чтобы выйти на предел самооценки автоматичности, для участников, чьи данные соответствовали модели исследователей. Там же сказано, что один пропущенный случай существенно не повлиял на формирование привычки, а вот очень непоследовательные участники привычку не сформировали. Обещания трёх недель в этой новости нет.

Сложите это вместе, и получится разумное ожидание. Привязка облегчает первые дни, потому что сигнал уже встроен. Но два месяца она не отменяет, закладывайте их. Наше руководство как сформировать привычку, которая приживётся разбирает весь метод.

Как составить хорошую привязку

У привязки три части: якорь, новая привычка и место. Вот шаблон.

После [якорь] я [крошечная привычка] в [место].

1. Выберите конкретный и надёжный якорь

Якорь должен быть действием, а не временем суток или настроением, и случаться почти каждый день. «После того как я почищу зубы» работает лучше, чем «утром» или «когда я спокоен». Хороший тест: можно ли ответить «да» или «нет» на вопрос «это только что произошло?». Если якорь бывает только в рабочие дни, ваша привязка рабочая, и это нормально, если вы это знаете.

2. Сделайте новую привычку такой маленькой, чтобы справиться в худший день

Это моё практическое правило, а не вывод исследований: сначала привязка должна быть крошечной. «После того как я почищу зубы, я воспользуюсь зубной нитью для одного зуба» звучит глупо и работает, потому что трудно именно начать. Когда всё запустится, можно делать больше. Цифра 66 дней относится к автоматичности, поэтому разумно сначала защитить само действие, а увеличивать его потом.

3. Закрепите за ним место

В определение Голвитцера входит «где». Постоянное место даёт привычке и физический сигнал: коврик для йоги рядом с кроватью, книга на журнальном столике, витамины возле чайника.

4. Запишите это одним предложением

Исследования говорят о явных планах, а «постараюсь не забыть» таким не является. Напишите предложение на бумаге или в заметках трекера и перечитывайте его первую неделю.

Пример на практике

Допустим, вы хотите немного гулять после обеда. «Буду больше ходить» это цель. «После того как я поставлю тарелку в посудомойку, я надену обувь и дойду до конца улицы и обратно» это план: в нём названы якорь, действие и место. Заметьте, что прогулка занимает всего несколько минут. В напряжённый день вы всё равно её сделаете, а в хороший пойдёте дальше. План решает вопрос начала, а именно на нём обычно всё и срывается.

Десять примеров привязок

• После того как я налью утренний кофе, я запишу одну строку в дневник.
• После того как я сяду за рабочий стол, я запишу три задачи на сегодня.
• После того как я вечером почищу зубы, я поставлю телефон заряжаться вне спальни.
• После того как я сниму обувь, я выпью стакан воды.
• После того как я закрою ноутбук на обед, я пройдусь вокруг квартала.
• После того как я лягу в постель, я прочитаю одну страницу.
• После того как я включу чайник, я сделаю десять подъёмов на носки.
• После того как я припаркую машину, я сделаю три медленных вдоха, прежде чем выйти.
• После того как я закончу ужин, я сразу вымою свою тарелку.
• После того как я открою банковское приложение в день зарплаты, я переведу фиксированную сумму на накопления.

Планы «если-то», чтобы что-то прекратить

Та же структура работает и в обратную сторону, как план на случай уже знакомого триггера. Вместо «Я не буду листать ленту в постели» напишите: Если я лежу в постели и тянусь к телефону, то я возьму вместо него книгу. «То» это замещающее поведение, а не запрет, потому что запрет оставляет пустоту. Для привычек, связанных со здоровьем, таких как курение или алкоголь, план «если-то» может помочь справляться с триггерами, но он не лечение; за медицинской помощью обратитесь к врачу или на линию отказа от курения. В нашем руководстве по учёту отказа от привычки показано, как записывать триггеры.

Почему привязки не работают и как это исправить

• Якорь ненадёжен. Если вы пропускаете завтрак в половине случаев, «после завтрака» не сработает в половине случаев. Выберите другой якорь.
• Привычка слишком большая. Уменьшайте её, пока не сможете выполнить даже больным.
• Якорь и новая привычка не сочетаются. Отжимания сразу после сытной еды редко приживаются. Помещайте привычку туда, где она физически уместна.
• Вы привязываете слишком много. Три новые привычки на одном якоре превращаются в ритуал, которому хочется сопротивляться. Один якорь, одна привычка; выстраивайте цепочки только когда первая стала автоматической.
• Вы забыли о плане. Перечитывайте предложение раз в неделю и в первые пару недель при необходимости ставьте напоминание (наше руководство по напоминаниям на Android поможет, если уведомления ненадёжны).

Отслеживайте привязку

Метаанализ Бенджамина Харкина и коллег (Psychological Bulletin, 2016) объединил 138 рандомизированных экспериментов с 19 951 участником. Он показал, что вмешательства, побуждающие следить за прогрессом, улучшали достижение цели, причём эффект был меньше (d = 0,40), чем эффект на частоту самого наблюдения. Авторы сообщают о более сильных эффектах, когда прогресс записывали физически или делали публичным. Это подтверждает простую практику: записывайте каждый день, когда вы выполнили привязку. Поставить галочку занимает пять секунд, а запись покажет, не слабое ли звено якорь.

В Daymark можно отмечать привычку в списке, видеть год в виде сетки и править прошлый день, если вы забыли. Это один из вариантов; бумажный календарь тоже подойдёт (см. наш шаблон трекера привычек для печати). Чтобы увидеть приложение, начните с главной страницы.

Настройка за пять минут

1. Перечислите три вещи, которые вы делаете каждый день без исключения.
2. Выберите одну в качестве якоря для новой привычки.
3. Напишите: «После [якорь] я [версия на две минуты] в [место]».
4. Положите предложение туда, где вы его увидите, и отслеживайте первые 14 дней.
5. Через две недели посмотрите, сколько дней вы это делали. Если реже, чем в большинстве дней, меняйте якорь или уменьшайте привычку, а не силу воли.

Daymark и этот сайт не являются медицинскими услугами или услугами в области психического здоровья. Для привычек, связанных со здоровьем, следуйте советам своего врача.

Частые вопросы

Что такое привязка привычек?

Привязка привычек это прикрепление новой привычки к существующему ритуалу: «После того как я [существующая привычка], я [новая привычка]». Это практическая версия планов «если-то», которые психологи называют намерениями реализации.

Что такое намерение реализации?

План в форме «Если наступит ситуация Y, то я сделаю X», описанный Питером Голвитцером. Метаанализ Голвитцера и Ширана 2006 года объединил 94 независимых теста и показал положительный эффект на достижение цели от среднего до сильного (d = 0,65).

Сколько нужно времени, чтобы привязанная привычка стала автоматической?

В исследовании UCL, проведённом Лалли и коллегами (2009), в среднем потребовалось 66 дней, чтобы выйти на предел самооценки автоматичности, для участников, чьи данные соответствовали модели. Индивидуальные сроки различаются.

Можно ли привязать несколько привычек к одному якорю?

Можно, но обычно проще добавлять по одной. Присоединяйте вторую привычку, когда первая стала автоматической. Это практический совет, а не вывод исследований.