Habit stacking dan implementation intention: apa yang ditunjukkan riset

"Habit stacking" berarti menempelkan kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah Anda lakukan: setelah menuang kopi, saya menulis satu baris di jurnal. Ini nasihat yang populer, dan terdengar seperti slogan produktivitas. Namun di baliknya ada gagasan psikologi yang nyata dan sudah banyak diteliti: implementation intention, atau rencana jika-maka (if-then). Panduan ini memisahkan keduanya. Anda akan melihat apa yang benar-benar diukur oleh riset, apa yang tidak, dan bagaimana menyusun stack yang berhasil dalam keseharian. Saya membuat aplikasi pelacak kebiasaan, jadi topik ini dekat dengan saya; saya akan menandai bagian yang merupakan opini saya.

Apa itu habit stacking, dan dari mana gagasannya berasal

Istilah "habit stacking" berasal dari tulisan swabantu populer, bukan dari literatur riset. Riset di baliknya lebih tua dan lebih spesifik. Pada 1999 psikolog Peter Gollwitzer menerbitkan makalah berjudul "Implementation intentions: strong effects of simple plans" di American Psychologist. Implementation intention adalah rencana yang menghubungkan suatu situasi dengan suatu tindakan, dalam bentuk "Jika situasi Y terjadi, maka saya akan melakukan X". Bedanya dengan tujuan biasa ("Saya ingin lebih sering berolahraga") adalah rencana ini menyebutkan kapan dan di mana Anda akan bertindak.

Habit stack adalah implementation intention yang bagian "jika"-nya berupa sesuatu yang sudah pasti Anda lakukan: Setelah [kebiasaan yang sudah ada], saya akan [kebiasaan baru]. Itulah kaitan praktisnya: stack adalah versi sehari-hari dari rencana yang telah diuji di laboratorium.

Apa yang ditemukan riset

Pada 2006 Gollwitzer dan Paschal Sheeran menerbitkan meta-analisis atas penelitian ini di Advances in Experimental Social Psychology. Menurut ringkasan yang dimuat oleh Universitas Konstanz, meta-analisis itu menggabungkan 94 uji independen dan menemukan efek positif sedang hingga besar dari implementation intention terhadap pencapaian tujuan (d = 0,65). Para penulis juga menjelaskan bagaimana rencana semacam itu tampaknya bekerja:

• Rencana membantu orang memulai upaya mengejar tujuan.
• Rencana melindungi upaya yang sedang berjalan dari gangguan.
• Rencana membantu orang melepaskan diri dari strategi yang gagal.
• Rencana menghemat kapasitas untuk upaya selanjutnya.
• Rencana membuat kesempatan yang ditentukan lebih mudah disadari, dan menghubungkan situasi dengan respons sehingga bertindak menjadi lebih otomatis.

Tiga catatan jujur. Pertama, ini pernyataan tentang pencapaian tujuan dalam eksperimen, bukan tentang kebiasaan harian secara khusus; meta-analisis tersebut mencakup berbagai jenis tujuan. Kedua, ukuran efek rata-rata menggambarkan kumpulan studi, bukan apa yang akan terjadi pada Anda. Ketiga, rencana bukan sihir: ia membuat memulai lebih mudah, tetapi tidak berbuat apa-apa terhadap kebiasaan yang terlalu besar atau jangkar yang tidak muncul secara andal. Anggaplah temuan ini sebagai alasan yang baik untuk mencoba rencana jika-maka, bukan jaminan.

Berapa lama sampai stack menjadi otomatis

Studi lain yang dikutip di setiap artikel tentang kebiasaan dilakukan oleh Phillippa Lally dan rekan-rekannya di University College London (European Journal of Social Psychology, 2009). Berita UCL melaporkan bahwa, rata-rata, dibutuhkan 66 hari untuk mencapai titik datar (plateau) otomatisitas yang dilaporkan sendiri, pada partisipan yang datanya sesuai dengan model peneliti. Berita itu juga melaporkan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh signifikan terhadap pembentukan kebiasaan, sedangkan orang yang sangat tidak konsisten tidak berhasil membentuk kebiasaan. Tidak ada janji tiga minggu dalam berita tersebut.

Gabungkan keduanya dan Anda mendapat harapan yang masuk akal. Stack membuat hari-hari pertama lebih mudah, karena isyaratnya sudah tertanam. Stack tidak melewati dua bulan itu; rencanakanlah waktu tersebut. Panduan kami tentang membangun kebiasaan yang bertahan membahas metodenya secara lengkap.

Cara menulis habit stack yang baik

Sebuah stack punya tiga bagian: jangkar, kebiasaan baru, dan tempat. Berikut templatnya.

Setelah [jangkar], saya akan [kebiasaan kecil] di [tempat].

1. Pilih jangkar yang spesifik dan andal

Jangkar sebaiknya berupa tindakan, bukan waktu atau suasana hati, dan terjadi hampir setiap hari. "Setelah menyikat gigi" lebih baik daripada "di pagi hari" atau "saat saya merasa tenang". Ujian yang baik adalah apakah Anda bisa menjawab ya atau tidak untuk pertanyaan "apakah itu baru saja terjadi?" Jika sebuah jangkar hanya terjadi pada hari kerja, stack Anda adalah stack hari kerja, dan itu tidak masalah selama Anda menyadarinya.

2. Buat kebiasaan baru cukup kecil untuk dilakukan di hari terburuk Anda

Ini aturan praktis saya, bukan klaim riset: stack sebaiknya sangat kecil pada awalnya. "Setelah menyikat gigi, saya akan membersihkan satu gigi dengan benang gigi" terdengar konyol tetapi efektif, karena memulai adalah bagian tersulit. Anda bisa menambah setelah kebiasaannya berjalan. Angka 66 hari berkaitan dengan otomatisitas, jadi masuk akal untuk melindungi perilakunya dulu dan mengembangkannya kemudian.

3. Letakkan di tempat yang sama

Definisi Gollwitzer mencakup di mana. Tempat yang tetap memberi kebiasaan itu isyarat fisik juga: matras yoga di samping tempat tidur, buku di meja ruang tamu, vitamin di sebelah ketel.

4. Tuliskan dalam satu kalimat

Riset ini tentang rencana yang eksplisit, dan "Saya akan berusaha ingat" bukanlah rencana. Tulis kalimatnya di kertas atau di catatan aplikasi pelacak Anda, dan lihat setiap hari selama minggu pertama.

Contoh nyata

Misalkan Anda ingin berjalan kaki sebentar setelah makan siang. "Saya akan lebih banyak berjalan" adalah tujuan. "Setelah menaruh piring di mesin cuci piring, saya akan memakai sepatu dan berjalan sampai ujung jalan lalu kembali" adalah rencana: ia menyebut jangkar, tindakan, dan tempat. Perhatikan bahwa jalan kakinya hanya beberapa menit. Di hari yang sibuk Anda tetap melakukannya; di hari yang baik Anda terus berjalan. Rencana itu menentukan awalnya, yaitu bagian yang biasanya gagal.

Sepuluh contoh stack

• Setelah menuang kopi pagi, saya akan menulis satu baris di jurnal.
• Setelah duduk di meja kerja, saya akan menuliskan tiga tugas hari ini.
• Setelah menyikat gigi di malam hari, saya akan menaruh ponsel di pengisi daya di luar kamar tidur.
• Setelah melepas sepatu, saya akan minum segelas air.
• Setelah menutup laptop untuk makan siang, saya akan berjalan mengelilingi blok.
• Setelah naik ke tempat tidur, saya akan membaca satu halaman.
• Setelah menyalakan ketel, saya akan melakukan sepuluh kali angkat tumit.
• Setelah memarkir mobil, saya akan menarik tiga napas pelan sebelum turun.
• Setelah selesai makan malam, saya akan langsung mencuci piring saya.
• Setelah membuka aplikasi perbankan di hari gajian, saya akan memindahkan sejumlah uang tetap ke tabungan.

Rencana jika-maka untuk menghentikan sesuatu

Struktur yang sama bekerja ke arah sebaliknya, sebagai rencana untuk pemicu yang sudah Anda kenal. Alih-alih "Saya tidak akan menggulir layar di tempat tidur", Anda menulis: Jika saya sedang di tempat tidur dan meraih ponsel, maka saya akan mengambil buku saya. Bagian "maka" adalah perilaku pengganti, bukan larangan, karena larangan meninggalkan kekosongan. Untuk kebiasaan yang berkaitan dengan kesehatan, seperti merokok atau minum alkohol, rencana jika-maka dapat membantu Anda menghadapi pemicu, tetapi itu bukan pengobatan; bicaralah dengan dokter atau layanan bantuan berhenti merokok untuk dukungan medis. Panduan kami tentang melacak upaya berhenti menunjukkan cara mencatat pemicu.

Mengapa stack gagal, dan cara memperbaikinya

• Jangkarnya tidak andal. Jika Anda melewatkan sarapan separuh waktu, "setelah sarapan" gagal separuh waktu. Pilih jangkar lain.
• Kebiasaannya terlalu besar. Kecilkan sampai Anda bisa melakukannya meski sedang sakit.
• Jangkar dan kebiasaan baru tidak cocok. Push-up tepat setelah makan besar jarang berhasil. Tempatkan kebiasaan di tempat yang masuk akal secara fisik.
• Terlalu banyak yang ditumpuk. Tiga kebiasaan baru pada satu jangkar menjadi rutinitas yang ingin dilawan. Satu jangkar, satu kebiasaan; rangkai hanya setelah yang pertama menjadi otomatis.
• Anda lupa punya rencana itu. Tinjau kalimatnya setiap minggu, dan gunakan pengingat selama beberapa minggu pertama jika perlu (panduan pengingat Android kami membantu jika notifikasi tidak andal).

Lacak stack Anda

Sebuah meta-analisis oleh Benjamin Harkin dan rekan-rekannya (Psychological Bulletin, 2016) menggabungkan 138 eksperimen acak dengan 19.951 partisipan. Hasilnya, intervensi yang mendorong orang memantau kemajuan tujuan meningkatkan pencapaian tujuan, dengan efek yang lebih kecil (d = 0,40) dibandingkan efeknya pada seberapa sering orang memantau. Para penulis melaporkan efek yang lebih besar ketika kemajuan dicatat secara fisik atau dibuat terbuka untuk umum. Itu mendukung praktik sederhana: catat setiap hari Anda menjalankan stack. Mencentang kotak hanya butuh lima detik, dan catatan itu menunjukkan apakah jangkar adalah mata rantai terlemah.

Di Daymark Anda dapat mencentang kebiasaan dari daftar, melihat satu tahun sebagai kisi, dan mengedit hari yang sudah lewat jika lupa. Itu salah satu pilihan; kalender kertas juga bisa (lihat templat pelacak kebiasaan yang bisa dicetak). Mulai dari beranda jika ingin melihat aplikasinya.

Penyiapan lima menit

1. Daftar tiga hal yang selalu Anda lakukan setiap hari.
2. Pilih satu sebagai jangkar untuk kebiasaan baru Anda.
3. Tulis: "Setelah [jangkar], saya akan [versi dua menit] di [tempat]."
4. Taruh kalimat itu di tempat yang akan Anda lihat, dan lacak 14 hari pertama.
5. Setelah dua minggu, periksa berapa hari Anda melakukannya. Jika kurang dari sebagian besar hari, ubah jangkarnya atau kecilkan kebiasaannya, bukan tekad Anda.

Daymark dan situs web ini bukan layanan medis atau kesehatan mental. Untuk kebiasaan terkait kesehatan, ikuti saran dokter Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu habit stacking?

Habit stacking berarti menempelkan kebiasaan baru pada rutinitas yang sudah ada: "Setelah [kebiasaan yang sudah ada], saya akan [kebiasaan baru]". Ini versi praktis dari rencana jika-maka yang oleh para psikolog disebut implementation intention.

Apa itu implementation intention?

Rencana dalam bentuk "Jika situasi Y terjadi, maka saya akan melakukan X", yang dijelaskan oleh Peter Gollwitzer. Meta-analisis tahun 2006 oleh Gollwitzer dan Sheeran menggabungkan 94 uji independen dan menemukan efek positif sedang hingga besar terhadap pencapaian tujuan (d = 0,65).

Berapa lama sampai kebiasaan yang di-stack menjadi otomatis?

Dalam studi UCL oleh Lally dan rekan-rekannya (2009), rata-ratanya 66 hari untuk mencapai plateau otomatisitas yang dilaporkan sendiri, pada partisipan yang datanya sesuai dengan model. Waktu tiap orang berbeda-beda.

Bisakah saya menumpuk lebih dari satu kebiasaan pada jangkar yang sama?

Bisa, tetapi biasanya lebih mudah menambah satu per satu. Rangkai kebiasaan kedua setelah yang pertama menjadi otomatis. Ini saran praktis, bukan temuan riset.