DaymarkSon sigaranızı yeni söndürdüyseniz ya da söndürmek üzereyseniz, ilk soru genellikle şudur: vücuduma ne olacak ve ne zaman? Sağlık kuruluşları buna yanıt veren "sigarayı bırakma zaman çizelgeleri" yayımlıyor. Bu rehber CDC'nin, Amerikan Kanser Derneği'nin ve NHS'nin gerçekte ne söylediğini sırayla anlatıyor ve belgelenmiş bir kilometre taşı ile yalnızca genel bir yarar arasındaki farka dikkat ediyor. Ayrıca zaman çizelgesini kendiniz işaretleyebileceğiniz bir şeye nasıl dönüştüreceğinizi gösteriyor.
Önce bir not. Bu, halk sağlığı kaynaklarından genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Zaman çizelgeleri ortalama risk ve vücut değişikliklerini anlatır; herhangi bir kişi için söz değildir. Bir sağlık sorununuz varsa ya da ilaç kullanıyorsanız, bırakma konusunda bir doktorla veya eczacıyla konuşun.
Bir sigarayı bırakma zaman çizelgesi nasıl okunur
Tarihlerden önce bilmeye değer üç şey var.
- Erken maddeler vücut değişiklikleridir; sonraki maddeler risklerdir. "Kalp atış hızı düşer" dakikalar içinde olan bir şeydir. "Kalp krizi riski düşer" ise sigara içmeye devam eden insanlarla karşılaştırılan bir grup hakkında istatistiksel bir ifadedir.
- Karşılaştırma, sigara içmeye devam etmeyledir. CDC, listelediği risklerin sigara içmeye devam etmeyle karşılaştırıldığını belirtiyor. Daha düşük risk, risk olmaması demek değildir.
- Kaynaklar farklı yuvarlar. CDC, Amerikan Kanser Derneği ve NHS biraz farklı zaman noktaları sunuyor. Farklı oldukları yerde bu sayfa sessizce birini seçmek yerine bunu söylüyor.
İlk dakikalar ve ilk gün
Amerikan Kanser Derneği listesindeki en erken madde "bıraktıktan birkaç dakika sonra"dır: kalp atış hızınız düşer. CDC'nin tablosu da aynısını söylüyor, kalp atış hızı dakikalar içinde düşmeye başlar. NHS, nabzın yaklaşık 20 dakika sonra normale dönmeye başladığını anlatıyor. Bunlar farklı sözcüklerle benzer ifadelerdir, çelişki değil.
Sonraki kilometre taşı yaklaşık 24 saattir. CDC'ye göre kandaki nikotin 24 saat sonra sıfıra düşer. Amerikan Kanser Derneği bunu "bıraktıktan 24 saat ila birkaç gün sonra" başlığı altında gruplandırıyor: kanınızdaki nikotin düzeyi sıfıra düşer ve kanınızdaki karbon monoksit düzeyi normale iner. NHS karbon monoksiti 48 saat içinde sigara içmeyen birinin düzeyine indiriyor. Bu bölümden tek bir pratik nokta almanız gerekirse, o da ikinci günün sonunda kanınızın ölçülen kimyasının şimdiden değişmiş olmasıdır.
Bu kaynakların neyi iddia etmediğini de açıkça söylemekte yarar var: ilk günlerin iyi hissettireceğini. Nikotinin vücuttan çıkması, birçok kişinin ilk günleri en zor bulmasının tam nedenidir. CDC, yoksunluk belirtilerini tanıma ve bunlarla başa çıkma konusundaki rehbere bağlantı veriyor; NHS'nin de istekler ve sigarasız kalma üzerine sayfaları var. Bu yazı için okuduğum kaynaklar isteklerin ne kadar sürdüğüne dair güvenilir bir süre vermiyor, ben de vermeyeceğim. İlk hafta zor geçiyorsa bu yaygındır ve bir bırakma hattını kullanmak için iyi bir andır (bu rehberin sonuna bakın).
Günlerden haftalara
İlk birkaç gün ile ilk ay arasında, kamuya açık kaynaklardaki kilometre taşları çoğunlukla zaten elde ettiğiniz karbon monoksit sonucuyla ve günlük etkinlikte nasıl hissettiğinizle ilgilidir. Amerikan Kanser Derneği, günlük etkinlik sırasında tat, koku ve nefes almada iyileşme fark edebileceğinizi ve tütüne harcayacağınız parayı hemen biriktirdiğinizi söylüyor. Burada kesin bir gün gün çizelge yok ve varmış gibi davranmak uydurma olurdu.
NHS bu dönem için bir hedef öneriyor: 28 sigarasız günü hedefleyin. NHS, bu noktaya ulaşmanın kalıcı bırakmayı çok daha olası kıldığını söylüyor. Bu yararlı bir hedeftir, çünkü görülebilecek kadar kısa ve sayılabilecek kadar somuttur. Bırakma girişimini takip etme rehberimiz günleri nasıl sayacağınızı ve oraya varmadan kayarsanız ne yapacağınızı anlatıyor.
Bir ila on iki ay
Amerikan Kanser Derneği ve CDC burada aynı değişikliği listeliyor: bıraktıktan bir ila on iki ay sonra öksürük ve nefes darlığı azalır. Bu, birçok kişi için en fark edilir maddedir, çünkü merdivenlerde ya da yürüyüşte hissedebileceğiniz bir şeydir.
Bir ila iki yıl: kalp krizi riski
Bıraktıktan bir ila iki yıl sonra CDC ve Amerikan Kanser Derneği, kalp krizi riskinizin keskin biçimde düştüğünü söylüyor (Amerikan Kanser Derneği'nin sözcüğü "dramatik biçimde"). NHS bir yıllık rakamı basit terimlerle veriyor: bir yıl sonra kalp krizi riskiniz sigara içen birinin kabaca yarısı kadardır. Bunlar aynı yarar alanının biraz farklı çerçevelemeleridir. Birini alıntılıyorsanız, kaynağıyla birlikte alıntılayın.
Üç ila on yıl
Zaman çizelgesinin nasıl hissettiğinizden riskin nasıl biriktiğine kaydığı yer burasıdır.
- 3 ila 6 yıl (CDC): koroner kalp hastalığı için ek risk yarıya iner.
- 5 ila 10 yıl: ağız, boğaz ve ses tellerinin bulunduğu bölge (larinks) kanserleri için ek risk yarıya iner ve inme riski azalır. Bunu hem CDC hem Amerikan Kanser Derneği listeliyor.
- 10 yıl: Amerikan Kanser Derneği, akciğer kanseri riskinizin hâlâ sigara içen birinin kabaca yarısı olduğunu ve mesane, yemek borusu ve böbrek kanserleri riskinin azaldığını söylüyor. CDC, ek akciğer kanseri riskinin 10 ila 15 yıl içinde yarıya indiğini söylüyor. NHS, on yıl sonra akciğer kanserinden ölme riskinizin kabaca yarıya indiğini söylüyor.
İfadelerin nasıl farklılaştığına dikkat edin: "akciğer kanseri riski", "ek risk", "ölme riski". Bunlar birbirinin yerine kullanılamaz ve tek temiz bir rakam yerine özgün ifadeyi görmenizi tercih ederim.
On beş ila yirmi yıl
15. yılda CDC ve Amerikan Kanser Derneği, koroner kalp hastalığı riskinin hiç sigara içmemiş birinin riskine yakın olduğunu söylüyor. 20. yılda Amerikan Kanser Derneği, birkaç kanser riskinin sigara içmeyen birinin riskine yakın düzeye düştüğünü ve rahim ağzı kanseri için ek riskin yaklaşık yarıya indiğini söylüyor. CDC, ağız, boğaz, larinks ve pankreas kanserlerini 20. yılda sigara içmeyen birinin riskine yaklaşan olarak listeliyor.
Tarihlerin ötesinde
CDC ayrıca belirli bir güne bağlı olmayan daha geniş bırakma yararlarını listeliyor: erken ölüm riskinde azalma, 12 kanser türü için daha düşük risk, daha düşük inme riski ve KOAH geliştirme riskinin düşmesi ile hâlihazırda KOAH'ı olanlar için daha yavaş ilerleme. CDC bunların bir kısmının, örneğin atriyal fibrilasyon ve kalp yetmezliği riskinin düşmesinin, "olabileceğini" söylüyor ve bunları tekrarlarken bu çekinceyi korumaya değer.
Amerikan Kanser Derneği insanları şaşırtan bir satır ekliyor: 40 yaşından önce bırakmak, sigarayla ilişkili hastalıktan ölme riskini yaklaşık yüzde 90 azaltır ve her yaşta bırakmak yaşamınıza yıllar ekleyebilir. CDC, yaşam beklentisine muhtemelen 10 yıla kadar ekleme olabileceğini söylüyor. "Asla geç değil" ifadesi NHS özetinde de yer alıyor.
Kendi zaman çizelgenizi yapın
Yayımlanmış bir zaman çizelgesi geneldir. Sizi motive eden sürüm, üzerinde kendi başlangıç tarihiniz olandır. İşte onu oluşturmanın basit bir yolu.
- Son sigaranızın tarih ve saatini yazın. Erken kilometre taşları (20 dakika, 24 saat, 48 saat) o andan itibaren ölçülür.
- Yakında ulaşabileceğiniz üç kontrol noktası seçin: örneğin 2. gün, 28. gün ve 3. ay. Kısa kontrol noktaları bu ay ulaşacağınız bir şey verirken, on yıllık rakamlar arka planda kalır.
- Temiz günleri sayın ve ikinci bir sayı tutun. Son sigaranızdan bu yana geçen günler motivasyon sayısıdır. Bu girişimdeki toplam sigarasız günler, kayarsanız dürüst sayıdır. Bir kayma size o zaman tüm hikâyeyi değil, bir günü kaybettirir.
- Parayı ekleyin. Harcamadığınız para, her sabah ölçebileceğiniz tek yarardır. Biriken para hesaplayıcımızı kullanın; eskiden günlük harcadığınız tutardan hesaplar.
- Tetikleyicilerinizi yazın. Kahveden sonra, yemeklerden sonra, stresli bir görüşmenin sonunda. Her seferinde tek satırlık bir not, bir iki hafta içinde örüntüleri gösterir.
Bunların hepsini kağıt üzerinde yapabilirsiniz. Uygulamayı tercih ederseniz, Daymark'ın diğer alışkanlıklarınızın yanında son sigaranızdan bu yana geçen günleri ve biriken parayı gösteren bir bırakma sayacı var; ana sayfaya bakın. Araç, rakama bakma alışkanlığından çok daha az önemlidir.
Kayarsanız
Bir kayma bilgidir, hüküm değil. Dürüstçe kaydedin, tetikleyicinin ne olduğunu not edin ve saati aynı gün yeniden başlatın. Bir sigarayı girişimin sonu olarak görmeyin; yola nasıl döneceğinizi bir bırakma hattına veya doktorunuza sorun. Kaçırılan günden sonra yeniden başlama rehberimiz bırakma sayaçları için de geçerli.
Yardımı nereden alırsınız
Bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz. Amerika Birleşik Devletleri'nde CDC, telefon kaynağı olarak 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) numarasını listeliyor. Birleşik Krallık'ta NHS ücretsiz bir Kişisel Bırakma Planı, ilerlemeyi ve tasarrufu takip eden ücretsiz bir NHS Quit Smoking uygulaması ve yerel Sigarayı Bırakma Hizmetleri sunuyor. Başka bir yerdeyseniz ulusal sağlık hizmetiniz ya da doktorunuz sizi yerel bir bırakma hattına yönlendirebilir. Nikotin yerine koyma tedavisi veya başka ilaçların kullanılıp kullanılmayacağı sizin ve bir klinisyenin vereceği bir karardır; bu sayfa hiçbir tedaviyi önermez.
Daymark ve bu web sitesi tıbbi hizmet değildir. Göğüs ağrınız, şiddetli nefes darlığınız veya sizi endişelendiren herhangi bir belirtiniz varsa bir doktora başvurun.
Sık sorulan sorular
Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra ne olur?
CDC ve Amerikan Kanser Derneği, kalp atış hızının bıraktıktan sonraki dakikalar içinde düşmeye başladığını söylüyor. NHS, nabzın yaklaşık 20 dakika sonra normale dönmeye başladığını anlatıyor.
Nikotinin vücuttan çıkması ne kadar sürer?
CDC ve Amerikan Kanser Derneği, kandaki nikotinin son sigaradan yaklaşık 24 saat sonra sıfıra düştüğünü söylüyor (Amerikan Kanser Derneği 24 saat ila birkaç gün diyor).
Sigarayı bırakınca nefes alma ne zaman iyileşir?
CDC ve Amerikan Kanser Derneği, öksürük ve nefes darlığının bıraktıktan 1 ila 12 ay sonra azaldığını söylüyor.
Bıraktıktan sonra kalp krizi riski ne zaman düşer?
CDC ve Amerikan Kanser Derneği, kalp krizi riskinin bıraktıktan 1 ila 2 yıl sonra keskin biçimde düştüğünü söylüyor. NHS, bir yıl sonra riskin sigara içen birinin kabaca yarısı olduğunu söylüyor.
Sigarayı bırakmak için hiç geç olur mu?
NHS bırakmak için asla geç olmadığını, Amerikan Kanser Derneği ise her yaşta bırakmanın yaşamınıza yıllar ekleyebileceğini söylüyor.
