DaymarkSe hai appena spento l'ultima sigaretta, o stai per farlo, la prima domanda di solito è: cosa succederà al mio corpo, e quando? Le organizzazioni sanitarie pubblicano "cronologie dello smettere di fumare" che rispondono a questa domanda. Questa guida ripercorre in ordine cosa dicono davvero il CDC, l'American Cancer Society e l'NHS, facendo attenzione a distinguere ciò che è una tappa documentata da ciò che è solo un beneficio generale. Mostra anche come trasformare la cronologia in qualcosa che puoi spuntare tu stesso.
Una premessa. Queste sono informazioni generali tratte da fonti di sanità pubblica, non consigli medici. Le cronologie descrivono variazioni medie del rischio e del corpo; non sono promesse per una singola persona. Se hai una condizione di salute, o prendi dei farmaci, parla con un medico o un farmacista dello smettere.
Come leggere una cronologia dello smettere di fumare
Ci sono tre cose da sapere prima delle date.
- Le prime voci sono cambiamenti del corpo; quelle successive sono rischi. "La frequenza cardiaca scende" è qualcosa che accade nel giro di minuti. "Il rischio di infarto scende" è un'affermazione statistica su un gruppo di persone, rispetto a chi continua a fumare.
- Il confronto è con il continuare a fumare. Il CDC afferma che i rischi che elenca sono rispetto al continuare a fumare. Un rischio più basso non è la stessa cosa che nessun rischio.
- Le fonti arrotondano in modo diverso. Il CDC, l'American Cancer Society e l'NHS presentano tempi leggermente diversi. Dove differiscono, questa pagina lo dice invece di sceglierne uno in silenzio.
I primi minuti e il primo giorno
La prima voce dell'elenco dell'American Cancer Society è "pochi minuti dopo aver smesso": la frequenza cardiaca scende. La tabella del CDC dice lo stesso, cioè che la frequenza cardiaca comincia a scendere nel giro di minuti. L'NHS descrive un polso che comincia a tornare normale dopo circa 20 minuti. Sono affermazioni simili con parole diverse, non una contraddizione.
La tappa successiva è circa 24 ore. Secondo il CDC, la nicotina nel sangue scende a zero dopo 24 ore. L'American Cancer Society la raggruppa sotto "da 24 ore a qualche giorno dopo aver smesso": i livelli di nicotina nel sangue scendono a zero, e il livello di monossido di carbonio nel sangue torna normale. L'NHS indica il monossido di carbonio al livello di un non fumatore entro 48 ore. Se ti serve un solo punto pratico da questa sezione, è che entro la fine del secondo giorno la chimica misurata del tuo sangue si è già spostata.
Vale anche la pena dire chiaramente cosa queste fonti non affermano: che i primi giorni siano piacevoli. La nicotina che lascia il corpo è esattamente il motivo per cui molte persone trovano i primi giorni i più duri. Il CDC rimanda a indicazioni per riconoscere e gestire i sintomi di astinenza, e l'NHS ha pagine sulle voglie e sul restare senza fumo. Le fonti che ho letto per questo articolo non forniscono una durata affidabile della voglia, quindi non la fornisco nemmeno io. Se la prima settimana è dura, è comune, ed è un buon momento per usare una linea di aiuto per smettere (vedi la fine di questa guida).
Da giorni a settimane
Tra i primi giorni e il primo mese, le tappe nelle fonti pubbliche riguardano soprattutto il risultato sul monossido di carbonio che hai già ottenuto e come ti senti nelle attività ordinarie. L'American Cancer Society dice che puoi notare un miglioramento di gusto, olfatto e respirazione durante le attività ordinarie, e che risparmi subito il denaro che avresti speso in tabacco. Qui non esiste un calendario preciso giorno per giorno, e fingere che esista sarebbe un'invenzione.
L'NHS suggerisce un obiettivo per questo periodo: puntare a 28 giorni senza fumo. Raggiungere quel traguardo, dice l'NHS, rende molto più probabile uno smettere duraturo. È un obiettivo utile perché è abbastanza breve da vedersi e abbastanza concreto da essere contato. La nostra guida su come tracciare un tentativo di smettere spiega come contare i giorni e cosa fare se hai una ricaduta prima di arrivarci.
Da uno a dodici mesi
L'American Cancer Society e il CDC elencano qui lo stesso cambiamento: tra uno e dodici mesi dopo aver smesso, tosse e mancanza di respiro diminuiscono. Per molte persone è la voce più evidente, perché è qualcosa che si sente sulle scale o durante una camminata.
Da uno a due anni: il rischio di infarto
A uno-due anni dallo smettere, il CDC e l'American Cancer Society dicono che il rischio di infarto scende bruscamente (la parola dell'American Cancer Society è "dramatically", cioè in modo drastico). L'NHS dà una cifra a un anno in termini semplici: dopo un anno, il rischio di infarto è circa la metà di quello di un fumatore. Sono inquadrature leggermente diverse della stessa area di beneficio. Se ne citi una, cita insieme la fonte.
Da tre a dieci anni
Qui la cronologia passa da come ti senti a come si accumula il rischio.
- Da 3 a 6 anni (CDC): il rischio aggiuntivo di malattia coronarica si dimezza.
- Da 5 a 10 anni: il rischio aggiuntivo di tumori della bocca, della gola e della laringe si dimezza, e il rischio di ictus diminuisce. Lo elencano sia il CDC sia l'American Cancer Society.
- 10 anni: l'American Cancer Society dice che il rischio di tumore del polmone è circa la metà di quello di una persona che fuma ancora, e il rischio di tumori della vescica, dell'esofago e del rene diminuisce. Il CDC dice che il rischio aggiuntivo di tumore del polmone si dimezza entro 10-15 anni. L'NHS dice che dopo dieci anni il rischio di morire di tumore del polmone è circa dimezzato.
Nota come cambia la formulazione: "rischio di tumore del polmone", "rischio aggiuntivo", "rischio di morire". Non sono intercambiabili, e preferisco che tu veda la formulazione originale piuttosto che un solo numero pulito.
Da quindici a vent'anni
A 15 anni, il CDC e l'American Cancer Society dicono che il rischio di malattia coronarica è vicino a quello di chi non ha mai fumato. A 20 anni, l'American Cancer Society dice che il rischio di diversi tumori scende a un livello vicino a quello di una persona che non fuma, e il rischio aggiuntivo di tumore della cervice uterina si riduce di circa la metà. Il CDC elenca i tumori della bocca, della gola, della laringe e del pancreas come vicini al rischio di un non fumatore a 20 anni.
Oltre le date
Il CDC elenca anche benefici più ampi dello smettere che non hanno un giorno specifico: un rischio più basso di morte prematura, un rischio più basso di 12 tipi di tumore, un rischio più basso di ictus, e un rischio più basso di sviluppare la BPCO insieme a una progressione più lenta per chi ce l'ha già. Il CDC dice che alcuni di questi, come un rischio più basso di fibrillazione atriale e di insufficienza cardiaca, "may" si verifichino, cioè "possono" verificarsi, ed è bene mantenere questa cautela quando li ripeti.
L'American Cancer Society aggiunge una frase che sorprende le persone: smettere prima dei 40 anni riduce di circa il 90 percento il rischio di morire per malattie legate al fumo, e smettere a qualsiasi età può aggiungere anni alla tua vita. Il CDC dice possibilmente fino a 10 anni in più di aspettativa di vita. Anche nel riassunto dell'NHS compare "non è mai troppo tardi".
Crea la tua cronologia
Una cronologia pubblicata è generale. La versione che ti motiva è quella con la tua data di inizio sopra. Ecco un modo semplice per costruirla.
- Scrivi data e ora della tua ultima sigaretta. Le prime tappe (20 minuti, 24 ore, 48 ore) si misurano da quel momento.
- Scegli tre traguardi che puoi raggiungere presto: giorno 2, giorno 28 e mese 3, per esempio. Traguardi brevi ti danno qualcosa da raggiungere questo mese, mentre i numeri dei dieci anni restano sullo sfondo.
- Conta i giorni puliti e tieni un secondo numero. I giorni dall'ultima sigaretta sono il numero della motivazione. I giorni totali senza fumo in questo tentativo sono il numero onesto se hai una ricaduta. Una ricaduta ti costa allora un giorno, non tutta la storia.
- Aggiungi il denaro. Il denaro che non spendi è l'unico beneficio che puoi misurare ogni mattina. Usa il nostro calcolatore dei soldi risparmiati; parte da quanto spendevi al giorno.
- Scrivi i tuoi inneschi. Dopo il caffè, dopo i pasti, alla fine di una telefonata stressante. Una nota di una riga ogni volta mostra gli schemi in una o due settimane.
Puoi fare tutto questo su carta. Se preferisci un'app, Daymark ha un contatore per smettere che mostra i giorni dall'ultima sigaretta e i soldi risparmiati accanto alle tue altre abitudini; vedi la home page. Lo strumento conta molto meno dell'abitudine di guardare il numero.
Se hai una ricaduta
Una ricaduta è un'informazione, non un verdetto. Registrala con onestà, annota qual era l'innesco e riparti con il conteggio lo stesso giorno. Non considerare una sigaretta la fine del tentativo; chiedi a una linea di aiuto per smettere o al tuo medico come rimetterti in carreggiata. La nostra guida a ripartire dopo un giorno saltato vale anche per i contatori per smettere.
Dove trovare aiuto
Non devi farlo da solo. Negli Stati Uniti, il CDC indica 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) come risorsa telefonica. Nel Regno Unito, l'NHS offre un Personal Quit Plan gratuito, un'app NHS Quit Smoking gratuita che traccia progressi e risparmi, e servizi locali Stop Smoking Services. Se ti trovi altrove, il tuo servizio sanitario nazionale o il tuo medico può indicarti una linea di aiuto per smettere locale. Usare o no la terapia sostitutiva della nicotina o altri farmaci è una decisione tua e di un clinico; questa pagina non raccomanda alcun trattamento.
Daymark e questo sito non sono servizi medici. Se hai dolore al petto, forte mancanza di respiro o qualsiasi sintomo che ti preoccupa, contatta un medico.
Domande frequenti
Cosa succede 20 minuti dopo aver smesso di fumare?
Il CDC e l'American Cancer Society dicono che la frequenza cardiaca comincia a scendere nel giro di minuti dallo smettere. L'NHS descrive il polso che comincia a tornare normale dopo circa 20 minuti.
Quanto tempo ci vuole perché la nicotina lasci il corpo?
Il CDC e l'American Cancer Society dicono entrambi che la nicotina nel sangue scende a zero circa 24 ore dopo l'ultima sigaretta (l'American Cancer Society dice da 24 ore a qualche giorno).
Quando migliora la respirazione dopo aver smesso di fumare?
Il CDC e l'American Cancer Society dicono che tosse e mancanza di respiro diminuiscono tra 1 e 12 mesi dopo aver smesso.
Quando scende il rischio di infarto dopo aver smesso di fumare?
Il CDC e l'American Cancer Society dicono che il rischio di infarto scende bruscamente da 1 a 2 anni dopo aver smesso. L'NHS dice che dopo un anno il rischio è circa la metà di quello di un fumatore.
È mai troppo tardi per smettere di fumare?
L'NHS dice che non è mai troppo tardi per smettere, e l'American Cancer Society dice che smettere a qualsiasi età può aggiungere anni alla tua vita.
