DaymarkЕсли вы только что потушили последнюю сигарету или собираетесь это сделать, первый вопрос обычно такой: что будет происходить с организмом и когда? Ответ дают «хронологии отказа от курения», которые публикуют организации здравоохранения. В этой статье по порядку разобрано, что на самом деле пишут CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний, США), Американское онкологическое общество и британская служба NHS. Я старался отделять задокументированные этапы от общих выгод, а в конце показываю, как превратить хронологию в собственный отсчёт.
Сразу оговорюсь: это общая информация из открытых источников здравоохранения, а не медицинская рекомендация. Хронологии описывают средние изменения в организме и в рисках, но не обещают ничего конкретному человеку. Если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства, обсудите отказ от курения с врачом или фармацевтом.
Как читать хронологию отказа от курения
Перед датами стоит знать три вещи.
- Ранние пункты описывают изменения в организме, поздние описывают риски. «Пульс снижается» происходит в течение минут. «Риск инфаркта снижается» это статистическое утверждение о группе людей.
- Сравнение идёт с теми, кто продолжает курить. CDC прямо указывает, что перечисленные риски сопоставляются с продолжением курения. Меньший риск не значит отсутствие риска.
- Источники формулируют по-разному. CDC, Американское онкологическое общество и NHS указывают немного разные сроки. Где они расходятся, я об этом пишу, а не выбираю молча один вариант.
Первые минуты и первые сутки
Самый ранний пункт в списке Американского онкологического общества: «через несколько минут после отказа» частота сердечных сокращений снижается. В таблице CDC то же самое: пульс начинает снижаться в течение минут. NHS описывает возвращение пульса к норме примерно через 20 минут. Это похожие утверждения, сказанные разными словами, а не противоречие.
Следующий рубеж примерно 24 часа. По данным CDC, через 24 часа никотин в крови падает до нуля. Американское онкологическое общество объединяет это в пункт «от 24 часов до нескольких дней»: уровень никотина в крови падает до нуля, а уровень угарного газа возвращается к норме. NHS указывает, что угарный газ в крови достигает уровня некурящего в течение 48 часов. Если из этого раздела нужен один практический вывод, то он такой: ко второму дню состав вашей крови, который можно измерить, уже изменился.
Нужно честно сказать и о том, чего эти источники не утверждают: что первые дни переносятся легко. Именно потому, что никотин покидает организм, первые дни многим даются тяжелее всего. CDC ссылается на материалы о том, как распознать симптомы отмены и справляться с ними, а у NHS есть страницы о тяге к курению и о том, как остаться некурящим. В источниках, которые я читал для этой статьи, нет надёжных данных о том, сколько длится тяга, поэтому я их тоже не привожу. Если первая неделя даётся тяжело, это распространённая ситуация, и это хороший момент обратиться на горячую линию (о них в конце статьи).
Дни и недели
Между первыми днями и первым месяцем в открытых источниках в основном говорится о том, что угарный газ в крови уже пришёл в норму, и о самочувствии в обычной жизни. Американское онкологическое общество пишет, что вы можете заметить улучшение вкуса, обоняния и дыхания при обычной нагрузке, а деньги, которые ушли бы на табак, вы экономите сразу. Точного расписания по дням там нет, и делать вид, что оно есть, означало бы выдумывать.
Для этого периода NHS предлагает цель: продержаться 28 дней без сигарет. По словам NHS, после этого вероятность остаться некурящим надолго заметно выше. Это удобная цель: она достаточно короткая, чтобы её видеть, и достаточно конкретная, чтобы считать дни.
От одного до двенадцати месяцев
Американское онкологическое общество и CDC указывают одно и то же: через 1-12 месяцев после отказа кашель и одышка уменьшаются. Для многих это самое заметное изменение, потому что его чувствуешь на лестнице или во время прогулки.
Один-два года: риск инфаркта
Через 1-2 года после отказа, по данным CDC и Американского онкологического общества, риск инфаркта резко снижается (в формулировке общества «dramatically»). NHS даёт простую цифру для первого года: через год риск инфаркта примерно вдвое ниже, чем у курильщика. Это разные формулировки одной и той же области пользы. Если вы цитируете цифру, указывайте источник.
От трёх до десяти лет
Здесь хронология переходит от самочувствия к накоплению рисков.
- 3-6 лет (CDC): дополнительный риск ишемической болезни сердца сокращается вдвое.
- 5-10 лет: дополнительный риск рака ротовой полости, горла и гортани сокращается вдвое, снижается риск инсульта. Это есть и у CDC, и у Американского онкологического общества.
- 10 лет: по данным Американского онкологического общества, риск рака лёгкого примерно вдвое ниже, чем у продолжающего курить, снижается риск рака мочевого пузыря, пищевода и почки. CDC пишет, что дополнительный риск рака лёгкого сокращается вдвое к 10-15 годам. NHS: через десять лет риск умереть от рака лёгкого примерно вдвое ниже.
Обратите внимание на разницу формулировок: «риск рака лёгкого», «дополнительный риск», «риск умереть». Это не взаимозаменяемые понятия, и лучше видеть оригинальные слова, чем одну красивую цифру.
От пятнадцати до двадцати лет
Через 15 лет, по данным CDC и Американского онкологического общества, риск ишемической болезни сердца близок к риску человека, который никогда не курил. Через 20 лет, как пишет общество, риск нескольких видов рака снижается почти до уровня некурящего, а дополнительный риск рака шейки матки уменьшается примерно вдвое. CDC указывает, что риск рака ротовой полости, горла, гортани и поджелудочной железы через 20 лет приближается к риску некурящего.
Выгоды без точных дат
CDC перечисляет и более общие выгоды отказа от курения, к которым не привязана конкретная дата: меньший риск преждевременной смерти, меньший риск 12 видов рака, меньший риск инсульта, меньший риск развития ХОБЛ и более медленное прогрессирование у тех, у кого она уже есть. Для некоторых пунктов, например для меньшего риска фибрилляции предсердий и сердечной недостаточности, CDC использует слово «может», и эту оговорку стоит сохранять, когда вы пересказываете.
Американское онкологическое общество добавляет то, что многих удивляет: отказ до 40 лет снижает риск смерти от болезней, связанных с курением, примерно на 90 процентов, а отказ в любом возрасте может добавить годы жизни. CDC говорит о возможной прибавке до 10 лет к ожидаемой продолжительности жизни. В материалах NHS тоже есть фраза «никогда не поздно».
Составьте собственную хронологию
Опубликованная хронология общая. Мотивирует та, в которой стоит ваша дата начала. Вот простой способ.
- Запишите дату и время последней сигареты. Ранние этапы (20 минут, 24 часа, 48 часов) отсчитываются от этого момента.
- Выберите три ближайшие контрольные точки: например, второй день, 28-й день и третий месяц. Короткие точки дают то, чего можно достичь в этом месяце, а десятилетние цифры остаются фоном.
- Считайте чистые дни и ведите второе число. Дни с последней сигареты это число для мотивации. Всего дней без курения в этой попытке это честное число, если случился срыв. Тогда срыв отнимает один день, а не всю историю.
- Добавьте деньги. Не потраченные деньги единственная выгода, которую можно измерить каждое утро. Воспользуйтесь калькулятором экономии: он считает по тому, сколько вы тратили в день.
- Записывайте провоцирующие ситуации. После кофе, после еды, после напряжённого разговора. Одна строка каждый раз, и через одну-две недели видны закономерности.
Всё это можно вести на бумаге. Если удобнее приложение, в Daymark есть счётчик отказа, который показывает дни с последней сигареты и сэкономленные деньги рядом с другими вашими привычками: смотрите главную страницу. Инструмент важен гораздо меньше, чем привычка смотреть на число.
Если случился срыв
Срыв это информация, а не приговор. Запишите его честно, отметьте, что стало поводом, и запустите отсчёт заново в тот же день. Не считайте одну сигарету концом попытки; спросите на горячей линии или у врача, как вернуться в график. Общий принцип восстановления после пропуска описан в статье как сформировать привычку.
Где получить помощь
Вы не обязаны справляться в одиночку. В США CDC указывает телефон 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669). В Великобритании NHS предлагает бесплатный персональный план отказа, бесплатное приложение NHS Quit Smoking, которое отслеживает прогресс и экономию, и местные службы помощи. В Украине и других странах уточните у семейного врача или на сайте органов здравоохранения, где есть горячая линия или кабинет помощи при отказе от курения. Нужны ли никотинзаместительные препараты или другие лекарства, решаете вы вместе с врачом; эта статья не рекомендует никакого лечения.
Daymark и этот сайт не являются медицинской помощью. При боли в груди, сильной одышке или любом тревожном симптоме обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Что происходит через 20 минут после отказа от курения?
CDC и Американское онкологическое общество пишут, что пульс начинает снижаться в течение минут. NHS описывает возвращение пульса к норме примерно через 20 минут.
Через сколько никотин выводится из организма?
По данным CDC и Американского онкологического общества, никотин в крови падает до нуля примерно через 24 часа после последней сигареты (общество указывает срок от 24 часов до нескольких дней).
Когда улучшается дыхание после отказа от курения?
По данным CDC и Американского онкологического общества, кашель и одышка уменьшаются через 1-12 месяцев после отказа.
Когда снижается риск инфаркта после отказа от курения?
CDC и Американское онкологическое общество пишут, что риск инфаркта резко снижается через 1-2 года. NHS указывает, что через год он примерно вдвое ниже, чем у курильщика.
Бросать курить никогда не поздно?
NHS пишет, что бросить никогда не поздно, а Американское онкологическое общество, что отказ в любом возрасте может добавить годы жизни.
