Cronología al dejar de fumar: qué ocurre después de tu último cigarrillo

Si acabas de apagar tu último cigarrillo, o estás a punto de hacerlo, la primera pregunta suele ser: ¿qué le va a pasar a mi cuerpo y cuándo? Las organizaciones de salud publican "cronologías de dejar de fumar" que la responden. Esta guía repasa en orden lo que dicen realmente los CDC, la Sociedad Americana del Cáncer (American Cancer Society) y el NHS, y distingue con cuidado qué es un hito documentado y qué es solo un beneficio general. También muestra cómo convertir la cronología en algo que puedas ir marcando tú mismo.

Una nota previa. Esto es información general de fuentes de salud pública, no consejo médico. Las cronologías describen cambios medios en el riesgo y en el cuerpo; no son promesas para una persona concreta. Si tienes una enfermedad, o tomas medicación, habla con un médico o un farmacéutico sobre dejar de fumar.

Cómo leer una cronología de dejar de fumar

Conviene saber tres cosas antes de las fechas.

• Los primeros datos son cambios corporales; los posteriores son riesgos. "Baja la frecuencia cardíaca" es algo que ocurre en cuestión de minutos. "Baja el riesgo de infarto" es una afirmación estadística sobre un grupo de personas, comparado con quienes siguen fumando.
• La comparación es con seguir fumando. Los CDC indican que los riesgos que enumeran se comparan con seguir fumando. Un riesgo menor no es lo mismo que ausencia de riesgo.
• Las fuentes redondean de forma distinta. Los CDC, la Sociedad Americana del Cáncer y el NHS presentan momentos algo diferentes. Cuando difieren, esta página lo dice en lugar de elegir uno en silencio.

Los primeros minutos y el primer día

El dato más temprano de la lista de la Sociedad Americana del Cáncer es "unos minutos después de dejarlo": baja la frecuencia cardíaca. La tabla de los CDC dice lo mismo, que la frecuencia cardíaca empieza a bajar en cuestión de minutos. El NHS describe un pulso que empieza a volver a la normalidad tras unos 20 minutos. Son afirmaciones parecidas con distintas palabras, no una contradicción.

El siguiente hito es a las 24 horas aproximadamente. Según los CDC, la nicotina en la sangre baja a cero a las 24 horas. La Sociedad Americana del Cáncer lo agrupa bajo "de 24 horas a unos pocos días después de dejarlo": los niveles de nicotina en la sangre bajan a cero y el nivel de monóxido de carbono en la sangre baja a la normalidad. El NHS sitúa el monóxido de carbono en el nivel de un no fumador en un plazo de 48 horas. Si necesitas un solo dato práctico de esta sección, es que al final del segundo día la química medible de tu sangre ya se ha movido.

También conviene decir con claridad lo que estas fuentes no afirman: que los primeros días se sientan bien. Que la nicotina salga del cuerpo es precisamente la razón por la que muchas personas encuentran los primeros días los más difíciles. Los CDC enlazan con orientaciones para identificar y manejar los síntomas de abstinencia, y el NHS tiene páginas sobre las ganas de fumar y cómo seguir sin fumar. Las fuentes que leí para este artículo no dan una duración fiable de las ganas de fumar, así que yo tampoco la doy. Si la primera semana es dura, es lo habitual, y es un buen momento para recurrir a una línea de ayuda (ver el final de esta guía).

De días a semanas

Entre los primeros días y el primer mes, los hitos de las fuentes públicas tratan sobre todo del resultado del monóxido de carbono que ya tienes y de cómo te sientes en la actividad cotidiana. La Sociedad Americana del Cáncer dice que puedes notar una mejora del gusto, del olfato y de la respiración durante la actividad normal, y que ahorras de inmediato el dinero que habrías gastado en tabaco. Aquí no hay un calendario preciso día a día, y fingir que lo hay sería inventarlo.

El NHS sugiere un objetivo para este tramo: apuntar a 28 días sin fumar. Llegar a ese punto, dice el NHS, hace mucho más probable que dejarlo sea duradero. Es una meta útil porque es lo bastante corta para verla y lo bastante concreta para contarla. Nuestra guía para registrar un intento de dejarlo explica cómo contar los días y qué hacer si recaes antes de llegar.

De uno a doce meses

La Sociedad Americana del Cáncer y los CDC enumeran el mismo cambio aquí: entre uno y doce meses después de dejarlo, disminuyen la tos y la falta de aire. Es el dato más perceptible para mucha gente, porque es algo que se nota en las escaleras o al caminar.

De uno a dos años: riesgo de infarto

De uno a dos años después de dejarlo, los CDC y la Sociedad Americana del Cáncer dicen que tu riesgo de infarto baja de forma acusada (la palabra de la Sociedad Americana del Cáncer es "dramáticamente"). El NHS da una cifra a un año en términos sencillos: pasado un año, tu riesgo de infarto es más o menos la mitad del de un fumador. Son formulaciones algo distintas de la misma área de beneficio. Si citas una, cita la fuente con ella.

De tres a diez años

Aquí la cronología pasa de cómo te sientes a cómo se acumula el riesgo.

• De 3 a 6 años (CDC): el riesgo adicional de enfermedad coronaria se reduce a la mitad.
• De 5 a 10 años: el riesgo adicional de cáncer de boca, garganta y laringe se reduce a la mitad, y baja el riesgo de ictus. Lo enumeran tanto los CDC como la Sociedad Americana del Cáncer.
• 10 años: la Sociedad Americana del Cáncer dice que tu riesgo de cáncer de pulmón es aproximadamente la mitad del de una persona que sigue fumando, y que disminuye el riesgo de cáncer de vejiga, esófago y riñón. Los CDC dicen que el riesgo adicional de cáncer de pulmón se reduce a la mitad a los 10 a 15 años. El NHS dice que pasados diez años tu riesgo de morir de cáncer de pulmón se reduce más o menos a la mitad.

Fíjate en cómo cambia la redacción: "riesgo de cáncer de pulmón", "riesgo adicional", "riesgo de morir". No son intercambiables, y prefiero que veas la redacción original antes que una única cifra limpia.

De quince a veinte años

A los 15 años, los CDC y la Sociedad Americana del Cáncer dicen que el riesgo de enfermedad coronaria es cercano al de alguien que nunca ha fumado. A los 20 años, la Sociedad Americana del Cáncer dice que el riesgo de varios cánceres baja hasta acercarse al de una persona que no fuma, y que el riesgo añadido de cáncer de cuello uterino se reduce más o menos a la mitad. Los CDC enumeran los cánceres de boca, garganta, laringe y páncreas como cercanos al riesgo de un no fumador a los 20 años.

Más allá de las fechas

Los CDC también enumeran beneficios más amplios de dejar de fumar que no tienen un día concreto asignado: menor riesgo de muerte prematura, menor riesgo de 12 tipos de cáncer, menor riesgo de ictus y menor riesgo de desarrollar EPOC, además de una progresión más lenta en quienes ya la tienen. Los CDC dicen que algunos de ellos, como un menor riesgo de fibrilación auricular e insuficiencia cardíaca, "pueden" darse, y conviene mantener ese matiz cuando los repitas.

La Sociedad Americana del Cáncer añade una frase que sorprende a la gente: dejar de fumar antes de los 40 años reduce en torno a un 90 por ciento el riesgo de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco, y dejarlo a cualquier edad puede añadir años a tu vida. Los CDC dicen que posiblemente hasta 10 años más de esperanza de vida. "Nunca es tarde" aparece también en el resumen del NHS.

Haz tu propia cronología

Una cronología publicada es general. La versión que te motiva es la que lleva tu propia fecha de inicio. Esta es una forma sencilla de construirla.

1. Escribe la fecha y la hora de tu último cigarrillo. Los primeros hitos (20 minutos, 24 horas, 48 horas) se miden desde ese momento.
2. Elige tres puntos de control que puedas alcanzar pronto: el día 2, el día 28 y el mes 3, por ejemplo. Los puntos de control cortos te dan algo que alcanzar este mes, mientras las cifras de diez años quedan de fondo.
3. Cuenta los días limpios y mantén un segundo número. Los días desde tu último cigarrillo son el número de la motivación. El total de días sin fumar de este intento es el número honesto si recaes. Una recaída te cuesta entonces un día, no toda la historia.
4. Añade el dinero. El dinero que no gastas es el único beneficio que puedes medir cada mañana. Usa nuestra calculadora de dinero ahorrado; parte de lo que gastabas por día.
5. Anota tus desencadenantes. Después del café, después de las comidas, al terminar una llamada estresante. Una nota de una línea cada vez muestra patrones en una semana o dos.

Puedes hacer todo esto en papel. Si prefieres una app, Daymark tiene un contador para dejar un hábito que muestra los días desde tu último cigarrillo y el dinero ahorrado junto a tus otros hábitos; consulta la página de inicio. La herramienta importa mucho menos que el hábito de mirar la cifra.

Si recaes

Una recaída es información, no un veredicto. Anótala con honestidad, apunta cuál fue el desencadenante y reinicia el contador ese mismo día. No tomes un cigarrillo como el final del intento; pregunta a una línea de ayuda o a tu médico cómo volver al buen camino. Nuestra guía para retomar después de un día fallado se aplica también a los contadores para dejar hábitos.

Dónde conseguir ayuda

No tienes que hacerlo solo. En Estados Unidos, los CDC indican el 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) como recurso telefónico. En el Reino Unido, el NHS ofrece un Plan Personal para Dejar de Fumar gratuito, una app gratuita NHS Quit Smoking que registra el progreso y el ahorro, y servicios locales para dejar de fumar. Si estás en otro lugar, tu servicio nacional de salud o tu médico pueden indicarte una línea de ayuda local. Usar o no terapia sustitutiva de nicotina u otros medicamentos es una decisión entre tú y un profesional sanitario; esta página no recomienda ningún tratamiento.

Daymark y este sitio web no son servicios médicos. Si tienes dolor en el pecho, falta de aire intensa o cualquier síntoma que te preocupe, contacta con un médico.

Preguntas frecuentes

¿Qué pasa 20 minutos después de dejar de fumar?

Los CDC y la Sociedad Americana del Cáncer dicen que la frecuencia cardíaca empieza a bajar en cuestión de minutos tras dejarlo. El NHS describe el pulso empezando a volver a la normalidad tras unos 20 minutos.

¿Cuánto tarda la nicotina en salir del cuerpo?

Los CDC y la Sociedad Americana del Cáncer dicen que la nicotina en la sangre baja a cero unas 24 horas después del último cigarrillo (la Sociedad Americana del Cáncer dice de 24 horas a unos pocos días).

¿Cuándo mejora la respiración al dejar de fumar?

Los CDC y la Sociedad Americana del Cáncer dicen que la tos y la falta de aire disminuyen entre 1 y 12 meses después de dejarlo.

¿Cuándo baja el riesgo de infarto al dejar de fumar?

Los CDC y la Sociedad Americana del Cáncer dicen que el riesgo de infarto baja de forma acusada de 1 a 2 años después de dejarlo. El NHS dice que pasado un año el riesgo es más o menos la mitad del de un fumador.

¿Es alguna vez demasiado tarde para dejar de fumar?

El NHS dice que nunca es tarde para dejarlo, y la Sociedad Americana del Cáncer dice que dejar de fumar a cualquier edad puede añadir años a tu vida.