DaymarkSe você acabou de apagar o último cigarro, ou está prestes a fazer isso, a primeira pergunta costuma ser: o que vai acontecer com o meu corpo, e quando? Organizações de saúde publicam "linhas do tempo de quem para de fumar" que respondem a isso. Este guia percorre, em ordem, o que o CDC, a American Cancer Society e o NHS realmente dizem, com cuidado para separar o que é um marco documentado do que é apenas um benefício geral. Ele também mostra como transformar a linha do tempo em algo que você mesmo possa ir marcando.
Uma observação antes. Estas são informações gerais de fontes de saúde pública, e não aconselhamento médico. As linhas do tempo descrevem mudanças médias no risco e no corpo; não são promessas para uma pessoa em particular. Se você tem alguma condição de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou farmacêutico sobre parar de fumar.
Como ler uma linha do tempo de quem para de fumar
Há três coisas que vale saber antes das datas.
- Os itens iniciais são mudanças no corpo; os posteriores são riscos. "A frequência cardíaca diminui" é algo que acontece em minutos. "O risco de infarto diminui" é uma afirmação estatística sobre um grupo de pessoas, em comparação com quem continua fumando.
- A comparação é com continuar fumando. O CDC afirma que os riscos que ele lista são comparados a continuar fumando. Um risco menor não é o mesmo que nenhum risco.
- As fontes arredondam de formas diferentes. O CDC, a American Cancer Society e o NHS apresentam marcos de tempo um pouco diferentes. Quando eles divergem, esta página avisa em vez de escolher um em silêncio.
Os primeiros minutos e o primeiro dia
O primeiro item da lista da American Cancer Society é "alguns minutos depois de parar": a frequência cardíaca diminui. A tabela do CDC diz o mesmo, que a frequência cardíaca começa a cair em minutos. O NHS descreve o pulso começando a voltar ao normal após cerca de 20 minutos. São afirmações parecidas com palavras diferentes, e não uma contradição.
O marco seguinte é de cerca de 24 horas. Segundo o CDC, a nicotina no sangue cai a zero após 24 horas. A American Cancer Society agrupa isso em "24 horas a alguns dias depois de parar": os níveis de nicotina no seu sangue caem a zero e o nível de monóxido de carbono no sangue volta ao normal. O NHS coloca o monóxido de carbono no nível de um não fumante em até 48 horas. Se você precisa de um ponto prático desta seção, é que, no fim do segundo dia, a química medida do seu sangue já mudou.
Vale também dizer com clareza o que essas fontes não afirmam: que os primeiros dias são agradáveis. A nicotina saindo do corpo é exatamente o motivo pelo qual muita gente acha os primeiros dias os mais difíceis. O CDC indica orientações para identificar e lidar com os sintomas de abstinência, e o NHS tem páginas sobre a vontade de fumar e sobre como continuar sem fumar. As fontes que li para este artigo não informam uma duração confiável para a vontade de fumar, então eu também não vou informar. Se a primeira semana for difícil, isso é comum, e é um bom momento para usar uma linha de apoio (veja o fim deste guia).
De dias a semanas
Entre os primeiros dias e o primeiro mês, os marcos das fontes públicas dizem respeito principalmente ao resultado do monóxido de carbono que você já tem e a como você se sente nas atividades comuns. A American Cancer Society diz que você pode notar melhora no paladar, no olfato e na respiração durante as atividades comuns, e que você economiza, de imediato, o dinheiro que gastaria com tabaco. Não existe aqui um cronograma preciso dia a dia, e fingir que existe seria inventar.
O NHS sugere uma meta para esse período: procure chegar a 28 dias sem fumar. Chegar a esse ponto, diz o NHS, torna muito mais provável um abandono duradouro. É uma meta útil porque é curta o bastante para enxergar e concreta o bastante para contar. Nosso guia sobre como acompanhar uma tentativa de parar mostra como contar os dias e o que fazer se você escorregar antes de chegar lá.
De um a doze meses
A American Cancer Society e o CDC listam aqui a mesma mudança: entre um e doze meses depois de parar, a tosse e a falta de ar diminuem. Para muita gente é o item mais perceptível, porque dá para sentir na escada ou numa caminhada.
De um a dois anos: o risco de infarto
De um a dois anos depois de parar, o CDC e a American Cancer Society dizem que o seu risco de infarto cai drasticamente (a palavra da American Cancer Society é "dramaticamente"). O NHS dá um número para um ano em termos simples: depois de um ano, o seu risco de infarto é cerca de metade do de um fumante. São enquadramentos um pouco diferentes da mesma área de benefício. Se for citar um deles, cite a fonte junto.
De três a dez anos
É aqui que a linha do tempo deixa de falar de como você se sente e passa a falar de como o risco se acumula.
- 3 a 6 anos (CDC): o risco adicional de doença arterial coronariana cai pela metade.
- 5 a 10 anos: o risco adicional de cânceres de boca, garganta e laringe cai pela metade, e o risco de AVC diminui. Tanto o CDC quanto a American Cancer Society listam isso.
- 10 anos: a American Cancer Society diz que o seu risco de câncer de pulmão é cerca de metade do de uma pessoa que ainda fuma, e que o risco de cânceres de bexiga, esôfago e rim diminui. O CDC diz que o risco adicional de câncer de pulmão cai pela metade entre 10 e 15 anos. O NHS diz que, depois de dez anos, o seu risco de morrer de câncer de pulmão cai aproximadamente pela metade.
Repare como a redação muda: "risco de câncer de pulmão", "risco adicional", "risco de morrer". Não são expressões intercambiáveis, e prefiro que você veja a redação original a um único número limpo.
De quinze a vinte anos
Aos 15 anos, o CDC e a American Cancer Society dizem que o risco de doença arterial coronariana fica próximo ao de quem nunca fumou. Aos 20 anos, a American Cancer Society diz que o risco de vários cânceres cai para perto do de quem não fuma, e que o risco adicional de câncer do colo do útero cai cerca de pela metade. O CDC lista os cânceres de boca, garganta, laringe e pâncreas como se aproximando do risco de um não fumante aos 20 anos.
Além das datas
O CDC também lista benefícios mais amplos de parar de fumar que não têm um dia específico: menor risco de morte prematura, menor risco de 12 tipos de câncer, menor risco de AVC e menor risco de desenvolver DPOC, além de uma progressão mais lenta para quem já tem a doença. O CDC diz que alguns deles, como um menor risco de fibrilação atrial e de insuficiência cardíaca, "podem" ocorrer, e vale manter essa cautela ao repeti-los.
A American Cancer Society acrescenta uma frase que surpreende as pessoas: parar de fumar antes dos 40 anos reduz em cerca de 90 por cento o risco de morrer de doenças relacionadas ao cigarro, e parar em qualquer idade pode acrescentar anos à sua vida. O CDC fala em possivelmente até 10 anos a mais de expectativa de vida. O "nunca é tarde demais" aparece também no resumo do NHS.
Faça a sua própria linha do tempo
Uma linha do tempo publicada é geral. A versão que motiva você é a que tem a sua própria data de início. Esta é uma forma simples de montá-la.
- Anote a data e a hora do seu último cigarro. Os marcos iniciais (20 minutos, 24 horas, 48 horas) são medidos a partir desse momento.
- Escolha três marcos que você possa alcançar em breve: dia 2, dia 28 e mês 3, por exemplo. Marcos curtos dão algo para alcançar neste mês, enquanto os números de dez anos ficam ao fundo.
- Conte os dias limpos e mantenha um segundo número. Os dias desde o seu último cigarro são o número da motivação. O total de dias sem fumar nesta tentativa é o número honesto, caso você escorregue. Uma recaída custa então um dia, e não a história inteira.
- Acrescente o dinheiro. O dinheiro que você não gasta é o único benefício que dá para medir toda manhã. Use nossa calculadora de dinheiro economizado; ela parte do quanto você gastava por dia.
- Anote seus gatilhos. Depois do café, depois das refeições, no fim de uma ligação estressante. Uma nota de uma linha a cada vez mostra padrões em uma ou duas semanas.
Você pode fazer tudo isso no papel. Se preferir um app, o Daymark tem um contador de abstinência que mostra os dias desde o seu último cigarro e o dinheiro economizado ao lado dos seus outros hábitos; veja a página inicial. A ferramenta importa muito menos do que o hábito de olhar o número.
Se você escorregar
Uma recaída é informação, não um veredito. Registre-a com honestidade, anote qual foi o gatilho e reinicie o relógio no mesmo dia. Não trate um cigarro como o fim da tentativa; pergunte a uma linha de apoio ou ao seu médico como voltar ao rumo. Nosso guia para recomeçar depois de um dia perdido vale também para contadores de abstinência.
Onde conseguir ajuda
Você não precisa fazer isso sozinho. Nos Estados Unidos, o CDC lista o 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) como recurso telefônico. No Reino Unido, o NHS oferece um Plano Pessoal para Parar de Fumar gratuito, um app gratuito NHS Quit Smoking que acompanha o progresso e a economia, e serviços locais de apoio para parar de fumar. Se você está em outro lugar, o serviço de saúde do seu país ou o seu médico pode indicar uma linha de apoio local. Usar ou não reposição de nicotina ou outros medicamentos é uma decisão sua e de um profissional de saúde; esta página não recomenda nenhum tratamento.
O Daymark e este site não são serviços médicos. Se você tiver dor no peito, falta de ar intensa ou qualquer sintoma que o preocupe, procure um médico.
Perguntas frequentes
O que acontece 20 minutos depois de parar de fumar?
O CDC e a American Cancer Society dizem que a frequência cardíaca começa a diminuir em minutos depois de parar. O NHS descreve o pulso começando a voltar ao normal após cerca de 20 minutos.
Quanto tempo leva para a nicotina sair do corpo?
O CDC e a American Cancer Society dizem que a nicotina no sangue cai a zero cerca de 24 horas depois do último cigarro (a American Cancer Society fala em 24 horas a alguns dias).
Quando a respiração melhora depois de parar de fumar?
O CDC e a American Cancer Society dizem que a tosse e a falta de ar diminuem entre 1 e 12 meses depois de parar.
Quando o risco de infarto diminui depois de parar de fumar?
O CDC e a American Cancer Society dizem que o risco de infarto cai drasticamente de 1 a 2 anos depois de parar. O NHS diz que, depois de um ano, o risco é cerca de metade do de um fumante.
Algum dia é tarde demais para parar de fumar?
O NHS diz que nunca é tarde demais para parar, e a American Cancer Society diz que parar em qualquer idade pode acrescentar anos à sua vida.
