Garis waktu berhenti merokok: apa yang terjadi setelah rokok terakhir Anda

Jika Anda baru saja mematikan rokok terakhir, atau akan segera melakukannya, pertanyaan pertama biasanya: apa yang akan terjadi pada tubuh saya, dan kapan? Organisasi kesehatan menerbitkan "garis waktu berhenti merokok" yang menjawabnya. Panduan ini menelusuri apa yang sebenarnya dikatakan CDC, American Cancer Society, dan NHS, secara berurutan, dengan hati-hati membedakan mana yang merupakan tonggak yang terdokumentasi dan mana yang hanya manfaat umum. Panduan ini juga menunjukkan cara mengubah garis waktu itu menjadi sesuatu yang bisa Anda centang sendiri.

Satu catatan lebih dulu. Ini informasi umum dari sumber kesehatan masyarakat, bukan nasihat medis. Garis waktu menggambarkan perubahan rata-rata pada risiko dan pada tubuh; itu bukan janji untuk satu orang tertentu. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, atau mengonsumsi obat, bicaralah dengan dokter atau apoteker tentang berhenti merokok.

Cara membaca garis waktu berhenti merokok

Ada tiga hal yang perlu diketahui sebelum membahas tanggal-tanggalnya.

• Butir awal adalah perubahan tubuh; butir selanjutnya adalah risiko. "Detak jantung turun" terjadi dalam hitungan menit. "Risiko serangan jantung turun" adalah pernyataan statistik tentang sekelompok orang, dibandingkan dengan orang yang terus merokok.
• Pembandingnya adalah terus merokok. CDC menyatakan bahwa risiko yang dicantumkannya dibandingkan dengan terus merokok. Risiko yang lebih rendah tidak sama dengan tanpa risiko.
• Setiap sumber membulatkan dengan cara berbeda. CDC, American Cancer Society, dan NHS menyajikan titik waktu yang sedikit berbeda. Di mana mereka berbeda, halaman ini menyebutkannya, bukan memilih salah satu secara diam-diam.

Menit-menit pertama dan hari pertama

Butir paling awal dalam daftar American Cancer Society adalah "beberapa menit setelah berhenti": detak jantung Anda turun. Tabel CDC mengatakan hal yang sama, bahwa detak jantung mulai turun dalam hitungan menit. NHS menggambarkan denyut nadi mulai kembali normal setelah sekitar 20 menit. Ini pernyataan yang mirip dengan kata-kata berbeda, bukan pertentangan.

Tonggak berikutnya adalah sekitar 24 jam. Menurut CDC, nikotin dalam darah turun hingga nol setelah 24 jam. American Cancer Society mengelompokkan ini di bawah "24 jam hingga beberapa hari setelah berhenti": kadar nikotin dalam darah Anda turun hingga nol, dan kadar karbon monoksida dalam darah turun ke tingkat normal. NHS menyebut karbon monoksida mencapai tingkat orang yang tidak merokok dalam 48 jam. Jika Anda membutuhkan satu poin praktis dari bagian ini, itu adalah bahwa pada akhir hari kedua, kimia darah Anda yang terukur sudah berubah.

Perlu juga dikatakan dengan terus terang apa yang tidak diklaim oleh sumber-sumber ini: bahwa hari-hari pertama terasa menyenangkan. Nikotin yang meninggalkan tubuh justru alasan banyak orang merasa hari-hari pertama paling berat. CDC menautkan panduan untuk mengenali dan menangani gejala putus nikotin, dan NHS memiliki halaman tentang keinginan merokok (craving) dan cara tetap bebas rokok. Sumber yang saya baca untuk artikel ini tidak memberikan lama yang andal tentang berapa lama keinginan merokok berlangsung, jadi saya pun tidak. Jika minggu pertama terasa berat, itu umum terjadi, dan itu saat yang tepat untuk memakai layanan bantuan berhenti merokok (lihat bagian akhir panduan ini).

Hari hingga minggu

Antara beberapa hari pertama dan bulan pertama, tonggak dalam sumber-sumber publik sebagian besar berkaitan dengan hasil karbon monoksida yang sudah Anda capai dan dengan perasaan Anda saat beraktivitas biasa. American Cancer Society mengatakan Anda mungkin merasakan perbaikan pada rasa, penciuman, dan pernapasan saat beraktivitas biasa, dan Anda langsung menghemat uang yang tadinya dibelanjakan untuk tembakau. Tidak ada jadwal hari demi hari yang tepat di sini, dan akan mengada-ada jika berpura-pura ada.

NHS menyarankan sebuah target untuk periode ini: usahakan 28 hari bebas rokok. Mencapai titik itu, kata NHS, membuat berhenti secara permanen jauh lebih mungkin. Itu target yang berguna karena cukup pendek untuk dilihat dan cukup konkret untuk dihitung. Panduan kami tentang melacak upaya berhenti membahas cara menghitung hari dan apa yang harus dilakukan jika Anda kambuh sebelum sampai di sana.

Satu hingga dua belas bulan

American Cancer Society dan CDC sama-sama mencantumkan perubahan yang sama di sini: antara satu dan dua belas bulan setelah berhenti, batuk dan sesak napas berkurang. Itu butir yang paling terasa bagi banyak orang, karena bisa dirasakan saat menaiki tangga atau berjalan kaki.

Satu hingga dua tahun: risiko serangan jantung

Pada satu hingga dua tahun setelah berhenti, CDC dan American Cancer Society menyatakan risiko serangan jantung Anda turun tajam (kata American Cancer Society adalah "dramatis"). NHS memberikan angka satu tahun dengan istilah sederhana: setelah satu tahun, risiko serangan jantung Anda sekitar separuh dari risiko perokok. Ini adalah perumusan yang sedikit berbeda untuk bidang manfaat yang sama. Jika Anda mengutip salah satunya, sebutkan sumbernya.

Tiga hingga sepuluh tahun

Di sinilah garis waktu bergeser dari bagaimana perasaan Anda ke bagaimana risiko terakumulasi.

• 3 hingga 6 tahun (CDC): tambahan risiko penyakit jantung koroner berkurang setengahnya.
• 5 hingga 10 tahun: tambahan risiko kanker mulut, tenggorokan, dan pita suara (laring) berkurang setengahnya, dan risiko stroke menurun. Baik CDC maupun American Cancer Society mencantumkan ini.
• 10 tahun: American Cancer Society menyatakan risiko kanker paru Anda sekitar separuh dari orang yang masih merokok, dan risiko kanker kandung kemih, kerongkongan, dan ginjal menurun. CDC menyatakan tambahan risiko kanker paru berkurang setengahnya pada 10 hingga 15 tahun. NHS menyatakan bahwa setelah sepuluh tahun risiko Anda meninggal akibat kanker paru kira-kira separuhnya.

Perhatikan perbedaan kata-katanya: "risiko kanker paru", "tambahan risiko", "risiko meninggal". Semuanya tidak dapat dipertukarkan, dan saya lebih suka Anda melihat redaksi aslinya daripada satu angka yang rapi.

Lima belas hingga dua puluh tahun

Pada 15 tahun, CDC dan American Cancer Society menyatakan risiko penyakit jantung koroner mendekati risiko orang yang tidak pernah merokok. Pada 20 tahun, American Cancer Society menyatakan risiko beberapa jenis kanker turun hingga mendekati risiko orang yang tidak merokok, dan tambahan risiko kanker serviks turun sekitar setengahnya. CDC mencantumkan kanker mulut, tenggorokan, pita suara, dan pankreas mendekati risiko orang yang tidak merokok pada 20 tahun.

Di luar tanggal-tanggal itu

CDC juga mencantumkan manfaat berhenti merokok yang lebih luas yang tidak terikat pada hari tertentu: risiko kematian dini yang lebih rendah, risiko 12 jenis kanker yang lebih rendah, risiko stroke yang lebih rendah, dan risiko terkena PPOK (COPD) yang lebih rendah serta perkembangan yang lebih lambat bagi orang yang sudah mengidapnya. CDC menyatakan sebagian di antaranya, seperti risiko fibrilasi atrium dan gagal jantung yang lebih rendah, "mungkin" terjadi, dan ada baiknya mempertahankan kata hati-hati itu saat Anda mengulanginya.

American Cancer Society menambahkan satu kalimat yang mengejutkan banyak orang: berhenti merokok sebelum usia 40 tahun mengurangi risiko meninggal akibat penyakit terkait rokok sekitar 90 persen, dan berhenti di usia berapa pun dapat menambah tahun hidup Anda. CDC menyebutkan kemungkinan hingga 10 tahun tambahan harapan hidup. "Tidak pernah terlambat" juga muncul dalam ringkasan NHS.

Buat garis waktu Anda sendiri

Garis waktu yang diterbitkan bersifat umum. Versi yang memotivasi Anda adalah yang memuat tanggal mulai Anda sendiri. Berikut cara sederhana membuatnya.

1. Tuliskan tanggal dan jam rokok terakhir Anda. Tonggak awal (20 menit, 24 jam, 48 jam) dihitung dari saat itu.
2. Pilih tiga titik pemeriksaan yang bisa dicapai dalam waktu dekat: misalnya hari ke-2, hari ke-28, dan bulan ke-3. Titik pemeriksaan yang pendek memberi Anda sesuatu untuk dicapai bulan ini, sementara angka sepuluh tahun tetap di latar belakang.
3. Hitung hari bersih, dan simpan angka kedua. Hari sejak rokok terakhir adalah angka motivasi. Total hari bebas rokok dalam upaya ini adalah angka yang jujur jika Anda kambuh. Dengan begitu satu kali kambuh hanya mengurangi satu hari, bukan seluruh cerita.
4. Tambahkan uangnya. Uang yang tidak Anda belanjakan adalah satu-satunya manfaat yang bisa diukur setiap pagi. Gunakan kalkulator uang yang dihemat kami; kalkulator itu bekerja dari apa yang dulu Anda keluarkan per hari.
5. Tuliskan pemicu Anda. Setelah kopi, setelah makan, di akhir telepon yang menegangkan. Catatan satu baris setiap kali memperlihatkan pola dalam satu atau dua minggu.

Semua ini bisa dilakukan di atas kertas. Jika Anda lebih suka aplikasi, Daymark memiliki penghitung berhenti yang menampilkan hari sejak rokok terakhir dan uang yang dihemat di samping kebiasaan Anda yang lain; lihat beranda. Alatnya jauh lebih tidak penting daripada kebiasaan melihat angkanya.

Jika Anda kambuh

Kambuh adalah informasi, bukan vonis. Catat dengan jujur, tulis apa pemicunya, dan mulai lagi hitungan pada hari yang sama. Jangan anggap satu batang rokok sebagai akhir dari upaya Anda; tanyakan kepada layanan bantuan berhenti merokok atau dokter Anda bagaimana kembali ke jalur. Panduan memulai lagi setelah melewatkan satu hari kami juga berlaku untuk penghitung berhenti.

Di mana mendapat bantuan

Anda tidak harus melakukannya sendirian. Di Amerika Serikat, CDC mencantumkan 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) sebagai layanan telepon. Di Inggris, NHS menawarkan Personal Quit Plan gratis, aplikasi NHS Quit Smoking gratis yang melacak kemajuan dan penghematan, serta layanan Stop Smoking setempat. Jika Anda berada di tempat lain, layanan kesehatan nasional atau dokter Anda dapat menunjukkan layanan bantuan berhenti merokok setempat. Soal memakai terapi pengganti nikotin atau obat lain adalah keputusan Anda bersama tenaga kesehatan; halaman ini tidak merekomendasikan pengobatan apa pun.

Daymark dan situs web ini bukan layanan medis. Jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas berat, atau gejala apa pun yang mengkhawatirkan, hubungi dokter.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa yang terjadi 20 menit setelah berhenti merokok?

CDC dan American Cancer Society menyatakan detak jantung mulai turun dalam hitungan menit setelah berhenti. NHS menggambarkan denyut nadi mulai kembali normal setelah sekitar 20 menit.

Berapa lama sampai nikotin keluar dari tubuh?

CDC dan American Cancer Society sama-sama menyatakan nikotin dalam darah turun hingga nol sekitar 24 jam setelah rokok terakhir (American Cancer Society menyebut 24 jam hingga beberapa hari).

Kapan pernapasan membaik setelah berhenti merokok?

CDC dan American Cancer Society menyatakan batuk dan sesak napas berkurang antara 1 dan 12 bulan setelah berhenti.

Kapan risiko serangan jantung turun setelah berhenti merokok?

CDC dan American Cancer Society menyatakan risiko serangan jantung turun tajam 1 hingga 2 tahun setelah berhenti. NHS menyatakan bahwa setelah satu tahun risikonya sekitar separuh dari risiko perokok.

Apakah sudah terlambat untuk berhenti merokok?

NHS menyatakan tidak pernah terlambat untuk berhenti, dan American Cancer Society menyatakan berhenti di usia berapa pun dapat menambah tahun hidup Anda.