Daymark最後のタバコを消したばかり、あるいはもうすぐ消すという方がまず知りたいのは、たいてい、自分の体にいつ何が起こるのかということでしょう。保健機関は、それに答える「禁煙の時系列」を公表しています。このガイドでは、CDC（米国疾病予防管理センター）、米国がん協会、NHS（英国の国民保健サービス）が実際に何と言っているかを順に見ていき、記録された節目と、一般的なメリットにすぎないものとを慎重に区別します。さらに、その時系列を自分でチェックしていける形にする方法も紹介します。
最初にひとつお断りします。これは公衆衛生の情報源にもとづく一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。時系列が示すのは、リスクや体の変化の平均的な傾向であり、特定の個人への保証ではありません。持病がある方や薬を服用している方は、禁煙について医師や薬剤師に相談してください。
禁煙の時系列の読み方
日付の前に、知っておきたいことが3つあります。
- 初期の項目は体の変化、後の項目はリスクです。「心拍数が下がる」は数分以内に起こることです。「心臓発作のリスクが下がる」は、喫煙を続ける人と比べた、集団についての統計的な記述です。
- 比較の相手は、喫煙を続けた場合です。CDCは、挙げているリスクが喫煙を続けた場合との比較であると述べています。リスクが低いことは、リスクがないことと同じではありません。
- 情報源によって、丸め方が異なります。CDC、米国がん協会、NHSは、少しずつ違う時点を示しています。違いがある場合、このページはどれかを黙って選ぶのではなく、そのことを明記します。
最初の数分と最初の1日
米国がん協会のリストで最初にある項目は「禁煙の数分後」で、心拍数が下がります。CDCの表も同じで、心拍数は数分以内に下がり始めるとしています。NHSは、約20分後に脈拍が正常に戻り始めると説明しています。言い方は違いますが、似た内容であり、矛盾ではありません。
次の節目は約24時間です。CDCによれば、血中のニコチンは24時間後にゼロになります。米国がん協会はこれを「禁煙後24時間から数日」にまとめ、血中のニコチン濃度がゼロになり、血中の一酸化炭素濃度が正常に戻るとしています。NHSは、一酸化炭素が48時間以内に非喫煙者の水準になるとしています。この項目から実用的な点をひとつ挙げるなら、2日目が終わるころには、血液の測定可能な成分がすでに変化しているということです。
これらの情報源が主張していないことも、はっきり書いておく価値があります。最初の数日が気持ちよく過ごせるとは言っていません。ニコチンが体から抜けていくからこそ、多くの人が最初の数日をいちばんつらいと感じます。CDCは、離脱症状に気づき対処するためのガイダンスにリンクしており、NHSには渇望や禁煙の継続に関するページがあります。この記事のために読んだ情報源には、渇望がどれくらい続くかについて信頼できる期間が示されていないため、私も示しません。最初の1週間がつらいのはよくあることで、禁煙相談窓口を利用するよい機会です（このガイドの最後をご覧ください）。
数日から数週間
最初の数日から1か月までの間は、公的な情報源に載っている節目の大半が、すでに得ている一酸化炭素の結果と、ふだんの活動での体感についてのものです。米国がん協会は、味覚、嗅覚、ふだんの活動中の呼吸が良くなったと感じることがあり、タバコに使うはずだったお金はすぐに節約できると述べています。ここには、日ごとの正確なスケジュールはありません。あるように見せかけたら、それは作り話になってしまいます。
NHSは、この期間の目標として、禁煙28日を目指すことを提案しています。NHSによれば、そこまで到達すると、禁煙が長続きする可能性がはるかに高まります。目に見えるほど短く、数えられるほど具体的なので、役立つ目標です。日数の数え方と、そこに届く前に失敗したときの対処は、やめたい習慣の記録方法のガイドで説明しています。
1か月から12か月
米国がん協会とCDCは、この期間について同じ変化を挙げています。禁煙後1か月から12か月の間に、咳と息切れが減ります。階段や散歩で自分で感じられることなので、多くの人にとってもっとも実感しやすい項目です。
1年から2年：心臓発作のリスク
禁煙後1〜2年で、CDCと米国がん協会は、心臓発作のリスクが大きく下がると述べています（米国がん協会の言葉は「劇的に」です）。NHSは、1年後の数字を平易に示しています。1年後には、心臓発作のリスクが喫煙者の約半分になります。これらは、同じ分野のメリットを少し違う枠組みで述べたものです。どれかを引用するときは、情報源も添えてください。
3年から10年
ここから時系列は、体感から、リスクが積み重なる話へと移ります。
- 3〜6年（CDC）：冠動脈性心疾患の上乗せされたリスクが半分になります。
- 5〜10年：口、のど、喉頭（こうとう）のがんの上乗せされたリスクが半分になり、脳卒中のリスクが下がります。CDCも米国がん協会もこれを挙げています。
- 10年：米国がん協会は、肺がんのリスクが喫煙を続けている人の約半分になり、膀胱、食道、腎臓のがんのリスクが下がると述べています。CDCは、肺がんの上乗せされたリスクが10〜15年で半分になるとしています。NHSは、10年後には肺がんで死亡するリスクが約半分になると述べています。
言葉づかいの違いに注目してください。「肺がんのリスク」「上乗せされたリスク」「死亡するリスク」。これらは入れ替えられるものではありません。ひとつの分かりやすい数字よりも、元の表現を見ていただきたいと思います。
15年から20年
15年後には、CDCと米国がん協会は、冠動脈性心疾患のリスクが、一度も喫煙したことのない人に近い水準になるとしています。20年後については、米国がん協会は、いくつかのがんのリスクが非喫煙者に近い水準まで下がり、子宮頸がんの上乗せされたリスクが約半分になると述べています。CDCは、20年後に口、のど、喉頭のがんと膵臓がんが、非喫煙者のリスクに近づくとしています。
日付のその先
CDCは、特定の日が付いていない、禁煙のより広いメリットも挙げています。早死にのリスクの低下、12種類のがんのリスクの低下、脳卒中のリスクの低下、COPD（慢性閉塞性肺疾患）を発症するリスクの低下、すでにかかっている人では進行が遅くなること、などです。CDCは、心房細動や心不全のリスク低下のように、これらの一部は「起こるかもしれない」と述べており、人に伝えるときもこの含みを残しておくとよいでしょう。
米国がん協会は、人を驚かせる一文を加えています。40歳前に禁煙すると、喫煙に関連する病気で死亡するリスクが約90パーセント下がり、何歳で禁煙しても寿命が延びる可能性があります。CDCは、平均余命が最大で10年延びる可能性があると述べています。NHSの要約にも「遅すぎることはない」とあります。
自分だけの時系列をつくる
公表されている時系列は一般的なものです。やる気を引き出してくれるのは、自分自身の開始日が入ったバージョンです。簡単な作り方を紹介します。
- 最後のタバコの日付と時刻を書く。初期の節目（20分、24時間、48時間）は、その瞬間から測ります。
- 近いうちに届く3つのチェックポイントを選ぶ。たとえば2日目、28日目、3か月目。短いチェックポイントがあれば、今月中に達成できるものができ、10年後の数字は背景に置いておけます。
- クリーンな日を数え、もうひとつ数字を持つ。最後のタバコからの日数はやる気のための数字です。この挑戦での禁煙日の合計は、失敗したときのための正直な数字です。そうすれば、失敗で失うのは物語全体ではなく、1日分です。
- お金を加える。使わなかったお金は、毎朝測定できる唯一のメリットです。節約額計算ツールを使ってください。以前1日に使っていた金額から計算します。
- きっかけを書き留める。コーヒーのあと、食後、ストレスの多い電話の終わり。そのたびに1行メモすると、1、2週間でパターンが見えてきます。
これはすべて紙でもできます。アプリがよければ、Daymarkには、最後のタバコからの日数と節約額を、ほかの習慣の横に表示する禁止習慣カウンターがあります。ホームページをご覧ください。道具よりも、その数字を見る習慣のほうがはるかに重要です。
失敗したとき
失敗は情報であって、判決ではありません。正直に記録し、きっかけをメモして、その日のうちに時計を再スタートしてください。1本吸っただけで挑戦が終わったとは考えないでください。禁煙相談窓口や医師に、立て直し方を尋ねましょう。休んだ日のあとの再開のガイドは、禁止習慣のカウンターにも当てはまります。
助けを得られる場所
ひとりで取り組む必要はありません。米国では、CDCが電話の相談先として1-800-QUIT-NOW（1-800-784-8669）を挙げています。英国では、NHSが、無料の個別禁煙プラン、進捗と節約額を記録できる無料のNHS Quit Smokingアプリ、地域の禁煙支援サービスを提供しています。それ以外の国にお住まいの場合は、国の保健サービスや医師が、地域の禁煙相談窓口を案内してくれます。ニコチン置換療法やほかの薬を使うかどうかは、あなたと医療者が決めることであり、このページはいかなる治療も推奨しません。
Daymarkと本ウェブサイトは医療サービスではありません。胸の痛み、ひどい息苦しさ、気になる症状がある場合は、医師に連絡してください。
よくある質問
禁煙して20分後には何が起こりますか。
CDCと米国がん協会は、禁煙後数分以内に心拍数が下がり始めると述べています。NHSは、約20分後に脈拍が正常に戻り始めると説明しています。
ニコチンが体から抜けるまでどれくらいかかりますか。
CDCと米国がん協会はどちらも、血中のニコチンは最後のタバコから約24時間後にゼロになると述べています（米国がん協会は24時間から数日としています）。
禁煙すると、呼吸はいつ楽になりますか。
CDCと米国がん協会は、禁煙後1〜12か月の間に咳と息切れが減ると述べています。
禁煙すると、心臓発作のリスクはいつ下がりますか。
CDCと米国がん協会は、禁煙後1〜2年で心臓発作のリスクが大きく下がると述べています。NHSは、1年後にはリスクが喫煙者の約半分になるとしています。
禁煙するのに遅すぎることはありますか。
NHSは禁煙に遅すぎることはないと述べており、米国がん協会は、何歳で禁煙しても寿命が延びる可能性があると述べています。
