DaymarkSi vous venez d'écraser votre dernière cigarette, ou si vous êtes sur le point de le faire, la première question est généralement : que va-t-il se passer dans mon corps, et quand ? Des organismes de santé publient des « chronologies de l'arrêt du tabac » qui y répondent. Ce guide passe en revue, dans l'ordre, ce que disent réellement le CDC, l'American Cancer Society et le NHS, en distinguant avec soin ce qui est une étape documentée et ce qui n'est qu'un bénéfice général. Il montre aussi comment transformer la chronologie en quelque chose que vous pouvez cocher vous-même.
Une précision d'abord. Il s'agit d'informations générales issues de sources de santé publique, pas de conseils médicaux. Les chronologies décrivent des changements moyens du risque et du corps ; ce ne sont pas des promesses pour une personne en particulier. Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez un traitement, parlez de l'arrêt à un médecin ou à un pharmacien.
Comment lire une chronologie de l'arrêt du tabac
Trois choses valent la peine d'être connues avant les dates.
- Les premiers éléments sont des changements du corps ; les suivants sont des risques. « La fréquence cardiaque diminue » est quelque chose qui se produit en quelques minutes. « Le risque de crise cardiaque diminue » est un énoncé statistique sur un groupe de personnes, comparé à ceux qui continuent de fumer.
- La comparaison se fait avec la poursuite du tabagisme. Le CDC précise que les risques qu'il énumère sont comparés à ceux de la poursuite du tabagisme. Un risque plus faible n'est pas l'absence de risque.
- Les sources arrondissent différemment. Le CDC, l'American Cancer Society et le NHS présentent des échéances légèrement différentes. Quand elles divergent, cette page le dit au lieu de choisir silencieusement.
Les premières minutes et le premier jour
L'entrée la plus précoce de la liste de l'American Cancer Society est « quelques minutes après l'arrêt » : votre fréquence cardiaque diminue. Le tableau du CDC dit la même chose : la fréquence cardiaque commence à baisser en quelques minutes. Le NHS décrit un pouls qui commence à revenir à la normale au bout d'environ 20 minutes. Ce sont des énoncés similaires en d'autres termes, pas une contradiction.
L'étape suivante intervient vers 24 heures. Selon le CDC, la nicotine dans le sang tombe à zéro après 24 heures. L'American Cancer Society regroupe cela sous « de 24 heures à quelques jours après l'arrêt » : le taux de nicotine dans votre sang tombe à zéro et le taux de monoxyde de carbone dans votre sang redevient normal. Le NHS situe le monoxyde de carbone au niveau d'un non-fumeur dans les 48 heures. Si vous deviez retenir un seul point pratique de cette section, c'est qu'à la fin du deuxième jour, la chimie mesurable de votre sang a déjà changé.
Il faut aussi dire clairement ce que ces sources n'affirment pas : que les premiers jours sont agréables. Le départ de la nicotine hors du corps est justement la raison pour laquelle beaucoup de gens trouvent les premiers jours les plus durs. Le CDC renvoie vers des conseils pour repérer et gérer les symptômes de sevrage, et le NHS propose des pages sur les envies de fumer et sur la façon de rester sans tabac. Les sources que j'ai lues pour cet article ne donnent pas de durée fiable pour les envies de fumer, je n'en donnerai donc pas non plus. Si la première semaine est rude, c'est courant, et c'est le bon moment pour appeler une ligne d'aide à l'arrêt (voir la fin de ce guide).
De quelques jours à quelques semaines
Entre les premiers jours et le premier mois, les étapes mentionnées par les sources publiques concernent surtout le taux de monoxyde de carbone que vous avez déjà atteint et ce que vous ressentez dans les activités ordinaires. L'American Cancer Society indique que vous pouvez remarquer un meilleur goût, un meilleur odorat et une meilleure respiration pendant les activités ordinaires, et que vous économisez tout de suite l'argent que vous auriez dépensé en tabac. Il n'existe pas ici de calendrier précis jour par jour, et prétendre le contraire serait de l'invention.
Le NHS propose un objectif pour cette période : viser 28 jours sans fumer. Atteindre ce cap, dit le NHS, rend un arrêt durable beaucoup plus probable. C'est une cible utile parce qu'elle est assez courte pour être visible et assez concrète pour être comptée. Notre guide sur le suivi d'un arrêt explique comment compter les jours et que faire si vous craquez avant d'y arriver.
De un à douze mois
L'American Cancer Society et le CDC citent tous deux le même changement ici : entre un et douze mois après l'arrêt, la toux et l'essoufflement diminuent. C'est l'élément le plus perceptible pour beaucoup de personnes, car on le ressent dans l'escalier ou en marchant.
De un à deux ans : le risque de crise cardiaque
Un à deux ans après l'arrêt, le CDC et l'American Cancer Society indiquent que votre risque de crise cardiaque chute fortement (le mot de l'American Cancer Society est « de façon spectaculaire »). Le NHS donne un chiffre à un an en termes simples : après un an, votre risque de crise cardiaque est environ la moitié de celui d'un fumeur. Ce sont des formulations légèrement différentes du même domaine de bénéfice. Si vous en citez une, citez aussi sa source.
De trois à dix ans
C'est ici que la chronologie passe de ce que vous ressentez à la façon dont le risque évolue.
- 3 à 6 ans (CDC) : le risque supplémentaire de maladie coronarienne est réduit de moitié.
- 5 à 10 ans : le risque supplémentaire de cancers de la bouche, de la gorge et du larynx est réduit de moitié, et le risque d'AVC diminue. Le CDC et l'American Cancer Society le mentionnent tous deux.
- 10 ans : l'American Cancer Society indique que votre risque de cancer du poumon est environ la moitié de celui d'une personne qui fume toujours, et que le risque de cancers de la vessie, de l'œsophage et du rein diminue. Le CDC indique que le risque supplémentaire de cancer du poumon est réduit de moitié entre 10 et 15 ans. Le NHS indique qu'après dix ans, votre risque de mourir d'un cancer du poumon est à peu près réduit de moitié.
Remarquez les différences de formulation : « risque de cancer du poumon », « risque supplémentaire », « risque de mourir ». Elles ne sont pas interchangeables, et je préfère que vous voyiez la formulation d'origine plutôt qu'un seul chiffre bien net.
De quinze à vingt ans
À 15 ans, le CDC et l'American Cancer Society indiquent que le risque de maladie coronarienne est proche de celui d'une personne qui n'a jamais fumé. À 20 ans, l'American Cancer Society indique que le risque de plusieurs cancers tombe proche de celui d'une personne qui ne fume pas, et que le risque supplémentaire de cancer du col de l'utérus est réduit d'environ la moitié. Le CDC indique que les cancers de la bouche, de la gorge, du larynx et du pancréas approchent le risque d'un non-fumeur à 20 ans.
Au-delà des dates
Le CDC énumère aussi des bienfaits plus larges de l'arrêt qui ne sont pas rattachés à un jour précis : un risque réduit de décès prématuré, un risque réduit de 12 types de cancer, un risque réduit d'AVC, et un risque réduit de développer une BPCO ainsi qu'une progression plus lente chez les personnes qui en sont déjà atteintes. Le CDC précise que certains de ces bienfaits, comme un risque réduit de fibrillation auriculaire et d'insuffisance cardiaque, « peuvent » se produire, et il vaut la peine de garder cette réserve quand vous les répétez.
L'American Cancer Society ajoute une phrase qui surprend : arrêter avant 40 ans réduit d'environ 90 % le risque de mourir d'une maladie liée au tabac, et arrêter à n'importe quel âge peut ajouter des années à votre vie. Le CDC parle d'un gain possible allant jusqu'à 10 ans d'espérance de vie. Le résumé du NHS dit aussi qu'il n'est « jamais trop tard ».
Créez votre propre chronologie
Une chronologie publiée est générale. Celle qui vous motive est celle qui porte votre propre date de départ. Voici une façon simple de la construire.
- Notez la date et l'heure de votre dernière cigarette. Les premières étapes (20 minutes, 24 heures, 48 heures) se mesurent à partir de ce moment.
- Choisissez trois jalons que vous pouvez atteindre bientôt : le jour 2, le jour 28 et le mois 3, par exemple. Des jalons proches vous donnent quelque chose à atteindre ce mois-ci, tandis que les chiffres à dix ans restent en arrière-plan.
- Comptez les jours propres, et gardez un second chiffre. Les jours depuis votre dernière cigarette sont le chiffre de motivation. Le total de jours sans fumer de cette tentative est le chiffre honnête si vous craquez. Un écart vous coûte alors un jour, pas toute l'histoire.
- Ajoutez l'argent. L'argent que vous ne dépensez pas est le seul bénéfice que vous pouvez mesurer chaque matin. Utilisez notre calculateur d'économies ; il part de ce que vous dépensiez par jour.
- Notez vos déclencheurs. Après le café, après les repas, à la fin d'un appel stressant. Une note d'une ligne à chaque fois fait apparaître des tendances en une semaine ou deux.
Vous pouvez tout faire sur papier. Si vous préférez une application, Daymark propose un compteur d'arrêt qui affiche les jours depuis votre dernière cigarette et l'argent économisé à côté de vos autres habitudes ; voyez la page d'accueil. L'outil compte beaucoup moins que l'habitude de regarder le chiffre.
Si vous craquez
Un écart est une information, pas un verdict. Notez-le honnêtement, écrivez quel était le déclencheur et relancez le compteur le jour même. Ne considérez pas une cigarette comme la fin de la tentative ; demandez à une ligne d'aide à l'arrêt ou à votre médecin comment reprendre le cap. Notre guide pour reprendre après un jour manqué s'applique aussi aux compteurs d'arrêt.
Où trouver de l'aide
Vous n'avez pas à le faire seul. Aux États-Unis, le CDC indique le 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) comme ressource téléphonique. Au Royaume-Uni, le NHS propose un Personal Quit Plan gratuit, une application NHS Quit Smoking gratuite qui suit les progrès et les économies, et des services locaux d'aide à l'arrêt. Si vous êtes ailleurs, votre service de santé national ou votre médecin peut vous orienter vers une ligne d'aide locale. Recourir ou non aux substituts nicotiniques ou à d'autres médicaments est une décision à prendre avec un professionnel de santé ; cette page ne recommande aucun traitement.
Daymark et ce site ne sont pas des services médicaux. Si vous avez une douleur à la poitrine, un essoufflement sévère ou tout symptôme qui vous inquiète, contactez un médecin.
Questions fréquentes
Que se passe-t-il 20 minutes après avoir arrêté de fumer ?
Le CDC et l'American Cancer Society indiquent que la fréquence cardiaque commence à baisser en quelques minutes après l'arrêt. Le NHS décrit un pouls qui commence à revenir à la normale au bout d'environ 20 minutes.
Combien de temps la nicotine met-elle à quitter le corps ?
Le CDC et l'American Cancer Society indiquent tous deux que la nicotine dans le sang tombe à zéro environ 24 heures après la dernière cigarette (l'American Cancer Society parle de 24 heures à quelques jours).
Quand la respiration s'améliore-t-elle après l'arrêt du tabac ?
Le CDC et l'American Cancer Society indiquent que la toux et l'essoufflement diminuent entre 1 et 12 mois après l'arrêt.
Quand le risque de crise cardiaque diminue-t-il après l'arrêt du tabac ?
Le CDC et l'American Cancer Society indiquent que le risque de crise cardiaque chute fortement 1 à 2 ans après l'arrêt. Le NHS indique qu'après un an, le risque est environ la moitié de celui d'un fumeur.
Est-il jamais trop tard pour arrêter de fumer ?
Le NHS indique qu'il n'est jamais trop tard pour arrêter, et l'American Cancer Society indique qu'arrêter à n'importe quel âge peut ajouter des années à votre vie.
