Alkolsüz gün sayacı: alkolsüz günleri nasıl takip edersiniz (ve neyi saymalısınız)

Alkolsüz gün sayacı, daha az içmek isteyen herkes için en basit araçlardan biridir: Kuru Ocak (Dry January), ayık bir ay, haftada birkaç alkolsüz gün ya da süresi belli olmayan bir ara. Bu rehber, sayacı gerçekten işe yarar hale getirmekle ilgili: neyi saymalı, bir kaymaya nasıl yaklaşmalı ve rakamları nasıl dürüst tutmalı. Bir takip uygulaması geliştiricisinin pratik önerileridir; alıntı yaptığım yerlerde halk sağlığı kılavuzlarına dayanıyor. Tıbbi tavsiye değildir ve her şeyden önce gelen bir güvenlik noktası var.

Önce: ne zaman birden bırakmamalısınız

Çok içiyorsanız, her gün içiyorsanız ya da fiziksel olarak bağımlı olabileceğinizi düşünüyorsanız, sayacı tıbbi tavsiyenin yerine koymayın. NHS, fiziksel bağımlılık varsa birden bırakmanın tehlikeli olabileceğini söylüyor: "bir gecede bırakmak zararlı olabilir", bu nedenle önce tıbbi tavsiye almanız gerekir. NHS, tıbbi yardıma ihtiyacınız olabileceğine işaret eden belirtileri sıralıyor; bunların arasında sabah kaygısı, hafif titremeyle birlikte terleme, sabahları mide bulantısı veya öğürme ve kusma var. Halüsinasyon, şiddetli titreme veya nöbet gibi ağır belirtilerde acil servisi aramanız gerektiğini belirtiyor (Birleşik Krallık'ta 999).

NHS, özellikle sık sık içme ihtiyacı hissediyorsanız, başkaları içkiniz konusunda sizi uyardıysa ya da içkinin sorun yarattığını düşünüyorsanız, başlamak için iyi bir yer olarak aile hekimini (GP) öneriyor. Birleşik Krallık'ın ulusal alkol yardım hattı Drinkline ücretsiz ve gizlidir: 0300 123 1110 (NHS sayfasına göre hafta içi 09:00-20:00, hafta sonu 11:00-16:00). Birleşik Krallık dışındaysanız doktorunuz veya ulusal sağlık hizmetiniz sizi yerel bir yardım hattına yönlendirebilir. Bunlardan herhangi biri sizin için geçerliyse, saymaya başlamadan önce bir uzmanla konuşun.

Sadece ara vermek ya da azaltmak isteyen birçok kişi için sayaç makul bir araçtır. Rehberin geri kalanı bunun siz olduğunuzu varsayıyor.

Alkolsüz günleri neden sayalım?

İki neden var. Birincisi pratik: NHS, içkiyi azaltmanın bir parçası olarak haftada birkaç içkisiz gün geçirmeyi öneriyor ve sayaç "birkaç" kelimesini bir sayıya çeviriyor. İkincisi dürüstlük. Kayıt tutmazsanız çoğu insan içtiklerini kendi lehine hatırlar. Sayaç, haftada bir bakabileceğiniz net bir gerçek sunar.

NHS ayrıca içkiyi azaltmanın yararlarını da anlatıyor. Kısa vadede sabahları kendinizi daha iyi hissedebilir, daha enerjik olabilir ve kilonuzu daha iyi yönetebilirsiniz; uzun vadede ise azaltmanın kanser, diyabet, demans, inme ile kalp, karaciğer ve böbrek sorunları gibi ciddi hastalıkların riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Azaltmayı daha iyi ruh hali ve uykuyla da ilişkilendiriyor. Her zaman olduğu gibi bunlar genel ifadelerdir, tek bir kişi için verilmiş sözler değildir.

Neyi saydığınıza karar verin

Başlamadan önce kuralı yazın. En yaygın seçenekler:

• Son içkinizden bu yana geçen gün sayısı. Bir seri. Motive edicidir, bozulduğunda ise acı verir.
• Bu hafta ya da bu ay alkolsüz geçen günler. Bir kaymadan sağ çıkan bir sayı. Hedefiniz "haftada beş alkolsüz gün" ise doğru rakam budur.
• Haftalık birim ya da içki sayısı. Bırakmıyor, azaltıyorsanız işe yarar.

İlk ikisini birlikte takip etmenizi öneririm; bırakma girişimini takip etme rehberimizdeki gibi: motivasyon için seri, dürüstlük için toplam. Böylece bir kayma tüm kaydı silmek yerine toplamdan yalnızca bir gün düşürür.

"Alkolsüz" tanımını net koyun

Bir düğünde içilen bir yudum şampanya sayılır mı? Yüzde 0,5 alkollü "alkolsüz" bir bira sayılır mı? Bu tür kuralları en kötü anda kendi lehinize yorumlamak çok kolaydır; bu yüzden şimdi karar verin ve yazın. Herkese uyan bir kural bilmiyorum; hedefinize uyan birini seçin ve tutarlı biçimde uygulayın.

Bir içkinin ne olduğunu bilin

Birim ya da içki sayısı takip ediyorsanız standart bir ölçü kullanın. NHS, düzenli olarak haftada 14 üniteden fazla içmemeyi öneriyor ve bu miktara yakın içiyorsanız bunu üç veya daha fazla güne yaymanızı tavsiye ediyor. 14 üniteyi yaklaşık altı pint ortalama güçte bira veya altı orta boy kadeh şarapla eşdeğer tutuyor. Amerika Birleşik Devletleri'nde NIAAA, standart içkiyi 0,6 sıvı ons veya 14 gram saf alkol içeren herhangi bir içecek olarak tanımlıyor. İki sistem aynı değildir, bu yüzden ülkenizinkini kullanın. NHS'nin birim hesaplama konusunda bir sayfası var.

Kuru Ocak tarzı bir ay nasıl yürütülür

1. Kuralınızı ve nedeninizi birer cümleyle yazın. "1 Ocak'tan 31 Ocak'a kadar alkol yok, çünkü daha iyi uyumak istiyorum."
2. Kolay seçeneği ortadan kaldırın. Alkolü buzdolabından veya evden çıkarın. Yerine sevdiğiniz bir şey alın.
3. Tetikleyicilerinizi bulun. İş çıkışı cuma akşamı, belirli bir arkadaş, belirli bir bar. NHS, içmeye başlamadan önce bir içki sınırı belirlemeyi ve alkollü içecekleri alkolsüzlerle dönüşümlü içmeyi öneriyor; bu, ay bittikten sonraki haftalarda işe yarar.
4. Sosyal ortamları planlayın. Ne sipariş edeceğinize ve ne diyeceğinize önceden karar verin.
5. Her günü işaretleyin, yatmadan hemen önce, her akşam aynı şekilde.
6. Rakamlara haftalık bakın. Alkolsüz günleri sayın. Neyin zor olduğuna dair tek bir satır yazın.
7. 32. günü planlayın. Ay sona erer. Sonrasında kuralın ne olacağına önceden karar verin: haftalık hedef alkolsüz gün sayınız, bir seferlik sınır ya da bir ay daha.

Kaydığınızda

Dürüst saymak, kusursuz saymaktan daha önemlidir. Lally ve arkadaşlarının UCL çalışması (2009), tek bir fırsatı kaçırmanın alışkanlık oluşumunu anlamlı biçimde etkilemediğini, çok düzensiz kişilerin ise alışkanlık kazanamadığını buldu. Çalışma alkolle değil alışkanlık kazanmayla ilgiliydi, o yüzden fazla germek istemem. Ama ilke burada da geçerli: hikâye tek bir kayma değil, bir örüntüdür.

• Aynı gün, dürüstçe ve ne olduğunu anlatan birkaç kelimeyle kaydedin.
• Seriyi sıfırlayın ama toplamı koruyun.
• Tetikleyiciyi yazın.
• Ertesi gün plana dönün. Kendinizi daha uzun bir yasakla cezalandırmayın.

Kaymalar sıklaşırsa ya da kendinizi kuralınızın içinde kalamıyor hissederseniz, bu bir doktora veya destek hizmetine başvurmak için iyi bir nedendir. Başarısız olduğunuzun işareti değildir.

İyi bir haftanın verisi nasıl görünür

Hedefinizin haftada beş alkolsüz gün olduğunu varsayalım. Haftanın sonunda sayacınız şunu gösteriyor: pazartesiden perşembeye alkolsüz, cuma akşam yemeğinde bir içki, cumartesi alkolsüz, pazar alkolsüz. Yedi günün altısı alkolsüz, seri iki gün ve tek bir not var: "Cuma, iş arkadaşlarıyla yemek, iki kadeh." Bu, kendi kuralınıza göre bir başarıdır; yalnızca seriye bakan bir sayaç ise bunu sıfırlama sayardı. Güvenilecek rakamın haftalık toplam olmasının nedeni budur.

Şimdi cuma notunun üç hafta üst üste aynı olduğunu düşünelim. Bu bir örüntüdür ve neyin etrafında tasarım yapmanız gerektiğini söyler: varmadan önce ne sipariş edeceğinize karar verin, başka bir mekân önerin ya da o akşamın sınırını önceden belirleyin. Durumu değiştirmek, neredeyse her zaman o durumun içinde irade gücüne güvenmekten daha kolaydır.

Haftalık değerlendirme: dört soru

1. Kaç alkolsüz günüm oldu ve hedefime ulaştım mı?
2. Hangi akşam en zordu ve o sırada ne oluyordu?
3. Gelecek hafta için tek bir değişiklik ne olabilir?
4. Burada herhangi bir şey bir doktorla ya da yardım hattıyla konuşmak istememe yol açıyor mu?

Son soru retorik değil. Buna dürüst cevabınız evet ise sayaç işini yapmış demektir.

İkincil sayaçlar olarak para ve zaman

Normal bir haftada alkole kabaca ne harcadığınızı biliyorsanız, bunu alkolsüz geçirdiğiniz hafta sayısıyla çarpın. Yalnızca bir tahmindir, çünkü aynı parayı harcayacağınızı varsayar; ama sayaca biraz daha anlam katar. Aritmetik, biriken para hesaplayıcısında kullandığımızla aynıdır. Bazı insanlar ayrıca akşamdan kalmalık olmadan uyandıkları sabahları da sayar. Yalnızca sizi cesaretlendiren şeyi sayın.

Araçlar: kağıt, tablo veya uygulama

Her alkolsüz güne bir çarpı atılan bir takvim yeterlidir ve özel kalma avantajı vardır. Bir elektronik tablo alkolsüz günlerinizi otomatik toplayabilir. Bir uygulama diğer alışkanlıklarınızın yanında durabilir. Daymark, Android için bir alışkanlık ve bırakma takipçisidir: son içkinizden bu yana geçen günler için bir sayaç oluşturabilir, biriken parayı göstermek için günlük bir maliyet belirleyebilir ve kaydetmeyi unuttuysanız geçmiş bir günü düzenleyebilirsiniz. Denemek isterseniz ana sayfaya bakın. Hangi aracı seçerseniz seçin, kaydetmeyi her gün aynı saatte yapılan beş saniyelik bir işe dönüştürün ve verileri kendinize saklayın.

İçkiniz konusunda endişelendiğiniz için takip ediyorsanız, rakamlarla yapabileceğiniz en yararlı şey onları bir doktora götürmektir. Birkaç haftalık dürüst kayıt, hafızadan daha iyidir.

Daymark ve bu web sitesi tıbbi hizmet değildir. Alkol ve sağlığınız hakkında tavsiye için doktorunuzla ya da nitelikli bir destek hizmetiyle konuşun.

Sık sorulan sorular

Haftada kaç alkolsüz gün geçirmeliyim?

NHS, içkiyi azaltırken haftada birkaç içkisiz gün geçirmeyi öneriyor, ancak kesin bir sayı vermiyor. Ayrıca düzenli olarak haftada 14 üniteden fazla içilmemesini ve bunun üç veya daha fazla güne yayılmasını tavsiye ediyor.

Birden içkiyi bırakmak güvenli mi?

Herkes için değil. NHS, fiziksel bağımlılık varsa bir gecede bırakmanın zararlı olabileceği konusunda uyarıyor ve önce tıbbi tavsiye almayı öneriyor. Halüsinasyon, şiddetli titreme veya nöbet gibi ağır belirtilerde acil servisi arayın.

Neye içki denir?

Birleşik Krallık'ta NHS alkolü birimle ölçer ve haftada 14 birim yaklaşık altı pint ortalama güçte bira ya da altı orta boy kadeh şaraba denk gelir. ABD'deki NIAAA ise standart içkiyi 14 gram saf alkol olarak tanımlar.

Kayarsam sayacımı sıfırlamalı mıyım?

Seriyi sıfırlayabilir ama alkolsüz günlerin toplamını tutmaya devam edebilirsiniz; böylece tek bir kayma tüm kaydı silmez. Dürüstçe kaydedin ve tetikleyiciyi not edin.