Daymark休肝日カウンターは、お酒を減らしたい人にとって最もシンプルな道具のひとつです。ドライ・ジャニュアリー（1月の禁酒）、1か月の休酒、週に数日の休肝日、期限を決めない休酒など、どんな目的にも使えます。このガイドでは、カウンターを役立てるために、何を数えるか、飲んでしまった日をどう扱うか、数字を正直に保つにはどうするかを説明します。内容はトラッカー開発者としての実践的なアドバイスで、公的機関のガイダンスを引用した箇所はそう明記しています。医学的なアドバイスではありません。そして、何よりも先に伝えたい安全上の注意点がひとつあります。
まず確認：自己判断でやめてはいけない場合
大量に、または毎日飲んでいる方、身体的な依存があるかもしれないと感じる方は、カウンターを医師の助言の代わりにしないでください。NHS（英国の国民保健サービス）は、身体的な依存がある状態で急にお酒をやめると危険な場合があるとして、「一晩で断つことは害になりうる」ため、先に医療的なアドバイスを受けるよう述べています。また、朝の不安感、軽い震えを伴う発汗、朝の吐き気やえずき、嘔吐など、医療的な助けが必要かもしれないサインを挙げています。幻覚、ひどい震え、けいれんといった重い症状が出たときは、救急サービス（英国では999）に連絡するよう案内されています。
NHSは、特にお酒を飲みたい衝動をよく感じる場合、周囲から飲み方を心配されたことがある場合、飲酒が問題を引き起こしていると思う場合には、まずかかりつけ医（GP）に相談することを勧めています。英国の全国アルコール相談窓口 Drinkline は無料・秘密厳守で、電話番号は0300 123 1110です（NHSのページによると、平日は午前9時から午後8時、週末は午前11時から午後4時）。英国以外にお住まいの場合は、かかりつけの医師や公的な医療機関が地域の相談窓口を案内してくれます。当てはまることがあれば、数え始める前に専門家に相談してください。
ただ休みたい、あるいは量を減らしたいという多くの人にとって、カウンターは十分に役立つ道具です。このガイドの以降の部分は、そうした方を想定しています。
そもそも、なぜ休肝日を数えるのか
理由は2つあります。1つ目は実用面です。NHSは、お酒を減らす一環として、週に何日か飲まない日をつくることを勧めていますが、カウンターがあれば「何日か」が具体的な数字になります。2つ目は正直さです。記録がなければ、多くの人は自分の飲酒を実際より控えめに記憶します。カウンターがあれば、週に一度、ありのままの事実を見ることができます。
NHSは、お酒を減らすことのメリットにも触れています。短期的には、朝の目覚めがよくなる、元気が出る、体重を管理しやすくなるといった変化があり、長期的には、がん、糖尿病、認知症、脳卒中、心臓・肝臓・腎臓の病気といった重い病気のリスクを下げる助けになるとしています。また、気分や睡眠の改善にも関連づけています。いつものことですが、これらは一般的な説明であり、特定の個人への約束ではありません。
何を数えるか決めておく
始める前に、ルールを書き出しましょう。よくあるルールは次のとおりです。
- 最後に飲んでからの日数。連続記録です。やる気は出ますが、途切れたときはつらく感じます。
- 今週または今月の休肝日の数。飲んでしまっても続けられる数え方です。目標が「週に5日の休肝日」なら、この数字が適しています。
- 1週間あたりのユニット数または杯数。やめるのではなく減らしたい場合に役立ちます。
最初の2つを一緒に記録するのがおすすめです。やめたい習慣の記録方法のガイドと同じ考え方で、連続記録はモチベーションのため、累計は正直さのために使います。そうすれば、飲んでしまっても失うのは累計の1日分だけで、記録が丸ごと消えることはありません。
「アルコールなし」を正確に定義する
結婚式でシャンパンをひと口飲んだらカウントに入りますか。アルコール度数0.5%の「ノンアルコール」ビールは数えますか。こうしたルールは、いちばん苦しい場面で自分に都合よく解釈しがちです。だからこそ、今のうちに決めて書き留めておきましょう。誰にでも当てはまるルールは私の知る限りありません。目標に合ったものを選び、一貫して適用してください。
「1杯」の基準を知る
ユニットや杯数を記録するなら、標準的な基準を使いましょう。NHSは、日常的に1週間で14ユニットを超えて飲まないこと、そしてこれに近い量を飲む場合は3日以上に分けることを勧めています。14ユニットは、平均的な強さのビール約6パイント、またはワイン（中サイズのグラス）約6杯に相当するとされています。米国では、NIAAAが、純アルコール0.6液量オンス（14グラム）を含む飲み物を1標準ドリンクと定義しています。2つの基準は同じではないため、お住まいの国のものを使ってください。NHSにはユニットの計算方法を説明したページもあります。
ドライ・ジャニュアリー風の1か月の進め方
- ルールと理由をそれぞれ1文で書く。たとえば「1月1日から31日までお酒を飲まない。睡眠をよくしたいから」。
- 手に取りやすい状況をなくす。冷蔵庫や家からお酒を出し、代わりに好きな飲み物を用意しておきます。
- きっかけを見つける。仕事終わりの金曜日、特定の友人、特定のお店など。NHSは、飲み始める前に量の上限を決めること、お酒とノンアルコールの飲み物を交互に飲むことを勧めています。これは1か月が終わったあとの数週間にも役立ちます。
- 人付き合いの場面に備える。何を注文するか、何と言うかを事前に決めておきます。
- 毎日、寝る前に印をつける。毎晩、同じやり方で行います。
- 週に一度、数字を見る。休肝日を数え、つらかったことを1行書きます。
- 32日目の計画を立てる。1か月は終わります。その後のルールを事前に決めておきましょう。週あたりの休肝日の目標、1回の飲酒量の上限、もう1か月続けるなど、選択肢はいろいろあります。
飲んでしまったとき
完璧に数えることよりも、正直に数えることのほうが大切です。Lally らによるUCLの研究（2009年）では、1回やり損ねても習慣の形成に大きな影響はなく、一方で、とても一貫性のない人は習慣を身につけられなかったことがわかりました。これは習慣づくりの研究でありお酒の研究ではないので、拡大解釈はしたくありません。ただ、考え方としては当てはまります。1回の失敗が全体を決めるのではなく、パターンが問題なのです。
- その日のうちに、何があったかを短く添えて正直に記録します。
- 連続記録はリセットしますが、累計は残します。
- きっかけを書き留めます。
- 翌日は計画に戻ります。長い禁止期間を設けて自分を罰するのはやめましょう。
飲んでしまうことが頻繁になったり、ルールを守れないと感じたりするなら、それは医師や支援サービスに相談すべきサインです。失敗したという意味ではありません。
よい1週間の記録とは
目標が週5日の休肝日だとします。週の終わりのカウンターには、月曜から木曜は飲まず、金曜は夕食でお酒を飲み、土曜と日曜は飲まなかった、と記録されています。7日のうち6日が休肝日で、連続記録は2日、メモは1件、「金曜、同僚との夕食、2杯」です。これは自分で決めたルールに照らせば成功ですが、連続記録だけのカウンターでは「リセット」と表示されてしまいます。週ごとの合計こそ、信頼すべき数字なのはそのためです。
では、金曜のメモが3週続けて同じ内容だったらどうでしょう。それはパターンであり、何を対策すべきかを教えてくれます。到着前に注文を決めておく、別のお店を提案する、その夜の上限を先に決めるなどです。その場の意志の力に頼るより、状況そのものを変えるほうがほとんどの場合は簡単です。
週次の振り返り：4つの質問
- 休肝日は何日だったか。目標の日数に届いたか。
- いちばんつらかった夜はいつで、そのとき何が起きていたか。
- 来週、ひとつ変えるとしたら何か。
- ここまでの記録を見て、医師や相談窓口に話したいと思うことはあるか。
最後の質問は、形だけのものではありません。正直な答えが「はい」なら、カウンターは役目を果たしたことになります。
お金と時間を補助的なカウンターにする
普段の1週間にお酒へいくら使っているかがおおよそわかるなら、それにお酒を飲まなかった週数を掛けてみましょう。同じ金額を使ったはずだという前提の概算にすぎませんが、カウンターに少し意味が加わります。計算方法は節約額計算ツールと同じです。二日酔いなしで目覚めた朝を数える人もいます。数えるのは、自分が励みになると感じるものだけにしましょう。
ツール：紙、スプレッドシート、アプリ
飲まなかった日にカレンダーへバツ印をつけるだけでも十分で、人に見られないという利点もあります。スプレッドシートなら休肝日を自動で集計できます。アプリなら、ほかの習慣と並べて管理できます。Daymarkは、Android向けの習慣・禁止習慣トラッカーです。最後に飲んでからの日数のカウンターを作り、1日あたりの金額を設定して節約額を表示し、記録し忘れた過去の日を後から編集することもできます。試してみたい方はホームページをご覧ください。どのツールを選ぶ場合も、記録は毎日同じ時間に5秒でできる作業にして、データは自分だけのものにしておきましょう。
自分の飲酒が心配で記録をつけているなら、その数字を医師のところへ持っていくことがいちばん役立ちます。数週間分の正直な記録は、記憶よりずっと頼りになります。
Daymarkと本ウェブサイトは医療サービスではありません。お酒と健康についてのアドバイスは、医師または資格のある支援サービスにご相談ください。
よくある質問
週に何日休肝日をつくるべきですか。
NHSは、お酒を減らす際に週に数日の飲まない日をつくることを勧めていますが、具体的な日数は示していません。また、日常的に1週間で14ユニットを超えて飲まないこと、その量を3日以上に分けることも勧めています。
急にお酒をやめても安全ですか。
すべての人に安全とは限りません。NHSは、身体的な依存がある場合、一晩で断つことは害になりうるとして、先に医療的なアドバイスを受けるよう勧めています。幻覚、ひどい震え、けいれんなどの重い症状があるときは、救急サービスに連絡してください。
「1杯」の基準はどう考えればいいですか。
英国のNHSはアルコール量をユニットで示し、週14ユニットは平均的な強さのビール約6パイント、またはワイン（中サイズのグラス）約6杯に相当します。米国のNIAAAは、純アルコール14グラムを1標準ドリンクと定義しています。
飲んでしまったらカウンターをリセットすべきですか。
連続記録はリセットしても、休肝日の累計は残しておけます。そうすれば、1回飲んだだけで記録全体が消えることはありません。正直に記録し、きっかけも書き留めましょう。
