Penghitung hari bebas alkohol: cara mencatat hari tanpa minum (dan apa yang dihitung)

Penghitung hari bebas alkohol adalah salah satu alat paling sederhana bagi siapa pun yang ingin minum lebih sedikit: Dry January, sebulan tanpa alkohol, beberapa hari tanpa minum setiap minggu, atau jeda tanpa batas waktu. Panduan ini membahas cara membuat penghitung itu benar-benar berguna: apa yang dihitung, bagaimana menyikapi kekambuhan, dan bagaimana menjaga agar angkanya tetap jujur. Isinya saran praktis dari pengembang aplikasi pelacak, dengan merujuk pada panduan kesehatan masyarakat di bagian yang saya kutip. Ini bukan nasihat medis, dan ada satu hal soal keselamatan yang harus dibaca lebih dulu.

Pertama: kapan tidak boleh langsung berhenti

Jika Anda minum dalam jumlah banyak atau setiap hari, atau menduga sudah mengalami ketergantungan fisik, jangan jadikan penghitung sebagai pengganti nasihat medis. NHS menyebutkan bahwa berhenti mendadak pada orang yang bergantung secara fisik bisa berbahaya: "berhenti dalam semalam bisa membahayakan", sehingga Anda sebaiknya meminta saran medis terlebih dahulu. NHS juga mencantumkan tanda-tanda yang mungkin berarti Anda perlu bantuan medis, antara lain rasa cemas di pagi hari, berkeringat disertai tremor ringan, mual atau rasa ingin muntah di pagi hari, dan muntah. NHS menyarankan untuk menghubungi layanan darurat (999 di Inggris) jika muncul gejala berat seperti halusinasi, tremor hebat, atau kejang.

NHS menyarankan dokter umum (GP) sebagai tempat memulai, terutama jika Anda sering merasa perlu minum, orang lain pernah memperingatkan Anda soal kebiasaan minum, atau Anda merasa alkohol menimbulkan masalah. Layanan telepon alkohol nasional Inggris, Drinkline, gratis dan rahasia: 0300 123 1110 (hari kerja pukul 9 pagi sampai 8 malam, akhir pekan pukul 11 pagi sampai 4 sore, menurut halaman NHS). Di luar Inggris, dokter atau layanan kesehatan nasional di negara Anda dapat menunjukkan layanan bantuan setempat. Jika salah satu hal di atas berlaku untuk Anda, bicaralah dengan tenaga profesional sebelum mulai menghitung.

Bagi banyak orang yang hanya ingin rehat sejenak atau mengurangi minum, penghitung adalah alat yang wajar. Sisa panduan ini mengasumsikan Anda termasuk di antara mereka.

Mengapa perlu menghitung hari bebas alkohol?

Ada dua alasan. Yang pertama bersifat praktis: NHS menganjurkan adanya beberapa hari tanpa minum setiap minggu sebagai bagian dari upaya mengurangi alkohol, dan penghitung mengubah "beberapa" menjadi angka yang jelas. Yang kedua adalah kejujuran. Tanpa catatan, kebanyakan orang mengingat kebiasaan minumnya dengan versi yang menguntungkan diri sendiri. Penghitung memberi Anda fakta apa adanya untuk dilihat seminggu sekali.

NHS juga menjelaskan manfaat dari mengurangi alkohol. Dalam jangka pendek Anda mungkin merasa lebih segar di pagi hari, punya lebih banyak energi, dan lebih mudah mengelola berat badan; dalam jangka panjang, menurut NHS, mengurangi alkohol dapat membantu menurunkan risiko penyakit serius seperti kanker, diabetes, demensia, stroke, serta masalah jantung, hati, dan ginjal. NHS juga mengaitkannya dengan suasana hati dan tidur yang lebih baik. Seperti biasa, ini adalah pernyataan umum, bukan janji untuk satu orang tertentu.

Tentukan apa yang Anda hitung

Sebelum mulai, tuliskan aturannya. Yang paling umum:

• Jumlah hari sejak minum terakhir. Sebuah rentetan hari (streak). Memotivasi, tetapi terasa menyakitkan saat terputus.
• Hari bebas alkohol dalam minggu atau bulan ini. Hitungan yang tetap bertahan meski ada kekambuhan. Jika target Anda "lima hari tanpa minum per minggu", inilah angka yang tepat.
• Unit atau gelas per minggu. Berguna jika Anda mengurangi, bukan berhenti total.

Saya menyarankan melacak dua yang pertama sekaligus, seperti dalam panduan kami tentang cara melacak upaya berhenti: streak untuk motivasi, total untuk kejujuran. Dengan begitu, satu kali kambuh hanya mengurangi satu hari dari total, bukan menghapus semuanya.

Definisikan "bebas alkohol" dengan tepat

Apakah seteguk sampanye di pesta pernikahan dihitung? Apakah bir "nonalkohol" dengan kadar 0,5% dihitung? Aturan seperti ini mudah ditafsirkan sesuka hati pada saat yang paling rawan, jadi putuskan sekarang dan tuliskan. Saya tidak tahu aturan yang cocok untuk semua orang, jadi pilih yang sesuai dengan tujuan Anda dan terapkan secara konsisten.

Ketahui apa yang disebut satu gelas

Jika Anda melacak unit atau jumlah gelas, gunakan ukuran standar. NHS menyarankan untuk tidak minum lebih dari 14 unit per minggu secara rutin dan, jika Anda minum mendekati jumlah itu, membagikannya ke tiga hari atau lebih. NHS menyamakan 14 unit dengan sekitar enam pint bir berkadar alkohol rata-rata atau enam gelas anggur ukuran sedang. Di Amerika Serikat, NIAAA mendefinisikan satu minuman standar sebagai minuman apa pun yang mengandung 0,6 ons cairan (fluid ounce) atau 14 gram alkohol murni. Kedua sistem ini tidak sama, jadi gunakan yang berlaku di negara Anda. NHS memiliki halaman khusus tentang cara menghitung unit.

Cara menjalani sebulan ala Dry January

1. Tulis aturan dan alasan Anda masing-masing dalam satu kalimat. "Tanpa alkohol dari 1 sampai 31 Januari, karena saya ingin tidur lebih nyenyak."
2. Singkirkan pilihan yang paling mudah. Pindahkan alkohol dari kulkas, atau dari rumah. Sediakan minuman lain yang Anda sukai.
3. Kenali pemicunya. Jumat sepulang kerja, teman tertentu, bar tertentu. NHS menyarankan menetapkan batas minum sebelum mulai minum dan selang-seling antara minuman beralkohol dan nonalkohol, yang berguna pada minggu-minggu setelah bulan ini berakhir.
4. Rencanakan situasi sosial. Putuskan lebih dulu apa yang akan Anda pesan dan apa yang akan Anda katakan.
5. Tandai setiap hari tepat sebelum tidur, dengan cara yang sama setiap malam.
6. Lihat angkanya setiap minggu. Hitung hari tanpa minum. Tulis satu baris tentang hal yang terasa sulit.
7. Siapkan rencana untuk hari ke-32. Bulan ini akan berakhir. Putuskan sebelumnya aturan sesudahnya: target jumlah hari tanpa minum per minggu, batas per kesempatan, atau satu bulan lagi.

Saat Anda kambuh

Mencatat dengan jujur lebih penting daripada mencatat dengan sempurna. Studi UCL oleh Lally dan rekan-rekannya (2009) menemukan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh signifikan terhadap pembentukan kebiasaan, sedangkan orang yang sangat tidak konsisten tidak berhasil membentuk kebiasaan. Studi itu membahas pembentukan kebiasaan, bukan alkohol, jadi saya tidak ingin menarik kesimpulannya terlalu jauh. Namun prinsipnya relevan: satu kali kambuh bukanlah keseluruhan ceritanya, yang penting adalah polanya.

• Catat pada hari yang sama, dengan jujur, disertai beberapa kata tentang apa yang terjadi.
• Setel ulang streak, tetapi pertahankan totalnya.
• Tuliskan pemicunya.
• Keesokan harinya, kembali ke rencana. Jangan menghukum diri sendiri dengan larangan yang lebih lama.

Jika kekambuhan makin sering, atau Anda merasa tidak mampu bertahan dalam aturan Anda sendiri, itu alasan yang baik untuk berbicara dengan dokter atau layanan dukungan. Itu bukan tanda bahwa Anda gagal.

Seperti apa data satu minggu yang baik

Misalkan target Anda lima hari bebas alkohol per minggu. Di akhir minggu, penghitung Anda menunjukkan: Senin sampai Kamis tanpa minum, Jumat minum saat makan malam, Sabtu tanpa minum, Minggu tanpa minum. Itu berarti enam hari tanpa minum dari tujuh, streak dua hari, dan satu catatan: "Jumat, makan malam dengan rekan kerja, dua gelas." Menurut aturan Anda sendiri, itu keberhasilan, padahal penghitung yang hanya mengandalkan streak akan menyebutnya reset. Inilah sebabnya total mingguan adalah angka yang layak dipercaya.

Sekarang bayangkan catatan hari Jumat itu sama selama tiga minggu berturut-turut. Itu sudah menjadi pola, dan pola itu menunjukkan apa yang perlu Anda rancang ulang: putuskan pesanan Anda sebelum tiba, usulkan tempat yang berbeda, atau tetapkan batasnya untuk malam itu sebelumnya. Mengubah situasi hampir selalu lebih mudah daripada mengandalkan kemauan di tengah situasi itu.

Tinjauan mingguan: empat pertanyaan

1. Berapa hari bebas alkohol yang saya jalani, dan apakah target saya tercapai?
2. Malam mana yang paling sulit, dan apa yang sedang terjadi saat itu?
3. Apa satu perubahan untuk minggu depan?
4. Adakah hal di sini yang membuat saya ingin bicara dengan dokter atau layanan bantuan?

Pertanyaan terakhir bukan basa-basi. Jika jawaban jujur Anda adalah ya, penghitung ini sudah menjalankan tugasnya.

Uang dan waktu sebagai penghitung tambahan

Jika Anda tahu kira-kira berapa yang Anda keluarkan untuk alkohol dalam seminggu biasa, kalikan dengan jumlah minggu Anda tidak minum. Ini hanya perkiraan, karena mengasumsikan Anda akan mengeluarkan jumlah yang sama, tetapi angka ini memberi penghitung makna tambahan. Hitungannya sama dengan yang kami pakai di kalkulator uang yang dihemat. Sebagian orang juga menghitung pagi hari ketika mereka bangun tanpa rasa pusing akibat mabuk. Hitung hanya apa yang menurut Anda memberi semangat.

Alat bantu: kertas, spreadsheet, atau aplikasi

Kalender dengan tanda silang pada setiap hari tanpa minum sudah cukup, dan keuntungannya adalah sifatnya yang privat. Spreadsheet dapat menjumlahkan hari tanpa minum secara otomatis. Aplikasi bisa berdampingan dengan kebiasaan Anda yang lain. Daymark adalah aplikasi pelacak kebiasaan dan berhenti kebiasaan untuk Android: Anda dapat membuat penghitung hari sejak minum terakhir, mengatur biaya per hari untuk menampilkan uang yang dihemat, dan mengedit hari yang sudah lewat jika lupa mencatat. Kunjungi beranda jika ingin mencobanya. Apa pun alat yang Anda pilih, buatlah pencatatan menjadi pekerjaan lima detik yang dilakukan pada waktu yang sama setiap hari, dan simpan datanya untuk diri sendiri.

Jika Anda mencatat karena cemas dengan kebiasaan minum Anda, hal paling berguna yang bisa dilakukan dengan angka-angka ini adalah membawanya ke dokter. Catatan jujur selama beberapa minggu lebih baik daripada sekadar ingatan.

Daymark dan situs web ini bukan layanan medis. Untuk saran tentang alkohol dan kesehatan Anda, bicaralah dengan dokter atau layanan dukungan yang berkualifikasi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa hari bebas alkohol yang sebaiknya saya miliki dalam seminggu?

NHS menganjurkan beberapa hari tanpa minum setiap minggu saat mengurangi alkohol, tanpa menyebut angka pasti. NHS juga menyarankan agar tidak rutin minum lebih dari 14 unit per minggu, dan membagikannya ke tiga hari atau lebih.

Apakah aman berhenti minum secara tiba-tiba?

Tidak untuk semua orang. NHS memperingatkan bahwa berhenti dalam semalam bisa membahayakan jika Anda bergantung secara fisik, dan menyarankan untuk meminta saran medis terlebih dahulu. Hubungi layanan darurat jika muncul gejala berat seperti halusinasi, tremor hebat, atau kejang.

Apa yang dihitung sebagai satu gelas?

Di Inggris, NHS mengukur alkohol dalam unit, dan 14 unit per minggu setara sekitar enam pint bir berkadar alkohol rata-rata atau enam gelas anggur ukuran sedang. NIAAA di AS mendefinisikan satu minuman standar sebagai 14 gram alkohol murni.

Haruskah saya menyetel ulang penghitung jika kambuh?

Anda boleh menyetel ulang streak tetapi tetap menyimpan total hari bebas alkohol, sehingga satu kali kambuh tidak menghapus seluruh catatan. Catat dengan jujur dan tuliskan pemicunya.