Compteur de jours sans alcool : comment suivre vos jours secs (et quoi compter)

Un compteur de jours sans alcool est l'un des outils les plus simples pour qui veut boire moins : Dry January, un mois sans alcool, quelques jours secs par semaine ou une pause sans date de fin. Ce guide explique comment rendre le compteur vraiment utile : quoi compter, comment gérer un écart et comment garder des chiffres honnêtes. Ce sont des conseils pratiques d'un développeur d'application de suivi, qui s'appuient sur les recommandations de santé publique lorsque je les cite. Ce ne sont pas des conseils médicaux, et un point de sécurité passe avant tout le reste.

D'abord : quand il ne faut pas arrêter d'un coup

Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, ou si vous pensez être dépendant physiquement, n'utilisez pas un compteur à la place d'un avis médical. Le NHS (le service de santé britannique) indique qu'arrêter brutalement quand on est dépendant physiquement peut être dangereux : « arrêter du jour au lendemain pourrait être néfaste », il faut donc demander d'abord un avis médical. Il énumère des signes qui peuvent indiquer un besoin d'aide médicale, notamment l'anxiété le matin, les sueurs accompagnées de légers tremblements, les nausées ou haut-le-cœur au réveil et les vomissements. Il précise qu'il faut appeler les urgences (le 999 au Royaume-Uni) en cas de symptômes graves comme des hallucinations, de forts tremblements ou des convulsions.

Le NHS conseille de commencer par consulter un médecin généraliste, en particulier si vous ressentez souvent le besoin de boire, si votre entourage vous a mis en garde sur votre consommation ou si vous pensez qu'elle vous cause des problèmes. La ligne d'aide nationale britannique sur l'alcool, Drinkline, est gratuite et confidentielle : 0300 123 1110 (en semaine de 9 h à 20 h, le week-end de 11 h à 16 h, selon la page du NHS). En France, votre médecin traitant peut vous orienter vers un service d'aide local ; vous pouvez aussi demander l'adresse d'une ligne d'écoute nationale à votre médecin ou à votre service de santé. Si l'un de ces points vous concerne, parlez-en à un professionnel avant de commencer à compter.

Pour beaucoup de personnes qui veulent simplement faire une pause ou réduire, un compteur est un outil raisonnable. La suite de ce guide part du principe que c'est votre cas.

Pourquoi compter les jours sans alcool ?

Pour deux raisons. La première est pratique : le NHS recommande d'avoir plusieurs jours sans alcool chaque semaine quand on réduit sa consommation, et un compteur transforme « plusieurs » en un chiffre. La seconde est l'honnêteté. Sans trace écrite, la plupart des gens se souviennent de leur consommation à leur avantage. Un compteur vous met sous les yeux un fait simple, une fois par semaine.

Le NHS décrit aussi les bénéfices d'une consommation réduite. À court terme, vous pouvez vous sentir mieux le matin, avoir plus d'énergie et mieux gérer votre poids ; à long terme, selon lui, réduire sa consommation peut aider à diminuer le risque de maladies graves comme le cancer, le diabète, la démence, l'AVC et les problèmes cardiaques, hépatiques et rénaux. Il associe aussi la réduction à une meilleure humeur et un meilleur sommeil. Comme toujours, ce sont des affirmations générales, pas des promesses pour une personne en particulier.

Décidez ce que vous comptez

Avant de commencer, écrivez votre règle. Les plus courantes :

• Les jours depuis votre dernier verre. Une série. Motivant, et douloureux quand elle s'interrompt.
• Les jours sans alcool de la semaine ou du mois. Un total qui survit à un écart. Si votre objectif est « cinq jours secs par semaine », c'est le bon chiffre.
• Les unités ou les verres par semaine. Utile si vous réduisez sans arrêter.

Je suivrais les deux premiers ensemble, comme dans notre guide sur le suivi d'un arrêt : la série pour la motivation, le total pour l'honnêteté. Un écart vous coûte alors un jour sur le total au lieu de tout effacer.

Définissez précisément « sans alcool »

Une gorgée de champagne à un mariage compte-t-elle ? Une bière « sans alcool » à 0,5 % compte-t-elle ? Ce genre de règle se tranche facilement en sa faveur au pire moment ; tranchez-la donc dès maintenant et notez-la. Je ne connais aucune règle qui convienne à tout le monde : choisissez celle qui correspond à votre objectif et appliquez-la de façon constante.

Savoir ce qu'est un verre

Si vous suivez les unités ou les verres, utilisez une mesure standard. Le NHS conseille de ne pas boire régulièrement plus de 14 unités par semaine et, si vous vous en approchez, de les répartir sur trois jours ou plus. Il assimile 14 unités à environ six pintes de bière de force moyenne ou six verres moyens de vin. Aux États-Unis, le NIAAA définit un verre standard comme toute boisson contenant 0,6 once liquide, soit 14 grammes d'alcool pur. Les deux systèmes ne sont pas identiques : utilisez celui de votre pays. Le NHS propose une page pour calculer les unités.

Comment réussir un mois de type Dry January

1. Écrivez votre règle et votre raison, une phrase chacune. « Pas d'alcool du 1er au 31 janvier, parce que je veux mieux dormir. »
2. Supprimez la facilité. Sortez l'alcool du réfrigérateur, ou de la maison. Gardez à la place une boisson que vous aimez.
3. Repérez vos déclencheurs. Le vendredi après le travail, un certain ami, un certain bar. Le NHS suggère de fixer une limite avant de commencer à boire et d'alterner boissons alcoolisées et boissons sans alcool, ce qui reste utile dans les semaines qui suivent la fin du mois.
4. Préparez les situations sociales. Décidez à l'avance ce que vous commanderez et ce que vous direz.
5. Cochez chaque jour juste avant de dormir, de la même façon chaque soir.
6. Regardez les chiffres chaque semaine. Comptez les jours secs. Écrivez une ligne sur ce qui a été difficile.
7. Préparez le jour 32. Le mois se termine. Décidez à l'avance de la règle pour la suite : votre nombre cible de jours secs par semaine, une limite par occasion, ou un autre mois.

Quand vous avez un écart

Compter honnêtement compte plus que compter parfaitement. L'étude de l'UCL menée par Lally et ses collègues (2009) a observé que manquer une seule occasion n'affectait pas de façon significative la formation d'une habitude, alors que les personnes très irrégulières ne parvenaient pas à en former. Elle portait sur la création d'habitudes, pas sur l'alcool, donc je ne veux pas en forcer la portée. Mais le principe tient : un écart n'est pas toute l'histoire, c'est une répétition qui l'est.

• Notez-le le jour même, sincèrement, avec quelques mots sur ce qui s'est passé.
• Remettez la série à zéro, mais gardez le total.
• Écrivez le déclencheur.
• Le lendemain, reprenez le plan. Ne vous punissez pas avec une interdiction plus longue.

Si les écarts deviennent fréquents, ou si vous n'arrivez pas à rester dans votre règle, c'est une bonne raison d'en parler à un médecin ou à un service d'aide. Ce n'est pas un signe d'échec.

À quoi ressemble une bonne semaine de données

Supposons que votre objectif soit cinq jours sans alcool par semaine. En fin de semaine, votre compteur affiche : lundi à jeudi secs, vendredi un verre au dîner, samedi sec, dimanche sec. Cela fait six jours secs sur sept, une série de deux et une note : « Vendredi, dîner avec des collègues, deux verres. » C'est une réussite selon votre propre règle, et un compteur qui ne gère que la série aurait parlé de remise à zéro. C'est pourquoi le total hebdomadaire est le chiffre à croire.

Imaginez maintenant que la note du vendredi soit la même trois semaines de suite. C'est une répétition, et elle vous indique ce qu'il faut organiser : décider de votre commande avant d'arriver, proposer un autre lieu ou fixer à l'avance la limite de cette soirée. Changer la situation est presque toujours plus facile que de compter sur la volonté une fois dedans.

Bilan hebdomadaire : quatre questions

1. Combien de jours sans alcool ai-je eus, et ai-je atteint mon chiffre ?
2. Quelle soirée a été la plus difficile, et que se passait-il ?
3. Quel changement ferai-je la semaine prochaine ?
4. Y a-t-il ici quelque chose qui me donne envie d'en parler à un médecin ou à une ligne d'aide ?

La dernière question n'est pas rhétorique. Si votre réponse sincère est oui, le compteur a fait son travail.

L'argent et le temps comme compteurs secondaires

Si vous savez à peu près ce que vous dépensez en alcool une semaine ordinaire, multipliez ce montant par le nombre de semaines sèches. Ce n'est qu'une estimation, puisqu'elle suppose que vous auriez dépensé la même somme, mais elle donne un sens de plus au compteur. Le calcul est le même que dans le calculateur d'économies. Certaines personnes comptent aussi les matins où elles se sont réveillées sans gueule de bois. Ne comptez que ce que vous trouvez encourageant.

Les outils : papier, tableur ou application

Un calendrier avec une croix pour chaque jour sec suffit, et il a l'avantage d'être privé. Un tableur peut totaliser automatiquement vos jours secs. Une application peut cohabiter avec vos autres habitudes. Daymark est une application de suivi d'habitudes et d'arrêt pour Android : vous pouvez créer un compteur de jours depuis votre dernier verre, définir un coût par jour pour afficher l'argent économisé et modifier un jour passé si vous avez oublié de le noter. Rendez-vous sur la page d'accueil si vous voulez l'essayer. Quel que soit l'outil, faites de la saisie une tâche de cinq secondes, à la même heure chaque jour, et gardez les données pour vous.

Si vous faites ce suivi parce que votre consommation vous inquiète, le plus utile que vous puissiez faire de ces chiffres est de les apporter à un médecin. Quelques semaines de relevés honnêtes valent mieux qu'un souvenir.

Daymark et ce site ne sont pas des services médicaux. Pour des conseils sur l'alcool et votre santé, parlez à votre médecin ou à un service d'aide qualifié.

Questions fréquentes

Combien de jours sans alcool par semaine faut-il avoir ?

Le NHS recommande d'avoir plusieurs jours sans alcool chaque semaine quand on réduit sa consommation, sans donner de nombre précis. Il conseille aussi de ne pas boire régulièrement plus de 14 unités par semaine, en les répartissant sur trois jours ou plus.

Est-il sans danger d'arrêter de boire d'un coup ?

Pas pour tout le monde. Le NHS avertit qu'arrêter du jour au lendemain pourrait être néfaste en cas de dépendance physique, et conseille de demander d'abord un avis médical. Appelez les urgences en cas de symptômes graves comme des hallucinations, de forts tremblements ou des convulsions.

Qu'est-ce qui compte comme un verre ?

Au Royaume-Uni, le NHS mesure l'alcool en unités, et 14 unités par semaine correspondent à environ six pintes de bière de force moyenne ou six verres moyens de vin. Le NIAAA américain définit un verre standard comme 14 grammes d'alcool pur.

Dois-je remettre mon compteur à zéro après un écart ?

Vous pouvez remettre la série à zéro tout en gardant un total cumulé des jours sans alcool, pour qu'un écart n'efface pas tout l'historique. Notez-le honnêtement, avec le déclencheur.