Contador de días sin alcohol: cómo registrar tus días secos (y qué contar)

Un contador de días sin alcohol es una de las herramientas más sencillas para quien quiere beber menos: un Enero Seco, un mes sin alcohol, unos cuantos días sin beber cada semana o una pausa sin fecha de fin. Esta guía trata de cómo sacarle partido al contador: qué contar, cómo tratar una recaída y cómo mantener honestas las cifras. Son consejos prácticos de un desarrollador de apps de seguimiento, basados en las recomendaciones de salud pública cuando las cito. No es consejo médico, y hay una cuestión de seguridad que va antes que todo lo demás.

Primero: cuándo no conviene dejarlo de golpe

Si bebes mucho o todos los días, o crees que puedes tener dependencia física, no uses un contador como sustituto del consejo médico. El NHS (el servicio de salud británico) advierte de que dejar el alcohol de golpe siendo físicamente dependiente puede ser peligroso: "stopping overnight could be harmful" (dejarlo de un día para otro podría ser perjudicial), así que conviene pedir primero consejo médico. Enumera señales que pueden indicar que necesitas ayuda médica, entre ellas ansiedad por las mañanas, sudores con temblores leves, náuseas o arcadas matutinas y vómitos. Indica que hay que llamar a emergencias (el 999 en el Reino Unido) ante síntomas graves como alucinaciones, temblores intensos o convulsiones.

El NHS propone empezar por el médico de cabecera, sobre todo si sientes a menudo la necesidad de beber, otras personas te han advertido sobre tu consumo o crees que te está causando problemas. La línea nacional de ayuda sobre alcohol del Reino Unido, Drinkline, es gratuita y confidencial: 0300 123 1110 (de lunes a viernes de 9:00 a 20:00 y fines de semana de 11:00 a 16:00, según la página del NHS). Fuera del Reino Unido, tu médico o el servicio de salud de tu país puede indicarte un teléfono de ayuda local. Si algo de esto te describe, habla con un profesional antes de empezar a contar.

Para muchas personas que simplemente quieren hacer una pausa o reducir, un contador es una herramienta razonable. El resto de la guía da por hecho que ese es tu caso.

¿Por qué contar los días sin alcohol?

Hay dos razones. La primera es práctica: el NHS recomienda tener varios días sin beber cada semana como parte de la reducción, y un contador convierte "varios" en un número. La segunda es la honestidad. Sin un registro, la mayoría de la gente recuerda su consumo a su favor. Un contador te da un dato objetivo que mirar una vez por semana.

El NHS también describe beneficios de reducir el consumo. A corto plazo puede que te sientas mejor por las mañanas, tengas más energía y controles mejor el peso; a largo plazo, según indica, reducir el alcohol puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades graves como cáncer, diabetes, demencia, ictus y problemas de corazón, hígado y riñón. También relaciona la reducción con un mejor estado de ánimo y un mejor sueño. Como siempre, son afirmaciones generales, no promesas para una persona concreta.

Decide qué vas a contar

Antes de empezar, escribe la regla. Las más habituales:

• Días desde tu última copa. Una racha. Motiva, y duele cuando se rompe.
• Días sin alcohol esta semana o este mes. Un recuento que sobrevive a una recaída. Si tu objetivo es "cinco días secos por semana", este es el número adecuado.
• Unidades o bebidas por semana. Útil si estás reduciendo, no dejándolo del todo.

Yo llevaría juntos los dos primeros, como en nuestra guía para registrar un intento de dejar un hábito: la racha para motivarte y el total para ser honesto. Así, una recaída te cuesta un día del total en lugar de borrarlo todo.

Define con precisión qué es "sin alcohol"

¿Cuenta un sorbo de cava en una boda? ¿Cuenta una cerveza "sin alcohol" del 0,5 %? Reglas como estas son fáciles de resolver a tu favor en el peor momento, así que resuélvelas ahora y déjalas por escrito. No conozco ninguna regla que valga para todo el mundo, así que elige la que encaje con tu objetivo y aplícala siempre igual.

Saber qué es una bebida

Si registras unidades o bebidas, usa una medida estándar. El NHS aconseja no beber más de 14 unidades a la semana de forma habitual y, si te acercas a esa cantidad, repartirlas en tres días o más. Equipara 14 unidades a unas seis pintas de cerveza de graduación media o seis copas medianas de vino. En Estados Unidos, el NIAAA define una bebida estándar como cualquier bebida que contenga 0,6 onzas líquidas o 14 gramos de alcohol puro. Los dos sistemas no son iguales, así que usa el de tu país. El NHS tiene una página sobre cómo calcular las unidades.

Cómo hacer un mes al estilo Enero Seco

1. Escribe tu regla y tu motivo en una frase cada uno. "Nada de alcohol del 1 al 31 de enero, porque quiero dormir mejor."
2. Quita la opción fácil. Saca el alcohol de la nevera, o de casa. Ten a mano algo que te guste en su lugar.
3. Identifica tus desencadenantes. El viernes después del trabajo, cierto amigo, cierto bar. El NHS sugiere fijar un límite de bebida antes de empezar a beber y alternar las bebidas alcohólicas con otras sin alcohol, algo útil en las semanas posteriores al mes.
4. Planifica las situaciones sociales. Decide de antemano qué vas a pedir y qué vas a decir.
5. Marca cada día justo antes de acostarte, de la misma forma todas las noches.
6. Revisa los números cada semana. Cuenta los días secos. Escribe una línea sobre lo que te costó.
7. Prepara el día 32. El mes termina. Decide de antemano cuál es la regla después: tu objetivo de días secos por semana, un límite por ocasión u otro mes.

Cuando tienes una recaída

Contar con honestidad importa más que contar a la perfección. El estudio de UCL de Lally y colaboradores (2009) observó que saltarse una sola ocasión no afectaba de forma significativa a la formación del hábito, mientras que las personas muy irregulares no llegaban a formar hábitos. Trataba de crear hábitos, no de alcohol, así que no quiero estirar sus conclusiones. Pero el principio encaja: una recaída no es la historia, un patrón sí.

• Anótala el mismo día, con sinceridad, y con unas palabras sobre lo que pasó.
• Reinicia la racha, pero conserva el total.
• Apunta el desencadenante.
• Al día siguiente, vuelve al plan. No te castigues con una prohibición más larga.

Si las recaídas se vuelven frecuentes, o sientes que no logras mantenerte dentro de tu regla, es un buen motivo para hablar con un médico o con un servicio de apoyo. No es señal de que hayas fracasado.

Cómo es una buena semana de datos

Supón que tu objetivo son cinco días sin alcohol a la semana. Al final de la semana, tu contador muestra: de lunes a jueves seco, el viernes una copa con la cena, sábado seco, domingo seco. Son seis días secos de siete, una racha de dos y una nota: "Viernes, cena con compañeros, dos copas". Eso es un éxito según tu propia regla, y un contador que solo mida la racha lo habría llamado reinicio. Por eso el total semanal es el número en el que confiar.

Ahora imagina que la nota del viernes es la misma tres semanas seguidas. Eso es un patrón, y te dice en torno a qué diseñar el plan: decide qué pedirás antes de llegar, propón otro local o fija de antemano el límite para esa noche. Cambiar la situación casi siempre es más fácil que depender de la fuerza de voluntad dentro de ella.

Revisión semanal: cuatro preguntas

1. ¿Cuántos días sin alcohol tuve y cumplí mi número?
2. ¿Qué tarde o noche fue la más difícil y qué estaba pasando?
3. ¿Cuál es un cambio para la próxima semana?
4. ¿Hay algo aquí que me haga querer hablar con un médico o con una línea de ayuda?

La última pregunta no es retórica. Si tu respuesta sincera es que sí, el contador ya ha cumplido su función.

Dinero y tiempo como contadores secundarios

Si sabes más o menos cuánto gastas en alcohol en una semana normal, multiplícalo por las semanas que llevas sin beber. Es solo una estimación, porque supone que habrías gastado lo mismo, pero le da al contador un significado extra. La aritmética es la misma que usamos en la calculadora de dinero ahorrado. Algunas personas también cuentan las mañanas en que se despertaron sin resaca. Cuenta solo lo que te resulte alentador.

Herramientas: papel, hoja de cálculo o app

Un calendario con una cruz en cada día seco basta, y tiene la ventaja de ser privado. Una hoja de cálculo puede sumar tus días secos automáticamente. Una app puede convivir con el resto de tus hábitos. Daymark es un rastreador de hábitos y de dejar hábitos para Android: puedes crear un contador de días desde tu última copa, fijar un coste por día para ver el dinero ahorrado y editar un día pasado si olvidaste registrarlo. Visita la página de inicio si quieres probarla. Elijas la herramienta que elijas, haz que registrar sea cosa de cinco segundos a la misma hora cada día, y guarda los datos para ti.

Si llevas el registro por preocupación sobre tu forma de beber, lo más útil que puedes hacer con los números es llevarlos a un médico. Unas semanas de registros honestos valen más que un recuerdo.

Daymark y este sitio web no son servicios médicos. Para consejo sobre el alcohol y tu salud, habla con tu médico o con un servicio de apoyo cualificado.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días sin alcohol a la semana debería tener?

El NHS recomienda tener varios días sin beber cada semana al reducir el consumo, sin dar una cifra exacta. También aconseja no beber de forma habitual más de 14 unidades a la semana y repartirlas en tres días o más.

¿Es seguro dejar de beber de golpe?

No para todo el mundo. El NHS advierte de que dejarlo de un día para otro podría ser perjudicial si hay dependencia física, y aconseja pedir primero consejo médico. Llama a emergencias ante síntomas graves como alucinaciones, temblores intensos o convulsiones.

¿Qué cuenta como una bebida?

En el Reino Unido, el NHS mide el alcohol en unidades, y 14 unidades a la semana equivalen a unas seis pintas de cerveza de graduación media o seis copas medianas de vino. El NIAAA de EE. UU. define una bebida estándar como 14 gramos de alcohol puro.

¿Debo reiniciar el contador si tengo una recaída?

Puedes reiniciar la racha, pero conserva un total acumulado de días sin alcohol para que una recaída no borre todo el registro. Anótala con honestidad y apunta el desencadenante.